Зачем человеку ритуалы
В древние времена многочисленные ритуалы сопровождали всю жизнь человека — от рождения до смерти. Многие из них были связаны с религией, однако действие их не ограничивалось укреплением веры.
Ритуалы помогали людям поддерживать порядок в социуме, указывали каждому на его место, устраняли сомнения и создавали чёткую структуру в хаосе жизни. Люди тратили много времени на ненужные, казалось бы, обряды, но взамен получали уверенность и психологический комфорт.
В плане психологии мы не так уж отличаемся от религиозных предков. Жизнь современного человека пронизана ритуалами: от бессмысленных, вроде плевания через левое плечо, до практичных — составления списка дел на утро.
Несмотря на развитие медицины, науки и технологий, наша жизнь остаётся непредсказуемой, хаотичной и опасной. Никто не застрахован от несчастий и болезней, мы по-прежнему смертны, а иногда — внезапно смертны.
В таком хаосе и неопределённости бедный человеческий мозг просто обязан найти себе островок спокойствия, чтобы не дрожать в ужасе каждый день, а приобрести уверенность в том, что мы всё делаем правильно и жизнь идёт по плану. Именно для этого и нужны ритуалы.
И это не просто теория. Необходимость ритуалов для нашего спокойствия и благополучия доказана наукой.
Как мозг реагирует на ритуалы
С помощью ЭЭГ учёные обнаружили, как мозг человека реагирует на ошибку. Через 50–100 миллисекунд после случившегося в передней поясной коре возникает реакция Cognitive and emotional influences in anterior cingulate cortex , которую назвали «негатив, связанный с ошибкой» (error-related negativity, ERN).
Как правило, величина ERN ассоциируется со способностью выявлять свои просчёты и хорошо выполнять задания. Чем больше ERN, тем более внимателен и сосредоточен человек, тем меньше оплошностей он совершает.
Однако в эксперименте Rituals decrease the neural response to performance failure. психолога Николаса Хобсона (Nicholas M. Hobson) эта зависимость нарушилась благодаря ритуалам.
Хобсон решил проверить, как новые ритуалы, воспроизводимые изо дня в день, повлияют на ERN людей. Одна группа студентов в течение недели делала одни и те же жесты руками. Контрольная группа тоже выполняла движения, но каждый раз они были разными, так что не превратились в ритуал.
В день испытания студенты прошли два теста: до выполнения ритуала и после него. У студентов, привыкших к ритуалу, до его выполнения негативная реакция на ошибки была высока, а после значительно снизилась. При этом точность ответов не упала.
У студентов, выполнявших случайный набор движений, величина ERN была примерно одинакова в обоих тестах. Учёные сделали вывод, что ритуалы помогают успокоиться, чувствовать себя более уверенно, но при этом не снижают качество ответов.
Пользу ритуалов подтвердило также исследование Don’t stop believing: Rituals improve performance by decreasing anxiety Элисон Вуд Брукс (Alison Wood Brooks). Ритуальные действия перед выполнением задач уменьшили беспокойство и улучшили результаты участников.
Ритуалы помогают человеку справиться с беспокойством, обеспечивают уверенность в себе и уменьшают негативные эмоции от ошибок.
Как завести полезные ритуалы
Три простых шага помогут вам завести полезный ритуал:
- Вспомните, что делает вас более спокойным, продуктивным и довольным. Если что-то помогает вам чувствовать себя лучше, вы можете сделать из этого ритуал.
- Составьте план ритуала из 3–5 пунктов. Он должен быть простым и лёгким для запоминания, чтобы вам не пришлось каждый раз подсматривать, какой там следующий пункт.
- Повторяйте ритуал каждый день, без пропусков. Он должен стать неизменной частью вашей жизни.
Какие ритуалы выполнять утром и вечером
Чтобы было понятнее, мы приведём хорошие варианты ритуалов для утра и вечера. Используйте, если они вам подходят.
Утренний ритуал
Он поможет вам начать день без напряжения и беспокойства. Выполняйте сразу после пробуждения.
- Помедитируйте. Медитация помогает быть более спокойным и сосредоточенным в течение дня, хорошо сопротивляться стрессу и испытывать меньше негативных эмоций. Медитируйте 5–10 минут сразу после пробуждения. Можете концентрироваться на дыхании или на том, что происходит у вас в голове.
- Сделайте зарядку. Несколько физических упражнений и мягкая растяжка помогут вам убрать скованность после сна и почувствовать себя бодрым и энергичным.
- Съешьте полезный завтрак. Приучите себя съедать высокобелковый завтрак, и вы не почувствуете голода и раздражения до обеда.
- Составьте планы на день. Просто выберите несколько главных дел, которые нужно успеть за день, или используйте другие методы планирования. Это поможет вам настроиться на выполнение задач и внести чуть больше определённости в свой день.
Вечерний ритуал
Выполняйте вечерний ритуал за час до сна. Он поможет вам успокоиться, быстро уснуть и отлично выспаться.
- Заведите дневник. Вручную пишите, что произошло за день: что волновало вас, огорчало, радовало. Такая практика учит вас осознанности, помогает успокоить разум и даже улучшить здоровье.
- Подготовьте всё к завтрашнему дню. Решите, в чём пойдёте на работу, приготовьте одежду и почистите обувь. Если вы занимаетесь спортом по утрам, соберите сумку в спортзал. Помойте посуду, решите, чем вы будете завтракать, – сделайте всё возможное с вечера. Так вы разгрузите утро, сможете провести его более приятно и спокойно.
- Почитайте книгу. В отличие от просмотра соцсетей или фильмов, чтение прекрасно успокаивает. Исследование 6 Minutes to Slumber показало, что всего шесть минут чтения снижают уровень стресса на 68% — больше, чем прослушивание музыки, чай и прогулка.
- Помедитируйте. Медитация помогает успокоиться, очистить сознание от проблем и переживаний. Так что вы не будете до середины ночи смотреть в потолок, переваривая события прошедшего дня и беспокоясь о грядущем.
Это только примеры ритуалов. Свободно меняйте пункты, если они вам не подходят. Например, если утром вам совершенно не хочется есть, завтрак можно заменить на вкусный чай или кофе — это тоже будет частью ритуала.
Главное — повторять придуманный ритуал каждый день, без пропусков. Когда вы привыкнете к нему, ваш день станет куда более спокойным и счастливым.
