Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Почему эта тренировка подойдёт для мужчин

Честно говоря, она подойдёт для людей любого пола. Однако многие женщины неохотно выполняют тяжёлые упражнения на грудь, руки и плечи, опасаясь формирования заметного рельефа. Мужчины же с удовольствием качают верх тела и не боятся добавить больше сопротивления.

👌 В телеграм-канале «Лайфхакер» лучшие статьи о том, как сделать жизнь проще.

В нашей тренировке есть тяжёлые упражнения на все мышечные группы, а её главная цель — довести мускулы почти до отказа, чтобы обеспечить им достаточно стимула для роста.

Если вы новичок, тренировка поможет увеличить силовые показатели и обеспечит прибавку в мышечной массе. Метаанализ восьми научных показал, что в краткосрочной перспективе упражнения с эластичным сопротивлением так же хороши для роста силы, как тренировки с «железом».

Эспандеры не заменят классическую силовую нагрузку для опытных лифтеров и культуристов, но могут пригодиться им для «добивания» мышц в конце тренировки, а также для домашних поддерживающих занятий в периоды, когда нет возможности пойти в зал.

Что понадобится для тренировки

Чтобы хорошо нагрузить большие мышечные группы ног и спины, нужны толстые и тугие эспандеры. В то же время для упражнений на бицепс, трицепс и плечи подойдут более тонкие резинки.

Поэтому лучше всего купить набор из 3–5 лент с разным сопротивлением. Это позволит без проблем нагрузить любую мышечную группу и менять резинки по мере прогресса.

Главное — покупайте длинные ленты в форме кольца. С ними можно выполнить куда больше упражнений, чем с короткими фитнес-резинками и эспандерами с рукоятками.

Что купить

Как выполнять тренировку

Для начала сделайте разминку — особенно если занимаетесь утром, на холодные мышцы. Затем выполните упражнения на мышцы корпуса:

скручивания на пресс — 3 подхода по 20 раз.
подъём рук и ног, лёжа на животе (супермэн) — 3 подхода по 20 раз.

После этого можете приступать к тренировке. Выполните следующие упражнения указанное количество раз:

Отжимания с резинкой — 3 подхода столько раз, сколько сможете.
Приведение руки с резинкой — 2 подхода по 6–8 раз.
Тяга к груди в наклоне — 4 подхода по 12–15 раз.
Выпады или приседания на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 20 раз.
Сгибание на бицепс — 3 подхода по 20 раз.
Разгибание на трицепс — 3 подхода по 20 раз.
Разводка рук — 3 подхода по 20 раз.

По большому счёту количество раз зависит от сопротивления вашего эспандера. То есть если вы делаете указанное выше количество раз в подходе, а мышцы совершенно не устали, увеличьте количество повторений.

Как упражнения делать

1. Отжимания с резинкой

Эффективное упражнение на развитие грудных мышц и трицепса.

Перекиньте эспандер за спиной и прижмите петли руками. Встаньте в упор лёжа, растягивая резинку. Выполняйте обычные отжимания, преодолевая сопротивление эспандера. Опускайтесь плавно и медленно, а поднимайтесь резко.

Следите, чтобы локти были направлены назад, а не расставлены по сторонам. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от чрезмерного прогиба.

2. Приведение руки с резинкой

Это движение добьёт мышцы груди, а также нагрузит плечи.

Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне груди. Возьмитесь за петлю правой рукой, чуть отойдите назад, если нужно больше растянуть резинку, и повернитесь правым боком.

Согните руку в локте и отведите плечо в сторону — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, разогните руку до полного выпрямления, верните обратно и повторите.

Важно, чтобы вы не направляли её вперёд, а перемещали предплечье накрест перед грудью.

3. Тяга к груди в наклоне

Упражнение прокачает мышцы спины: широчайшие, среднюю и нижнюю часть трапециевидных. Можете чередовать его с подтягиваниями.

Наступите на эспандер и поставьте ноги в два раза шире плеч, чтобы растянуть его и таким образом увеличить нагрузку. Возьмитесь за центр резинки, наклоните корпус с прямой спиной и подтягивайте эспандер к верхней части живота.

4. Становая тяга на прямых ногах

Это движение прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю сторону бедра.

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за эспандер на расстоянии около 20 см от стоп. Намотайте его на руки. Хорошо, если вы будете выполнять движение в перчатках: так руки не будет резать.

Выпрямите спину и разогнитесь в тазобедренных суставах, преодолевая сопротивление резинки. Сохраняйте жёсткий корпус и нейтральное положение поясницы. Дополнительно сжимайте ягодицы в крайней точке упражнения.

5. Выпады с эспандером

Это движение хорошо прокачает бёдра и ягодицы.

Наступите одной ногой на середину толстого эспандера, накиньте петли на руки и согните их в локтях. Выпрямите корпус. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад до касания коленом пола или близко к тому. Затем перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и, сокращая мышцы бедра, вернитесь в исходное положение стоя.

Если это движение даётся вам хорошо и вы не теряете равновесия, попробуйте более сложный вариант — сплит-приседания на одной ноге.

Встаньте спиной к лавке или стулу, поставьте одну ногу на середину толстого эспандера, а вторую — на возвышение. Накиньте петли резинки и согните руки в локтях, чтобы зафиксировать эспандер.

Приседайте до параллели впереди стоящего бедра с полом и возвращайтесь в исходное положение. Удерживайте корпус вертикально, старайтесь выполнять движение только за счёт рабочей ноги и не делать толчок той, что осталась на лавке.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка — не отрывалась от пола.

6. Сгибание на бицепс

Наступите на резинку и возьмитесь за петлю одной рукой. Выполняйте обычные сгибания на бицепс, как если бы работали с гантелей. Чтобы получше нагрузить мышцы, не разгибайте руку полностью — доводите до точки, в которой всё ещё чувствуется сопротивление резинки, и начинайте новое повторение.

7. Разгибания на трицепс

Прицепите резинку повыше, например на турник, возьмитесь за другой конец, отойдите от опоры и повернитесь к ней спиной. Выставьте одну ногу вперёд и согните её в колене, чтобы обеспечить устойчивость. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь удерживать плечи неподвижными.

8. Разводка на задние дельты

Это движение хорошо нагрузит задние пучки дельтовидных мышц, которые редко участвуют в других упражнениях.

Возьмите эспандер за концы и намотайте на кисти, чтобы сделать покороче. Поднимите руки перед собой, разводите их в стороны, растягивая резинку, и возвращайте обратно.