3 крутых упражнения для плеч, которые вы никогда не пробовали

Эти упражнения в своём посте на T-Nation Кристиан Тибодо, тренер и автор книг о силовой подготовке.

👌 В телеграм-канале «Лайфхакер» лучшие статьи о том, как сделать жизнь проще.

Он утверждает, что популярные разводки гантелей не всегда приводят к результатам, особенно если у человека узкие от природы плечи. Выбранные же им упражнения помогают задействовать максимум мышечных волокон и обеспечить дельтам мощный стимул для роста.

Выполняйте эти движения в день прокачки плеч или включайте в программу раз в неделю, если предпочитаете смешанные тренировки. Тибодо утверждает, что прогресс будет заметен уже через 6–8 недель.

1. Долгая статичная разводка

Для этого упражнения вам понадобится неподвижная и прочная опора, на которой вы сможете удержаться. Хорошо подойдут брусья, но также можно использовать какой-нибудь узкий проём — например, между стеной и шкафом.

Возьмитесь за брусья или встаньте в узком проёме и попытайтесь развести руки. Напрягитесь на 90% от максимальных усилий — так, чтобы мышцы задрожали, и продержитесь 30–40 секунд.
Ослабьте напряжение на несколько секунд. Не расслабляйтесь совсем — давите где-то на 10% от того, что было.
Вернитесь к субмаксимальным усилиям и держите так долго, как сможете. Работайте таким образом, чередуя 90 и 10% напряжения на протяжении 120–180 секунд.

Почему это работает

Чтобы мышцы хорошо увеличивались в размерах, им нужен стимул — достаточное время, проведённое под давлением. Притом чем больше напряжение, тем выше шанс включить в работу мышечные волокна второго типа — те, что производят много силы, быстро утомляются и хорошо прибавляют в объёме.

Выполняя классическую разводку, вы предельно напрягаете мышцы в последние 2–3 раза в подходе. В это время на фоне усталости дельтам приходится «включить» максимум волокон, но только на 1–1,5 секунды — в верхней точке повторения.

Получается, что вы стимулируете мышцы для роста всего 3–4 секунды за подход. Долго работая в статике, вы увеличите время максимального напряжения до 100–120 секунд.

Кроме того, напряжённые волокна сдавят капилляры в мышце, замедлив доставку кислорода и выход молочной кислоты. Это, в свою очередь, также включение большего процента волокон второго типа.

2. Долгая проходка фермера

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели или гири. Также можно использовать трэп-гриф — шестиугольный снаряд с D-образными рукоятками.

Вес подбирайте таким образом, чтобы получилось без остановки ходить с отягощением в течение минимум 60 секунд.

Возьмите выбранное отягощение, расправьте плечи, напрягите пресс и ходите по залу из одного угла в другой. Поставьте таймер, чтобы знать, когда закончить проходку.
Если вы используете трэп-гриф, можете увеличить напряжение в дельтах. Для этого прямо в процессе проходки пытайтесь раздвинуть D-рукоятки, будто собираетесь делать разводку.
Если вы ходите в течение минуты, выполните четыре подхода, если можете продержаться 2 минуты — три подхода, если 3 минуты — два подхода.

Почему это работает

Когда вы ходите с тяжёлыми снарядами в руках, плечам постоянно приходится немного менять позицию, чтобы погасить колебания предметов в руках.

Иногда эти движения такие мелкие, что вы попросту не замечаете их, однако мышцы продолжают напрягаться, чтобы сохранить стабильное положение.

Эти небольшие сокращения совершаются резко и быстро, так что заставляют поработать мышечные волокна второго типа. Устроив проходку на 1–3 минуты, вы обеспечите им хороший стимул для роста.

3. Реактивная разводка

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два тонких резиновых эспандера и два блинчика от штанги. Начните с веса в 2,5 кг и по мере привыкания увеличивайте отягощение вплоть до 5 кг.

Проденьте эспандеры в диски от штанги и возьмите по одному в каждую руку.
Поднимите руки в стороны до уровня плеч и переведите их чуть вперёд. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.
Из этого положения резко тряхните прямыми руками в небольшом диапазоне, чтобы диски начали подпрыгивать на резинках.
Удерживайте плечи неподвижно, сопротивляясь давлению блинов. Когда снаряды стабилизируются, снова дёрните руками, заставляя их прыгать.
Работайте таким образом на протяжении 60–90 секунд. Если мышцы забьются до конца подхода, опустите их вниз, сделайте пару глубоких вдохов и выдохов и продолжайте.

Почему это работает

В этом упражнении мышцам приходится сокращаться быстро и резко, чтобы сопротивляться рывкам прыгающих дисков. Это помогает задействовать больше мышечных волокон второго типа, а также развивает стабильность плечевых суставов.

Последнее пригодится вам во многих силовых упражнениях, где нужно поднимать снаряды над головой: жиме с груди, рывках и толчках гири.