Домашняя круговая тренировка от доктора Джен Эскуэр (Jen Esquer) состоит из двух частей: первая поднимет пульс, хорошо разогреет и прокачает бёдра и попу, вторая укрепит мышцы спины и задней поверхности бедра и добьёт ягодицы.
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Подъемы боком на возвышение — 8–12 раз на каждую ногу.
- Прыжковые выпады — 30 раз в сумме.
- Разгибание бёдер на одной ноге — по 15 раз на каждую ногу.
- Шаги назад из приседания — по 10 раз на каждую ногу.
- Выпрыгивание из приседания с соединение стоп в прыжке — 12 раз.
Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Закончите 4–6 раундов, а затем переходите к завершающей фазе:
- Касание пятками, лёжа на животе — 10 раз.
- «Лягушачья» тяга — 10 раз.
- Подъем коленей пульсацией — 10 раз.
- Удержание коленей — 10 секунд.
Выполните три круга.
Во время выполнения завершающей фазы важно включать мышцы кора. Если у вас болит поясница во время упражнений на животе, это может происходить по двум причинам:
- У вас ограниченно разгибание бедра (из-за жёсткой подвздошно-поясничной мышцы). В таком случае не поднимайте ноги высоко.
- Вы не задействуете мышцы кора. Упражнение активирует мышцы спины, но во время выполнения вы всё равно должны опускать грудную клетку вниз и напрягать пресс, как во время смеха. Это снимет часть нагрузки со спины.
Пробуйте комплекс и пишите в комментариях, сколько кругов получилось сделать.