3 способа избавиться от перфекционизма раз и навсегда

В корне перфекционизма лежит тревожность. Перфекционист может бояться провала, бояться совершить ошибку, ведь это будет означать, что с ним что‑то не так. Но перфекционизм — это не просто стремление идеально сделать всё возможное, чтобы добиться цели. Это отражение внутреннего «я», которое погрязло в тревогах.

Успешные люди редко бывают перфекционистами. Потому что подобные убеждения заставляют сомневаться в себе и приводят к нерешительности, так что ни одну задачу не получается довести до конца. Но что именно «питает» перфекционизм? Может быть, это желание доказать свою ценность окружающим или стремление избежать чувства стыда и осуждения? Или, может, это надуманная необходимость впечатлить строгое начальство? Хотя на самом деле перфекционист чаще всего старается доказать что‑то своим родителям или своему внутреннему критику.

Перфекционизм может стать удобной привычкой. Если идти у него на поводу с раннего возраста, диалог с внутренним голосом, который внушает подобные установки, может казаться обязательным ритуалом для достижения успеха. Но со временем это больше напоминает общение со старым другом, которое давно пора прекратить. Конечно, это невозможно сделать за один вечер. Начать исцеление от перфекционизма и не сбиться с пути помогут три способа.

1. Найти мотивацию

Как и в случае с другими нездоровыми привычками, нужна сильная мотивация, чтобы избавиться от перфекционизма. Если вы хотите это сделать, подумайте вот о чём: чего вы себя лишаете, боясь быть неидеальным?

Скажем, вы боитесь опозориться во время публичного выступления. Поэтому вы избегаете участия в конференциях в качестве спикера, несмотря на то, что знаете, что это может придать вам авторитет как специалисту и помочь карьере. Это и есть мотивация. Если вы продолжите оставаться перфекционистом и отказываться от докладов, вы не достигнете профессиональных высот, о которых мечтаете. Конечно, первые выступления могут быть далеки от совершенства, но не стоит сдаваться и лишать себя шанса стать лучше.

Определите, что именно вы упускаете из‑за перфекционизма, и используйте это как мотивацию.

2. Изолировать внутреннего критика

У всех перфекционистов есть общие модели мышления, которые мешают избавиться от ограничивающих установок. Вот несколько примеров:

• Чтение мыслей: «Если я не выложусь на 110%, начальник найдёт того, кто это сделает, а меня просто уволит»; «Мои родители многим пожертвовали, чтобы дать мне отличное образование и подготовить к успешной карьере, и я не могу их подвести».
• Навешивание ярлыков: «Опечатка в моей статье не была случайной ошибкой, это произошло, потому что я ленюсь и не трачу время на то, чтобы всё перепроверить»; «Я не могу быть посредственностью».
• Избегание: «Я никогда не смогу написать хорошую книгу, поэтому даже не буду пытаться».
• Катастрофическое мышление: «Я не заслуживаю того, что имею, и мне нужно работать усерднее, чтобы это сохранить».
• Установки со словом «должен»: «Если я перестану ходить на пробежки, я потеряю форму, поэтому я должен это делать, даже если у меня болят колени».

Если вам знакомы эти фразы, прислушайтесь к тому, какой голос произносит их у вас в голове: какой‑то определённый человек или вы сами? Научитесь замечать моменты, когда автоматически начинаете оправдывать свои действия таким образом. Понаблюдайте за тем, что вы чувствуете, когда внутренний критик берёт верх над вами, какие эмоции этому предшествуют и что может успокоить вашу тревогу.

Есть очень интересный способ утихомирить внутреннего критика, который понравится перфекционистам, потому что включает в себя небольшую самокритику. Дело в том, что всё время зацикливаться на своих недостатках — весьма эгоистично. Просто спросите себя, почему вы во всём должны быть особенным и кто вам об этом сказал.

Внутренний критик — своеобразная форма самолюбования, которое служит способом защиты. Может казаться, что единственный способ добиться успеха, получить любовь и всеобщее признание состоит в том, чтобы быть превосходным и делать всё на сто с лишним процентов. Но это ещё одна ловушка перфекционизма. Правда в том, что, если вы не будете лучшим во всём, это не станет угрозой ни для вашей личности, ни для вашего успеха и никак не помешает получить от жизни всё, чего вы хотите.

В следующий раз, когда вы начнёте переживать из‑за надвигающейся неудачи, спросите себя, почему вы не можете совершить ошибку и почему у вас не может быть неудачных дней, как у всех остальных.

Напоминать себе о том, что вы не лучше других, — совсем не самоуничижение. Это проявление самосострадания и способ мягко, но эффективно разобраться с эгоцентричными моделями поведения, на которых держится перфекционизм.

3. Научиться ставить «достаточные» цели

Чтобы искоренить перфекционизм, надо найти в себе смелость прикладывать не максимальное, а достаточное количество усилий. Это значит такое, которое позволит сделать что‑то хорошо и исключить излишнюю эмоциональную вовлечённость в результат.

Достаточное количество усилий — это когда не приходится бороться и страдать. Подумайте о том, как вы хотели бы выполнить задачу, если бы она была последней в вашей жизни. Не каждое дело требует от вас максимальной отдачи. Что, если вы выполните работу на 79%? Что, если подготовите обычный отчёт, а не произведение искусства? Ключ в том, чтобы помнить о результате. Будет ли он достаточно хорошим для вашего начальства? Будет ли он достаточно хорошим для вас? Ответ на оба вопроса: скорее всего, да.

Вспомните о счастливых случайностях в вашей жизни. Например, когда отменялась рабочая встреча или передвигались сроки и вас внезапно озаряла гениальная идея, которой не хватало для решения задачи. Когда разум свободен, мыслить творчески гораздо легче. Помните об этом, и в следующий раз, когда вам захочется поработать сверхурочно, представьте, сколько пространства для идей откроется в вашем разуме, если только вы решите поспать ночью.

Опробуйте такой подход на нерабочих задачах. Например, на тренировках. Если вы занимаетесь 1 час в день, сократите время до 40 минут и посмотрите, что получается. Процесс становится менее напряжённым? Необходимость ходить в спортзал больше не вызывает тревогу? Возможно, первое время вы будете считать, что недостаточно тренируетесь, а значит, вы неудачник. Но вы также можете заметить, что кое‑что приобрели: спокойствие, более расслабленные рабочие дни и больше свободного времени. И вряд ли вы станете жалеть о 20 минутах, которые требовали от вас дополнительных усилий. А значит, это нормально — делать достаточно или даже немного меньше, чтобы жить полноценной и здоровой жизнью.