Простая тренировка, которая спасёт от джетлага

Как тренировка облегчает симптомы джетлага

Длительные перелёты тяжело переносить. Сначала вы долго сидите в одном положении, а следующие 12–48 часов страдаете от джетлага: беспокойства и усталости, головных болей и тошноты, нарушений сна и аппетита.

Однако не все переносят джетлаг одинаково тяжело. Исследование выявило, что физически подготовленные люди испытывают меньше дискомфорта при перелёте в другой часовой пояс. Более того, физические упражнения после прибытия помогают снизить симптомы джетлага.

Американская авиакомпания Delta в сотрудничестве с фитнес-компанией Equinox создала серию упражнений Sweatlag для борьбы с джетлагом. Эта тренировка поможет размять и растянуть забитые от долгого сидения мышцы бёдер, стоп, плеч и шеи, улучшит циркуляцию крови и обеспечит прилив энергии.

Сколько и когда заниматься

Если вы прибыли утром или днём, позанимайтесь сразу после заселения, если ночью — используйте тренировку в качестве зарядки. Упражнения не требуют специального оборудования и большого пространства. Вы вполне можете заниматься в номере отеля.

Тренировка занимает 40 минут и состоит из трёх частей:

• Три упражнения на мобильность (3 минуты).
• Три раунда круговой тренировки. В каждом раунде три круга по три упражнения и одна минута отдыха перед следующим раундом (30 минут).
• Шесть упражнений на растяжку (6 минут).

Если у вас мало времени, можете выполнить одну или две круговые тренировки. В таком случае ваше занятие сократится до 20 или 30 минут.

Как заниматься

Упражнения на мобильность

Выполняйте каждое упражнение в течение минуты.

Зубная нить

• Возьмитесь за края полотенца прямым хватом чуть шире плеч, вытяните руки перед собой на уровне талии.
• Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны под углом 30–45 градусов.
• Разверните корпус и руки в правую сторону. Одновременно оторвите от пола левую пятку и разверните стопу пяткой наружу, коленом внутрь. Правая нога при этом не двигается.
• Вернитесь в исходное положение и без остановки заведите руки за голову с левой стороны.
• Круговым движением проведите руки за головой и выведите с правой стороны.
• Разверните корпус и руки в левую сторону, оторвите от пола правую пятку и разверните её наружу.
• Верните корпус в прямое положение и сделайте круг руками за головой, начиная с правой стороны.

Планка по часовой стрелке

• Сядьте, согните колени и поставьте стопы на пол, руки — позади тела на ладони. Оторвите таз от пола — это исходное положение.
• Сделайте шаг правой ногой в правую сторону. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Опираясь на левую руку, развернитесь животом к полу, сделайте шаг левой ногой назад и поставьте правую руку на пол.
• Правой ногой шагните накрест за левую, а затем левой — в сторону. Теперь вы стоите в планке.
• Правой ногой сделайте шаг влево накрест спереди, затем шаг левой вперёд. Оторвите левую руку, сделайте шаг правой ногой вперёд, одновременно разворачивая тело животом вверх.
• Опустите левую руку позади тела и сделайте шаг левой ногой. Теперь вы снова стоите в исходном положении. Получается четыре шага от исходного положения до планки (разворот корпуса на втором шаге) и четыре шага от планки до исходного положения (разворот на третьем шаге).
• Выполните то же самое в другую сторону.

Выпады по часовой стрелке

• Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, руки опустите свободно.
• Сделайте выпад вперёд левой ногой, одновременно поднимите согнутую в локте правую руку. Сзади стоящее колено должно почти коснуться пола, спина прямая, угол в коленях около 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой в левую сторону, одновременно поднимая правую руку. Наклоните корпус вперёд, держите спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад с правой ноги в правую сторону.
• Соберите ноги и сделайте выпад правой ногой назад. Правила те же, что и для выпада вперёд: прямая спина, угол в коленях около 90 градусов, во время выпада поднимается рука, противоположная впереди стоящему колену.

Круговая тренировка № 1

Упражнения делаются одно за другим без отдыха. Каждое нужно выполнять в течение минуты. Три упражнения составляют один круг, вам надо выполнить три круга.

Приседания «классики»

• Поставьте ноги шире плеч, носки стоп разверните наружу, согнутые руки держите перед грудью.
• С прыжком соедините ноги, затем с прыжком верните их в исходное положение.
• Повторите предыдущий пункт, но в конце сделайте приседание и дотроньтесь правой ладонью до пола.
• Повторите цикл: ноги вместе — ноги врозь; ноги вместе — ноги врозь — приседание с наклоном. В конце коснитесь пола левой ладонью. Продолжайте, чередуя руки.

Глубокий выпад с разворотом корпуса

• Встаньте в упор лёжа. Согните правую ногу, вынесите колено вперёд и поставьте рядом с правой ладонью или близко к ней.
• Разверните корпус вправо, чтобы грудь смотрела в стену, поднимите правую руку вверх, взгляд направьте в потолок.
• Вернитесь в упор лёжа и повторите то же самое с левой ноги.

Скольжение с выпадом

• Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните колени, руки держите перед грудью.
• Сделайте три широких скользящих шага вправо. В завершение левую ногу поставьте на пол на расстоянии шага позади правой.
• Поднимите руки вверх и наклоните корпус вправо.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Круговая тренировка № 2

Правила те же: три упражнения по минуте, три раунда.

Четыре хука и выпад с касанием пола

• Поставьте ноги на ширине плеч, согните локти, поднимите запястья до уровня ключиц, сожмите кулаки. Держите локти близко к телу.
• Разверните корпус и таз влево, оторвите от пола правую ногу и разверните стопу пяткой наружу. Одновременно поднимите правый локоть и прочертите им прямую линию перед собой.
• Меняя стороны, сделайте четыре таких движения.
• Разверните корпус и бёдра влево, сделайте приседание с прямой спиной и коснитесь правой рукой пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Восьмёрка и боковой выпад

• Поставьте ноги на ширине плеч, согните правое колено и поднимите его перед собой.
• Нарисуйте правым бедром восьмёрку. Сначала отведите его вправо, делая один круг, затем разверните коленом влево, описывая второй.
• Когда вы закончите восьмёрку, снова отведите бедро вправо и выпрямите колено.
• Уйдите в боковой выпад на правую ногу, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь левой рукой правой стопы.
• Поднимите правую руку и разверните корпус вправо, взгляд направьте на поднятую руку.

Из планки в самолётик

• Встаньте в упор лёжа, руки и ноги на ширине плеч.
• Одновременно шагните левой рукой и правой ногой в правую сторону. Теперь руки стоят близко друг к другу, а ноги — далеко.
• Одновременно шагните правой рукой и левой ногой в правую сторону — вы вернулись в обычный упор лёжа.
• Снова сделайте шаг левой рукой и правой ногой, а затем опуститесь на пол.
• Вытяните руки вперёд, оторвите прямые ноги от пола. На полу остаётся только живот и грудь. Не запрокидывайте голову, взгляд направлен в пол.
• Задержитесь в этом положении на секунду, опустите руки и ноги на пол и поднимитесь обратно в упор лёжа.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Круговая тренировка № 3

Конькобежец с наклоном

• Встаньте свободно, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
• Сделайте широкий прыжок в правую сторону, одновременно переведите обе руки в сторону прыжка.
• Приземлитесь на одну ногу, вторую отведите назад накрест.
• Сделайте ещё два таких прыжка — сначала влево, а затем снова вправо. В целом движение напоминает скольжение конькобежца по льду.
• В конце третьего прыжка не оставляйте ногу на весу, поставьте её на пол позади опорной ноги, наклонитесь и дотроньтесь руками до пола.
• Продолжайте по той же схеме: три прыжка «конькобежец», наклон, три прыжка, наклон.

Наклон назад с прямой спиной

• Уберите руки за голову, встаньте на колени без помощи рук.
• Отклонитесь назад, удерживая ровное положение спины и бёдер. От колен до макушки тело вытянуто в одну линию.
• Задержитесь на секунду и вернитесь обратно.
• Встаньте с колен, не убирая рук из-за головы.
• Повторите упражнение сначала.

Бег на месте

• Поставьте ноги широко, мягко согните колени, поднимите кисти на уровень груди.
• Двумя быстрыми шагами поставьте ноги близко друг к другу, а затем снова расставьте ноги широко.
• Шагайте на носочках, не ставьте ноги на пятки — так вы поддержите нужную скорость.
• Во время упражнения двигайтесь вперёд и назад.

Растяжка

Все упражнения выполняйте в течение минуты.

Ягодичный мостик и скручивание позвоночника

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Напрягите ягодицы и подайте таз вверх. Тело от колен до плеч вытянуто в одну линию.
• Опуститесь в исходное положение, положите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву T.
• Разверните таз вправо, соедините колени и положите их на пол.
• Не отрывайте лопатки от пола, голову поверните влево. Во время движения скручивается позвоночник.
• Вернитесь в исходное положение и повторите ягодичный мостик и скручивание в левую сторону.

Растяжка шеи

• Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, выпрямите спину.
• Поднимите правую руку, направьте локоть в потолок, ладонь положите на спину в области левой лопатки.
• Наклоните голову влево и чуть вперёд, левую ладонь положите на голову и слегка надавите.
• Опустите плечи, почувствуйте растяжение мышц и не давите слишком сильно.
• Задержитесь в позе на несколько секунд, поменяйте руки и повторите в другую сторону.

Раскрытие груди и плеч

• Лягте на живот, ноги соберите вместе, руки в стороны.
• Разверните корпус влево, упритесь левой ладонью в пол, левую ногу согните в колене и поставьте стопу на поверхность позади правой ноги. Голову поверните влево и положите ухо на пол. Вы должны чувствовать растяжение в правом плече и правой стороне груди.
• Задержите в позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка разгибателей и задней поверхности бедра

• Встаньте на левое колено, подайте таз вперёд, чтобы правое колено ушло за носок. Вы должны почувствовать напряжение в основании левого бедра.
• Поднимите левую руку вверх.
• Опустите руку, подайте таз назад и сядьте на пятку, выпрямите правое колено, натяните носок на себя, наклоните корпус вперёд.
• Повторяйте растяжку в течение 30 секунд, вы успеете сделать около четырёх раз, затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Растяжка шеи со скрученным полотенцем

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника.

• Накиньте полотенце на шею, возьмитесь руками за концы.
• Левый конец полотенца оставьте перед грудью, правый поднимите вверх и прижмите к правой стороне головы.
• Плавно ведите левый конец перед грудью вправо, а правый — над головой влево. Под давлением полотенца голова склоняется в левую сторону.
• Вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и повторите в другую сторону.

Скручивания с постукиванием

• Лягте на спину, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги.
• Оторвите руки от пола и доведите их до прямого угла с телом.
• Переведите руки до параллели с телом, одновременно отрывая лопатки. Продолжайте скручивание, постепенно отрывая от пола спину, позвонок за позвонком, пока не дойдёте до сидячего положения.
• Похлопывающими движениями пройдитесь по ногам от бёдер до стоп, а затем обратно.
• Ложитесь так же плавно, как вставали. Спина прижимается к полу позвонок за позвонком. Когда лопатки опустятся, поднимите прямые руки перед собой, а затем переведите их в исходное положение — на полу за головой.

Если вам понравилась эта тренировка, сделайте её своим утренним ритуалом не только в путешествиях, но и дома.