Почему эта тренировка подойдёт для мужчин
Честно говоря, она подойдёт для людей любого пола. Однако многие женщины неохотно выполняют тяжёлые упражнения на грудь, руки и плечи, опасаясь формирования заметного рельефа. Мужчины же с удовольствием качают верх тела и не боятся добавить больше сопротивления.
В нашей тренировке есть тяжёлые упражнения на все мышечные группы, а её главная цель — довести мускулы почти до отказа, чтобы обеспечить им достаточно стимула для роста.
Если вы новичок, тренировка поможет увеличить силовые показатели и обеспечит прибавку в мышечной массе. Метаанализ восьми научных исследований J. S. S. Lopes, A. F. Machado, J. K. Micheletti. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis / SAGE open medicine показал, что в краткосрочной перспективе упражнения с эластичным сопротивлением так же хороши для роста силы, как тренировки с «железом».
Эспандеры не заменят классическую силовую нагрузку для опытных лифтеров и культуристов, но могут пригодиться им для «добивания» мышц в конце тренировки, а также для домашних поддерживающих занятий в периоды, когда нет возможности пойти в зал.
Что понадобится для тренировки
Чтобы хорошо нагрузить большие мышечные группы ног и спины, нужны толстые и тугие эспандеры. В то же время для упражнений на бицепс, трицепс и плечи подойдут более тонкие резинки.
Поэтому лучше всего купить набор из 3–5 лент с разным сопротивлением. Это позволит без проблем нагрузить любую мышечную группу и менять резинки по мере прогресса.
Главное — покупайте длинные ленты в форме кольца. С ними можно выполнить куда больше упражнений, чем с короткими фитнес-резинками и эспандерами с рукоятками.
Что купить
- Набор из пяти эспандеров разной нагрузки от BARFITS, 320 рублей →
- Лента-эспандер с нагрузкой 29 кг от BARFITS, 825 рублей →
- Лента-эспандер с нагрузкой 54 кг от Onlitop, 1 256 рублей →
- Лента-эспандер с нагрузкой 78 кг от Onlitop, 1 729 рублей →
Как выполнять тренировку
Для начала сделайте разминку — особенно если занимаетесь утром, на холодные мышцы. Затем выполните упражнения на мышцы корпуса:
- скручивания на пресс — 3 подхода по 20 раз.
- подъём рук и ног, лёжа на животе (супермэн) — 3 подхода по 20 раз.
После этого можете приступать к тренировке. Выполните следующие упражнения указанное количество раз:
- Отжимания с резинкой — 3 подхода столько раз, сколько сможете.
- Приведение руки с резинкой — 2 подхода по 6–8 раз.
- Тяга к груди в наклоне — 4 подхода по 12–15 раз.
- Выпады или приседания на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
- Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 20 раз.
- Сгибание на бицепс — 3 подхода по 20 раз.
- Разгибание на трицепс — 3 подхода по 20 раз.
- Разводка рук — 3 подхода по 20 раз.
По большому счёту количество раз зависит от сопротивления вашего эспандера. То есть если вы делаете указанное выше количество раз в подходе, а мышцы совершенно не устали, увеличьте количество повторений.
Как упражнения делать
1. Отжимания с резинкой
Эффективное упражнение на развитие грудных мышц и трицепса.
Перекиньте эспандер за спиной и прижмите петли руками. Встаньте в упор лёжа, растягивая резинку. Выполняйте обычные отжимания, преодолевая сопротивление эспандера. Опускайтесь плавно и медленно, а поднимайтесь резко.
Следите, чтобы локти были направлены назад, а не расставлены по сторонам. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от чрезмерного прогиба.
2. Приведение руки с резинкой
Это движение добьёт мышцы груди, а также нагрузит плечи.
Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне груди. Возьмитесь за петлю правой рукой, чуть отойдите назад, если нужно больше растянуть резинку, и повернитесь правым боком.
Согните руку в локте и отведите плечо в сторону — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, разогните руку до полного выпрямления, верните обратно и повторите.
Важно, чтобы вы не направляли её вперёд, а перемещали предплечье накрест перед грудью.
3. Тяга к груди в наклоне
Упражнение прокачает мышцы спины: широчайшие, среднюю и нижнюю часть трапециевидных. Можете чередовать его с подтягиваниями.
Наступите на эспандер и поставьте ноги в два раза шире плеч, чтобы растянуть его и таким образом увеличить нагрузку. Возьмитесь за центр резинки, наклоните корпус с прямой спиной и подтягивайте эспандер к верхней части живота.
4. Становая тяга на прямых ногах
Это движение прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю сторону бедра.
Наступите на резинку и поставьте ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за эспандер на расстоянии около 20 см от стоп. Намотайте его на руки. Хорошо, если вы будете выполнять движение в перчатках: так руки не будет резать.
Выпрямите спину и разогнитесь в тазобедренных суставах, преодолевая сопротивление резинки. Сохраняйте жёсткий корпус и нейтральное положение поясницы. Дополнительно сжимайте ягодицы в крайней точке упражнения.
5. Выпады с эспандером
Это движение хорошо прокачает бёдра и ягодицы.
Наступите одной ногой на середину толстого эспандера, накиньте петли на руки и согните их в локтях. Выпрямите корпус. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад до касания коленом пола или близко к тому. Затем перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и, сокращая мышцы бедра, вернитесь в исходное положение стоя.
Если это движение даётся вам хорошо и вы не теряете равновесия, попробуйте более сложный вариант — сплит-приседания на одной ноге.
Встаньте спиной к лавке или стулу, поставьте одну ногу на середину толстого эспандера, а вторую — на возвышение. Накиньте петли резинки и согните руки в локтях, чтобы зафиксировать эспандер.
Приседайте до параллели впереди стоящего бедра с полом и возвращайтесь в исходное положение. Удерживайте корпус вертикально, старайтесь выполнять движение только за счёт рабочей ноги и не делать толчок той, что осталась на лавке.
Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка — не отрывалась от пола.
6. Сгибание на бицепс
Наступите на резинку и возьмитесь за петлю одной рукой. Выполняйте обычные сгибания на бицепс, как если бы работали с гантелей. Чтобы получше нагрузить мышцы, не разгибайте руку полностью — доводите до точки, в которой всё ещё чувствуется сопротивление резинки, и начинайте новое повторение.
7. Разгибания на трицепс
Прицепите резинку повыше, например на турник, возьмитесь за другой конец, отойдите от опоры и повернитесь к ней спиной. Выставьте одну ногу вперёд и согните её в колене, чтобы обеспечить устойчивость. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь удерживать плечи неподвижными.
8. Разводка на задние дельты
Это движение хорошо нагрузит задние пучки дельтовидных мышц, которые редко участвуют в других упражнениях.
Возьмите эспандер за концы и намотайте на кисти, чтобы сделать покороче. Поднимите руки перед собой, разводите их в стороны, растягивая резинку, и возвращайте обратно.
