Можете ли вы наклониться и дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени? Если это кажется вам сложной задачей, возможно, вам не хватает гибкости. А улучшить её можно в любом возрасте, австралийские учёные. Результаты их исследования опубликовал журнал Springer Nature.
Гибкость — это способность суставов двигаться в полном диапазоне их движения. Она играет важную роль в выполнении большинства спортивных упражнений и снижает риск мышечных травм. Для её развития нужно заниматься растяжкой. Однако до сих пор оставалось неясным, с какой частотой и интенсивностью.
Чтобы ответить на этот вопрос, авторы работы проанализировали 189 исследований, охватывающих более 6 500 взрослых участников. В них сравнивалось влияние одного или нескольких сеансов на показатели гибкости по сравнению с теми, кто не растягивался.
Выяснилось, что растяжка в течение всего лишь четырёх минут за тренировку является оптимальной для быстрого повышения гибкости. Для устойчивого улучшения нужно уделять ей около 10 минут в неделю — это время можно распределить на несколько тренировок, например, заниматься чуть больше одной минуты в день или два раза по пять минут. Но важно помнить, что это время должно быть выделено на каждую мышцу.
Ещё одна хорошая новость: степень растяжения мышц не имеет решающего значения. Любой подход будет эффективным. То есть, нет необходимости доводить себя до боли, чтобы повысить гибкость.
Исследование также показало, что улучшить её можно независимо от возраста, пола и физической подготовки. Простые упражнения на растяжку могут помочь каждому, и их можно выполнять в любом месте и в любое время без специального оборудования.
Это страшнее расставания: когда сердце может «разбиться» на самом деле
3 причины, почему с дачи мы всегда возвращаемся с полным багажником
7 «лучших друзей» заболеваний сердца, от которых стоит держаться подальше
Как выбрать кухонный нож: 3 совета от Samura