Домашняя круговая тренировка от доктора Джен Эскуэр (Jen Esquer) состоит из двух частей: первая поднимет пульс, хорошо разогреет и прокачает бёдра и попу, вторая укрепит мышцы спины и задней поверхности бедра и добьёт ягодицы.

View this post on Instagram

| I love my heavy lifting. But you can still feel the burn without weights at all!! 🔥 . Tag your friends ready for the booty burn! . Watch the video for full reps & COACHING CUES!! 🤗 . THE WORKOUT 🔸4-6 Rounds . THE FINISHER 🔹3 Rounds 🔹KEY: core engaged! Yes, you’re lying prone (on your stomach), but that doesn’t mean your core turns off. MANY people complain of low back pain, tension or overexertion with these exercises. If that’s you, that can mean two things: 1️⃣ Limited Hip Extension (tight psoas!) — if this is the case, don’t lift as high. 2️⃣ Not engaged through the core! — Yes, the back will be active. However, you must think: ribcage down, flatten hip bone to hip bone like you’re laughing, and make that core engaged as well so your back is not doing all the work!! . Any other questions of the exercises? LET ME KNOW BELOW!👇 . Enjoyed a sweaty FB LIVE with my @theoptimalbody FB Group!! 😅 Want more ways to not only MOVE, but to LEARN about the body? Get involved with your first month for free during this time with coupon code: SELFCARE (Link in bio) https://docjenfit.com/theoptimalbody/ ENJOY!!! 🎶: @teddibearmusic #docjenfit #move2improve #theoptimalbody

A post shared by Dr. Jen Esquer (@docjenfit) on

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Подъемы боком на возвышение — 8–12 раз на каждую ногу.
  2. Прыжковые выпады — 30 раз в сумме.
  3. Разгибание бёдер на одной ноге — по 15 раз на каждую ногу.
  4. Шаги назад из приседания — по 10 раз на каждую ногу.
  5. Выпрыгивание из приседания с соединение стоп в прыжке — 12 раз.

Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Закончите 4–6 раундов, а затем переходите к завершающей фазе:

  1. Касание пятками, лёжа на животе — 10 раз.
  2. «Лягушачья» тяга — 10 раз.
  3. Подъем коленей пульсацией — 10 раз.
  4. Удержание коленей — 10 секунд.

Выполните три круга.

Во время выполнения завершающей фазы важно включать мышцы кора. Если у вас болит поясница во время упражнений на животе, это может происходить по двум причинам:

  1. У вас ограниченно разгибание бедра (из-за жёсткой подвздошно-поясничной мышцы). В таком случае не поднимайте ноги высоко.
  2. Вы не задействуете мышцы кора. Упражнение активирует мышцы спины, но во время выполнения вы всё равно должны опускать грудную клетку вниз и напрягать пресс, как во время смеха. Это снимет часть нагрузки со спины.

Пробуйте комплекс и пишите в комментариях, сколько кругов получилось сделать.