Здоровое питание подразумевает ограничение сахара и насыщенных жиров, отказ от фастфуда, сладостей и пищевого мусора вроде чипсов и газировки. Но это не мешает людям завтракать вафлями, пить чай с конфетами, в охотку покупать хот‑доги и при этом считать свою диету вполне здоровой. Как оказалось, это не лучший подход.
В 2020 году группа учёных из университетов Австралии и США обнаружила, что достаточно недели, чтобы такая диета нарушила контроль над аппетитом и не лучшим образом сказалась на памяти.
Как проверяли влияние диеты на мозг
Учёные отобрали 110 молодых здоровых людей без лишнего веса и разделили их на две группы. В одной участники не меняли привычного питания, в другой — раз в день получали сладкие и жирные продукты на 806–985 ккал, например сэндвич и молочный коктейль или бельгийские вафли.
До и после эксперимента все испытуемые прошли обучающий тест Хопкинса, с помощью которого учёные оценили их вербальную память. Кроме того, студентам устроили проверку на контроль аппетита. Предложили на выбор несколько вкусных продуктов и спросили, насколько им нравятся блюда и как сильно хочется их попробовать.
Сначала этот тест провели на голодный желудок, а потом повторили после завтрака. До начала эксперимента сытость примерно одинаково снижала и любовь к продуктам, и желание их съесть в обеих группах. Но вот потом эта картина изменилась.
Как потребление вредной пищи изменило участников
По результатам тестов учёные сделали вывод, что всего одна неделя со сладкими и жирными продуктами в рационе значительно ослабила контроль над аппетитом.
На голодный желудок участники точно так же любили и хотели предложенные вкусности, как и до начала эксперимента. После завтрака привлекательность блюд закономерно падала, но вот желание их попробовать снижалось не так уж сильно.
Более того, после такой диеты у студентов ухудшились когнитивные способности. Притом чем хуже был контроль аппетита, тем меньше они могли запомнить.
Опираясь на эти данные, учёные предположили, что подобная диета ударила по состоянию гиппокампа — структуры мозга, ответственной и за контроль аппетита, и за память.
Как воздействие фастфуда на гиппокамп отражается на здоровье
Гиппокамп играет большую роль в контроле над аппетитом и выборе диеты. Он связан с прилежащим ядром — частью системы вознаграждения, ответственной за чувство удовольствия, а также префронтальной корой, где рождаются осознанные решения и самоконтроль.
В то же время эта структура очень чувствительна к внешним факторам, и постоянное воспаление, высокий уровень глюкозы в крови и растущий окислительный стресс от нездорового питания могут навредить ей.
Учёные предположили, что если гиппокамп подавлен вредными продуктами, вся ответственность за отказ от вкусной еды в пользу здоровой ложится на префронтальную кору. Часто это неравный бой.
Получается замкнутый круг. Больше фастфуда — хуже состояние гиппокампа, меньше самоконтроля, больше фастфуда. Да ещё и память хуже.
Что поможет вырваться из порочного круга
В первую очередь нужно исключить из рациона сахар, сладости и жирное мясо. Если вы очень любите эти продукты, даже мысль о полном и безоговорочном отказе может показаться ужасной. Поэтому не обещайте себе избавиться от них навсегда — просто сильно урежьте количество.
Например, попробуйте правила средиземноморской диеты: не более 80 г сладостей, 120–200 г красного и 50 г обработанного мяса в неделю. Если в процессе вы поймёте, что не так уж сильно нуждаетесь в этих продуктах, отказывайтесь совсем. Вы ничего не потеряете.
Кроме того, в обсуждении учёные отметили, что подавлять работу гиппокампа может не только диета, но и другие факторы, включая стресс и бессонницу. Поэтому наладьте режим сна и научитесь расслабляться и снимать напряжение. И удержаться от фастфуда и сладостей будет гораздо проще.
