Тренировка состоит из трёх частей и включает упражнения, которые не требуют особой силы, координации или гибкости. В то же время они хорошо прокачивают мышцы рук, плеч и кора и помогают телу вспомнить, как напрягаться, чтобы сохранять равновесие и двигаться в разных положениях.
И всё это в спокойной манере — без одышки, пота и ненависти.
Сначала выполните по 6–10 повторений каждого движения первой части. Затем немного отдохните, повторите ещё 2–3 раза и переходите ко второй части.
Сделайте таким же образом все части тренировки.
Часть 1:
- Отжимание с колен + касание стоп в позе собаки мордой вниз (чередуйте руки каждый раз).
- Выход из планки на предплечьях в боковую (чередуйте стороны).
- Выходы в планку из растяжки.
Часть 2:
- Подъём с предплечий в позе дельфина.
- Поочерёдный подъём ног в позе лодки.
- Разведение рук с эспандером на коленях.
Если у вас нет эспандера, возьмитесь за какой-нибудь пояс или верёвку хватом чуть шире плеч и просто тяните в разные стороны, как будто собираетесь порвать.
Часть 3:
- Тяга к груди в наклоне.
- Касания плеч в «медвежьей» планке.
- Развороты из полной планки в боковую с подъёмом рук.
Для тяги к груди в наклоне можете использовать гантели или бутылки, наполненные водой или песком.
Пробуйте тренировку и пишите, получилось ли хорошо нагрузить мышцы.