Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

2 октября 2021Спорт и фитнес
Вы нагрузите мышцы так, что им придётся расти.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Тренировка с лентой-эспандером для мужчин
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Почему эта тренировка подойдёт для мужчин

Честно говоря, она подойдёт для людей любого пола. Однако многие женщины неохотно выполняют тяжёлые упражнения на грудь, руки и плечи, опасаясь формирования заметного рельефа. Мужчины же с удовольствием качают верх тела и не боятся добавить больше сопротивления.

В нашей тренировке есть тяжёлые упражнения на все мышечные группы, а её главная цель — довести мускулы почти до отказа, чтобы обеспечить им достаточно стимула для роста.

Если вы новичок, тренировка поможет увеличить силовые показатели и обеспечит прибавку в мышечной массе. Метаанализ восьми научных исследованийJ. S. S. Lopes, A. F. Machado, J. K. Micheletti. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis / SAGE open medicine показал, что в краткосрочной перспективе упражнения с эластичным сопротивлением так же хороши для роста силы, как тренировки с «железом».

Эспандеры не заменят классическую силовую нагрузку для опытных лифтеров и культуристов, но могут пригодиться им для «добивания» мышц в конце тренировки, а также для домашних поддерживающих занятий в периоды, когда нет возможности пойти в зал.

Что понадобится для тренировки

Чтобы хорошо нагрузить большие мышечные группы ног и спины, нужны толстые и тугие эспандеры. В то же время для упражнений на бицепс, трицепс и плечи подойдут более тонкие резинки.

Поэтому лучше всего купить набор из 3–5 лент с разным сопротивлением. Это позволит без проблем нагрузить любую мышечную группу и менять резинки по мере прогресса.

Главное — покупайте длинные ленты в форме кольца. С ними можно выполнить куда больше упражнений, чем с короткими фитнес-резинками и эспандерами с рукоятками.

Что купить

  • Набор из пяти эспандеров разной нагрузки от BARFITS, 320 рублей →
  • Лента-эспандер с нагрузкой 29 кг от BARFITS, 825 рублей →
  • Лента-эспандер с нагрузкой 54 кг от Onlitop, 1 256 рублей →
  • Лента-эспандер с нагрузкой 78 кг от Onlitop, 1 729 рублей →

Как выполнять тренировку

Для начала сделайте разминку — особенно если занимаетесь утром, на холодные мышцы. Затем выполните упражнения на мышцы корпуса:

  • скручивания на пресс — 3 подхода по 20 раз.
  • подъём рук и ног, лёжа на животе (супермэн) — 3 подхода по 20 раз.

После этого можете приступать к тренировке. Выполните следующие упражнения указанное количество раз:

  1. Отжимания с резинкой — 3 подхода столько раз, сколько сможете.
  2. Приведение руки с резинкой — 2 подхода по 6–8 раз.
  3. Тяга к груди в наклоне — 4 подхода по 12–15 раз.
  4. Выпады или приседания на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
  5. Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 20 раз.
  6. Сгибание на бицепс — 3 подхода по 20 раз.
  7. Разгибание на трицепс — 3 подхода по 20 раз.
  8. Разводка рук — 3 подхода по 20 раз.

По большому счёту количество раз зависит от сопротивления вашего эспандера. То есть если вы делаете указанное выше количество раз в подходе, а мышцы совершенно не устали, увеличьте количество повторений.

Как упражнения делать

1. Отжимания с резинкой

Эффективное упражнение на развитие грудных мышц и трицепса.

Перекиньте эспандер за спиной и прижмите петли руками. Встаньте в упор лёжа, растягивая резинку. Выполняйте обычные отжимания, преодолевая сопротивление эспандера. Опускайтесь плавно и медленно, а поднимайтесь резко.

Следите, чтобы локти были направлены назад, а не расставлены по сторонам. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от чрезмерного прогиба.

2. Приведение руки с резинкой

Это движение добьёт мышцы груди, а также нагрузит плечи.

Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне груди. Возьмитесь за петлю правой рукой, чуть отойдите назад, если нужно больше растянуть резинку, и повернитесь правым боком.

Согните руку в локте и отведите плечо в сторону — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, разогните руку до полного выпрямления, верните обратно и повторите.

Важно, чтобы вы не направляли её вперёд, а перемещали предплечье накрест перед грудью.

3. Тяга к груди в наклоне

Упражнение прокачает мышцы спины: широчайшие, среднюю и нижнюю часть трапециевидных. Можете чередовать его с подтягиваниями.

Наступите на эспандер и поставьте ноги в два раза шире плеч, чтобы растянуть его и таким образом увеличить нагрузку. Возьмитесь за центр резинки, наклоните корпус с прямой спиной и подтягивайте эспандер к верхней части живота.

4. Становая тяга на прямых ногах

Это движение прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю сторону бедра.

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за эспандер на расстоянии около 20 см от стоп. Намотайте его на руки. Хорошо, если вы будете выполнять движение в перчатках: так руки не будет резать.

Выпрямите спину и разогнитесь в тазобедренных суставах, преодолевая сопротивление резинки. Сохраняйте жёсткий корпус и нейтральное положение поясницы. Дополнительно сжимайте ягодицы в крайней точке упражнения.

5. Выпады с эспандером

Это движение хорошо прокачает бёдра и ягодицы.

Наступите одной ногой на середину толстого эспандера, накиньте петли на руки и согните их в локтях. Выпрямите корпус. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад до касания коленом пола или близко к тому. Затем перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и, сокращая мышцы бедра, вернитесь в исходное положение стоя.

Если это движение даётся вам хорошо и вы не теряете равновесия, попробуйте более сложный вариант — сплит-приседания на одной ноге.

Встаньте спиной к лавке или стулу, поставьте одну ногу на середину толстого эспандера, а вторую — на возвышение. Накиньте петли резинки и согните руки в локтях, чтобы зафиксировать эспандер.

Приседайте до параллели впереди стоящего бедра с полом и возвращайтесь в исходное положение. Удерживайте корпус вертикально, старайтесь выполнять движение только за счёт рабочей ноги и не делать толчок той, что осталась на лавке.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка — не отрывалась от пола.

6. Сгибание на бицепс

Наступите на резинку и возьмитесь за петлю одной рукой. Выполняйте обычные сгибания на бицепс, как если бы работали с гантелей. Чтобы получше нагрузить мышцы, не разгибайте руку полностью — доводите до точки, в которой всё ещё чувствуется сопротивление резинки, и начинайте новое повторение.

7. Разгибания на трицепс

Прицепите резинку повыше, например на турник, возьмитесь за другой конец, отойдите от опоры и повернитесь к ней спиной. Выставьте одну ногу вперёд и согните её в колене, чтобы обеспечить устойчивость. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь удерживать плечи неподвижными.

8. Разводка на задние дельты

Это движение хорошо нагрузит задние пучки дельтовидных мышц, которые редко участвуют в других упражнениях.

Возьмите эспандер за концы и намотайте на кисти, чтобы сделать покороче. Поднимите руки перед собой, разводите их в стороны, растягивая резинку, и возвращайте обратно.

Обложка: BLACKDAY / Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

8 научных мифов, в которые вы верите совершенно зря

2

7 полезных функций WhatsApp, о которых вы могли не знать

3

Как посадить кабачки и ухаживать за ними правильно

4

Находки AliExpress: налобный фонарь, садовый светильник и декоративная подушка

5

4 причины как можно чаще есть сало и 3 причины этого не делать

6

13 сериалов, которые действительно впечатляют. Выбор читателей Лайфхакера

7

Что происходит с мозгом подростков

8

Почему стоит посмотреть «Род мужской», хоть его и очень трудно выдержать

9

6 ловушек, которые крадут время

10

5 важных вопросов, которые помогут найти своё счастье

Свежее

Как почувствовать запах своего дома и исправить то, что не понравится
Советы, 12:00
Душистое и невероятно вкусное. Это будет ваше лучшее варенье из клубники
Еда, 10:00
AliExpress: 10 недорогих, но полезных мелочей для дома
Покупки, 9:00
Правда ли, что пришельцы уже посещали Землю
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: плюсы и минусы самозанятости, о которых стоит знать
Подкасты, 23:00
30 вопросов, которые стоит задать родителям, чтобы узнать их с новой стороны
Отношения, 21:30
7 отличных романов, которые можно прочитать за выходные
Книги, 20:00
Поход в филармонию и выставка живописи: 7 идей для «высокого» досуга, которые вас не разорят
Жизнь, 19:00
Лайфхаки: про переезд в другую страну, признаки высокого ума и скорой смерти
Подкасты, 18:30
Учёные обнаружили самую большую бактерию. Её можно увидеть невооружённым глазом
Новости, 18:15
8 надёжных магазинов солнцезащитных очков на AliExpress
Покупки, 18:00
Откуда взялись непроизносимые согласные в русском языке
Образование, 17:00
ТЕСТ: Кто вы из «Очень странных дел»?
Burning Hut, 16:30
Microsoft готовится попрощаться с Windows 8.1
Новости, 16:25
Как посадить пекинскую капусту и ухаживать за ней
Ликбез, 16:00
Учёные рассказали о смертоносных предках адских вампиров
Новости, 15:45
Кошмар на улице Крэйвена. Обсуждаем «Крик» и фильмы про Фредди Крюгера в «Смотрителе»
Подкасты, 15:30
Razer представила доступную низкопрофильную клавиатуру Ornata V3 с гибридными переключателями
Новости, 15:10
Работать в играх: 7 онлайн-курсов для тех, кто мечтает о карьере в индустрии гейминга
Работа и учёба, 15:00
Что такое глютен и надо ли его бояться
Ликбез, 14:00
В Steam стартовала летняя распродажа. Выбрали 20 отличных предложений для Windows и macOS
Новости, 13:45
В 3-м сезоне «Академии „Амбрелла“» действие развивается ещё медленнее. Но вам не будет скучно
Ликбез, 13:30
Все модели iPhone 15 получат экраны с двумя отверстиями, как у iPhone 14 Pro
Новости, 12:40
Выгодно: лёгкие кроссовки adidas со скидкой 50%
Покупки, 12:30
7 лучших архиваторов для Android
Ликбез, 12:00
Huawei выпустила наушники FreeBuds Pro 2 с ANC и кодеком LDAC
Новости, 11:10
Что такое имущественный налоговый вычет и как его получить
Ликбез, 11:00
Космический зонд прислал фото Меркурия, сделанное с расстояния менее 1 000 км
Новости, 10:10
Лёгкие фруктовые салаты, которые хочется готовить всё лето
Еда, 10:00
В Chrome для iOS появился менеджер паролей и улучшенный переводчик
Новости, 9:12
15 лучших настольных игр для детей
Ликбез, 9:00
Как научиться плавать
Спорт и фитнес, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 8 признаков, что ваша кошка заболела
Подкасты, 23:00
Правда ли гены влияют на нашу способность к творчеству
Жизнь, 21:30
33 лучших исторических фильма, которые стоит посмотреть
Ликбез, 20:00
Сколько лететь до Марса? А вода там всё-таки есть? 10 ответов на популярные вопросы о Красной планете
Ликбез, 19:00
Учёные взломали мозг саранчи, чтобы определять раковые клетки по запаху
Новости, 18:45
Лайфхаки: что посадить в июне, какие друзья нужны для счастья и как распознать неуважение
Подкасты, 18:30
Epic Games Store раздаёт цифровую настолку по «Игре престолов» и симулятор автомеханика
Новости, 18:20
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal и других магазинов
Покупки, 18:00
Опрос: какие малоизвестные сериалы вы бы посоветовали увидеть всем?
Интернет, 17:15
Выгодно купить подарок и сэкономить на подготовке к отпуску: 7 жизненных ситуаций, в которых выручит СберМаркет
Жизнь, 17:00
Poco представила X4 GT: смартфон с игровой начинкой в классическом дизайне
Новости, 16:40
6 идей для вечерних нарядов, которые мы подсмотрели в «Бриджертонах»
Burning Hut, 16:30
4 причины как можно чаще есть сало и 3 причины этого не делать
Ликбез, 16:00
Представлен недорогой субфлагман Poco F4 — конкурент для Galaxy S21 FE
Новости, 15:45
Квиз «Ща скажу»: может ли монетка пробить череп и почему в Средневековье люди хранили одежду в туалетах
Подкасты, 15:30
В Индии обнаружили яйцо титанозавра с другим яйцом внутри
Новости, 15:10
Лайфхак: как усмирить внутреннего транжиру и начать наконец копить
Стать богатым, 15:00
В ночь на 24 июня можно будет наблюдать редкий парад 5 планет
Новости, 14:32
Часы Samsung дорожают: в Сети появились цены Galaxy Watch 5
Новости, 14:15
Как посадить брокколи и ухаживать за ней
Ликбез, 14:00
Как не забывать о семье, когда работа отнимает всё время
Работа и учёба, 13:30
TMP Link — сервис для быстрого обмена файлами
Веб-сервисы, 12:00
Минтруд показал календарь рабочих и праздничных дней в 2023 году
Новости, 11:49
На Apple Watch вышло приложение для просмотра YouTube-видео
Новости, 11:30
«Яндекс» выложил в открытый доступ нейросеть для генерации текстов на русском и английском
Новости, 11:10
Какие упражнения на самом деле защищают от травм
Спорт и фитнес, 11:00
Как приготовить вкусные вареники. Делимся лучшими рецептами
Еда, 10:00
Аналитики назвали 10 самых продаваемых смартфонов в мире
Новости, 9:48
Защитят от пыли, солнца и града: 7 чехлов и тентов для автомобиля
Покупки, 9:00
«Титаник» вернётся в кинотеатры в обновлённой 4K-версии
Новости, 8:38
5 проблем, которые вызывает сидячий образ жизни, и способы их решения
Здоровье, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 5 научных экспериментов, которые больше похожи на шутки
Подкасты, 23:00
Какие анализы сдать, если у вас депрессия
Здоровье, 21:30
«Доктор Стрэндж: В мультивселенной безумия» совмещает яркий экшен и все проблемы Marvel
Ликбез, 20:00
6 бесплатных курсов для тех, кто мечтает сменить профессию, но не знает, с чего начать
Работа и учёба, 19:00
Лайфхаки: про хранение клубники, ошибки при стирке и начало новой жизни
Подкасты, 18:30
SteelSeries представила компактную механическую клавиатуру Apex Pro Mini
Новости, 18:10
Где отдохнуть в Карелии: лучшие базы отдыха, санатории и глэмпинги
Ликбез, 18:00
Веб-камера с подсветкой, 11 часов автономной работы и ещё 5 фишек ноутбука Infinix INBOOK X2, которые вас удивят
Технологии, 17:00
В Тихом океане регулярно поднимается температура воды. Из-за этого гибнут животные и цветут токсичные водоросли
Новости, 16:50
Как сжать снимки и видео в «Google Фото», загруженные в исходном качестве
Технологии, 16:40
Почему порой нас захлёстывает гнев и как им управлять
Burning Hut, 16:30
10 DIY-наборов с AliExpress для тех, кто любит мастерить необычные штуки
Покупки, 16:00
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое теория тёмного леса и почему мы не видим инопланетян
Подкасты, 15:30
На прогулку, в кино и даже в офис: 5 стильных и комфортных городских образов с нижним бельём
Burning Hut, 15:00
Adobe Acrobat мешает антивирусам проверять безопасность PDF-файлов
Новости, 14:30
От Кубрика до Нолана: названы 15 самых запутанных фильмов всех времён
Новости, 14:15
Почему вопросы о деньгах вызывают дискомфорт и как на них отвечать
Жизнь, 14:00
Xiaomi представила четыре доступных 4K-телевизора для европейского рынка
Новости, 13:45
Как правильно подвязать горох на грядках
Ликбез, 13:30
Выгодно: смартфон Realme 9 за 14 538 рублей
Покупки, 13:00
30 площадок с бесплатными онлайн‑курсами
Ликбез, 12:00
В Камбодже поймали самую большую в мире пресноводную рыбу
Новости, 11:42
Что нужно знать о сохранности своих данных? Разбираем 6 главных страхов
Жизнь, 11:00
Уже наелись черешни? Тогда попробуйте приготовить из неё эти блюда
Еда, 10:30
Anker выпустила наушники Soundcore Sport X10 — это доступная альтернатива Powerbeats Pro
Новости, 10:26
Поддержка Microsoft прокомментировала запрет на скачивание Windows 10 и 11 из России
Новости, 9:11
7 неожиданных способов стать начальником, которого все любят
Работа и учёба, 9:00
Что означает налёт на языке и как от него избавиться
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: как высказать своё мнение, если вы стеснительны
Подкасты, 23:00
20 очень крутых фильмов про шпионов
Ликбез, 21:30
5 важных вопросов, которые помогут найти своё счастье
Мотивация, 20:00
Что происходит с мозгом подростков
Книги, 19:00
Лайфхаки: про романтические стереотипы, выгорание на работе и детские рисунки на обоях
Подкасты, 18:30
Xiaomi представила Book S — альтернативу Surface Pro X с 12,4-дюймовым экраном
Новости, 18:10
7 лёгких палаток, которые можно взять на пляж
Покупки, 18:00
Netflix показал трейлер заключительных эпизодов 4-го сезона «Очень странных дел»
Новости, 17:48
Гарвардские учёные создали безопасную альтернативу пластиковой упаковке
Новости, 17:30
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

AliExpress: 10 недорогих, но полезных мелочей для дома

AliExpress: 10 недорогих, но полезных мелочей для дома

8 надёжных магазинов солнцезащитных очков на AliExpress

8 надёжных магазинов солнцезащитных очков на AliExpress

Выгодно: лёгкие кроссовки adidas со скидкой 50%

Выгодно: лёгкие кроссовки adidas со скидкой 50%

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal и других магазинов

Защитят от пыли, солнца и града: 7 чехлов и тентов для автомобиля

Защитят от пыли, солнца и града: 7 чехлов и тентов для автомобиля

10 DIY-наборов с AliExpress для тех, кто любит мастерить необычные штуки

10 DIY-наборов с AliExpress для тех, кто любит мастерить необычные штуки

Выгодно: смартфон Realme 9 за 14 538 рублей

Выгодно: смартфон Realme 9 за 14 538 рублей

7 лёгких палаток, которые можно взять на пляж

7 лёгких палаток, которые можно взять на пляж

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях