Многим знакомо чувство, будто окружающие следят за каждым действием и только и ждут промаха. Возможно, и вы так иногда делаете. Или излишне критикуете самого себя. Всё это проявления перфекционизма. Он делится на три вида: направленный на себя, направленный на других и навязанный обществом.
В 2019 году в журнале Psychological Bulletin были опубликованы результаты масштабного исследования. Учёные проанализировали психологические тесты 40 тысяч студентов из США, Великобритании и Канады с 1989 по 2016 год. Оказалось, в последнее время перфекционизм стал более распространённым и практически все сталкиваются хотя бы с одним из его видов.
Почему перфекционизм сейчас так распространён
По мнению авторов исследования, это связано с ростом популярности неолиберализма. Согласно этому направлению политической и экономической философии, конкуренция между людьми и жёсткий конкурентный индивидуализм сделают мир лучше. Казалось бы, если каждый будет стараться превзойти других, это пойдёт на пользу всему человечеству. Вот только это не рецепт успеха, а путь к нервному срыву.
Если исходить из установки, что достижение успеха возможно исключительно благодаря внутренним достоинствам, возникает сопутствующее негативное явление: все, кому это не удаётся, считаются недостойными.
Конечно, нельзя точно сказать, что именно увлечение неолиберальными идеями в последние 40 лет вызвало повальное распространение перфекционизма. Но тем не менее стоит задуматься о том, как на нас влияет желание быть во всём лучше.
Каким бывает перфекционизм
1. Перфекционизм, направленный на себя
Этот тип ближе всего к тому, что мы обычно понимаем под перфекционизмом. Те, кто ему подвержен, предъявляют к себе невыполнимые требования. Такие люди обдумывают каждую мелочь в своих действиях, выискивая ошибки. А когда что‑то идёт не так, страдают от чувства вины. Даже если ситуация была вне их контроля.
На этот тип перфекционизма указывают излишне строгая самокритика, эмоциональное выгорание и постоянное ощущение, что вы или ваши достижения не оправдывают ваших собственных ожиданий.
Можно подумать, что такое поведение не приносит вреда. Однако, по словам авторов исследования, направленный на себя перфекционизм связан с различными показателями социальной неприспособленности. В том числе с тревожностью, нервной анорексией и малой депрессией. Подавленное состояние может возникнуть даже из‑за несоответствия между собой реальным и представлениями о себе идеальном.
Люди с этим типом перфекционизма обычно очень продуктивны, но они не умеют радоваться своим победам. Даже в такие моменты они продолжают убеждать себя, что всё ещё недостаточно хороши, и чувствуют неудовлетворённость.
Что делать
Когда от забот начинает кружиться голова и вы чувствуете себя перегруженным задачами, попробуйте переключиться на одну‑единственную сферу жизни, где вы можете замедлиться, или попросить о помощи и поддержке окружающих. Это позволит сбалансировать внутреннее состояние. По словам психотерапевтов, забота о себе и равновесие между работой и развлечениями также могут помочь.
Ещё одна эффективная тактика — самосострадание. Научитесь отделять свою личность от своего поведения. Например: «Мне не нравится, что сегодня я пропустил тренировку. Но в целом я веду здоровый образ жизни, поэтому ничего ужасного не произошло».
2. Перфекционизм, направленный на других
Если в первом случае критика направлена на самого себя, то при втором типе перфекционизма она распространяется на окружающих. Вы думаете, что сами всё делаете хорошо, а вот другим нужно подтянуться. И ждёте невозможного от родных, друзей и коллег.
Исследователи отмечают, что у таких перфекционистов часто бывают проблемы с доверием, переносом вины и скрытой враждебностью. При этом они могут быть хорошими руководителями. Нужно только сдерживать желание покритиковать, особенно дома.
Когда кто-то ждёт, что другой человек будет думать о чём‑то или делать что‑то исключительно так, как ему хочется, он создаёт осуждающую атмосферу. А в ней сложно поддерживать здоровые отношения.
Что делать
Постарайтесь развивать в себе эмпатию и понимание. Скажем, вас раздражает, что партнёр всегда бросает обувь у двери, вместо того чтобы убрать на место. В такие моменты напоминайте себе, что он устал после тяжёлого рабочего дня, забыл или просто не такой аккуратный, как вы, — и это нормально.
Другие инструменты, которые могут помочь, — благодарность и осознанность. Составьте список всего того, за что вы признательны своим близким, которыми постоянно недовольны. Это позволит сфокусироваться на их достоинствах и стабилизировать завышенные ожидания.
3. Перфекционизм, навязанный обществом
Это, пожалуй, самый коварный вид. Он вызван представлением (необязательно верным), что окружающие предъявляют к вам завышенные требования. От этого возникает ощущение, будто вы постоянно всех подводите и неспособны выполнить то, чего от вас хотят.
Этот тип перфекционизма, как и предыдущий, может навредить отношениям с окружающими, потому что он влияет на самооценку. Если вам постоянно кажется, что другие вас ни во что не ставят, то и вы сами перестаёте ценить себя.
Беспокоиться о том, что о нас подумают другие, — абсолютно естественно. Но социально ориентированные перфекционисты возводят чужое мнение в абсолют. Их переживания связаны с внешними факторами, например с тем, как они выглядят, или желанием, чтобы другие считали, что они умные, красивые и вообще всегда всё держат под контролем.
Конечно, это негативно влияет на ощущение собственной ценности. Люди с таким типом перфекционизма обычно уверены, что хороши, только если другие считают их хорошими.
Что делать
Найдите свой внутренний позитивный голос и дайте ему громкоговоритель. Психотерапевты советуют завести список собственных достоинств и достижений. Если вам сложно сразу его составить, перечислите для начала нейтральные качества своего характера.
Попробуйте также проанализировать, насколько реалистичны ваши переживания. Подумайте, есть ли у вас доказательства того, что окружающие осуждают вас и считают недостаточно хорошим. По словам специалистов, чаще всего их нет, а значит, это всего лишь ваши страхи.
Почаще сравнивайте реплики вашего внутреннего критика с фактами. Например, когда вам кажется, что вы плохо выполнили задание на работе, вспомните, как ваши усилия оценил начальник. Возможно, он, наоборот, похвалил вас за финальный результат.
Все эти техники помогут чувствовать себя лучше, независимо от того, какой вид перфекционизма вы у себя обнаружили.
Перфекционисты любого типа обычно хотят быстрых результатов, но здесь важно делать регулярные — пусть и небольшие — шаги вперёд. Постепенно вы сможете преодолеть негативные установки.
Сфокусируйтесь на улучшении одной сферы жизни за раз и не забывайте наслаждаться процессом. «Важно радоваться подъёму на гору, а не только красивому виду с её вершины», — напоминают эксперты.
