Чем заменить сахар без вреда для здоровья

Как сахар может навредить здоровью

В последние годы сахар нередко демонизируют, признавая его абсолютно вредным и опасным для здоровья. В то же время диетологи придерживаются другого мнения.

Мария Герасимова

Диетолог сети клиник доказательной медицины DocMed

Как такового вреда столовый сахар не несёт. Но и пользы существенной не даёт. Проблемы появляются при избыточном его потреблении.

Мария Герасимова рассказывает, что сладости в рационе занимают место более энергетически плотных и богатых питательными веществами продуктов. К примеру, после пирожного вам не захочется съесть яблоко или горсть орехов, а в них содержится куда больше витаминов, минералов и полезных жиров.

Это способствует развитию дефицита питательных веществ при нормальной или даже избыточной калорийности рациона. Подобное особенно характерно для детей и подростков. Кроме того, излишек сладкого делает питание менее сытным, из‑за чего появляется постоянное чувство голода.

ВОЗ рекомендует сократить количество свободного сахара до 10% от общего потребления калорий, а ещё лучше — до 5%. И такие рекомендации возникли не случайно. Высокий процент сахара в питании может:

1. Увеличить риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Употребление более 65–100 г сахара в день значительно увеличивает риск ССЗ. Притом считается не только тот сахар, что добавляется в кофе или чай, но и тот, что вы получаете из сладкой газировки и десертов, фруктовых соков, кетчупов и обработанного мяса.
2. Способствовать набору веса. В основном это касается сладких напитков. Они довольно калорийные, но в то же время не обеспечивают сытости, а, наоборот, увеличивают аппетит и количество съеденного, заставляя набирать вес.
3. Снизить чувствительность к инсулину. Злоупотребление сахаром может привести к развитию диабета 2‑го типа — заболевания, при котором клетки организма теряют чувствительность к инсулину. В одном исследовании подсчитали, что употребление 250 мл сладкой газировки в сутки увеличивает риск его возникновения на 16%.
4. Увеличить воспаление в организме. Сахар, особенно полученный из напитков, увеличивает количество С‑реактивного белка — главного показателя воспаления в организме. В то же время хроническое вялотекущее воспаление считается ключевым фактором развития многих опасных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые, диабет 2‑го типа, деменцию и депрессию.
5. Способствовать появлению кариеса. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют кислоту, которая разрушает эмаль и приводит к поражению зуба.

Рассчитывая свою норму сахара, стоит учитывать, что он содержится не только в конфетах и кексах, но и в продуктах, которые вообще не ассоциируются со сладостями.

Мария Герасимова

Добавленный сахар встречается в хлебе, колбасе, сосисках, различных соусах и заправках, молочных продуктах. Также многие люди заменяют обычную воду сладкими напитками, например чаем и кофе с сахаром, различными соками, готовыми холодными чаями в бутылках, сладкой газировкой.

Особенно вредным считается избыток добавочной фруктозы — одного из компонентов столового сахара. Диетолог и врач превентивной медицины Елена Агапова рассказывает: глюкоза с помощью инсулина способна поступать в клетку как источник энергии, а вот фруктоза перерабатывается в печени и превращается в основном в триглицериды (жиры).

Это может привести к неалкогольной жировой болезни печени — состоянию, при котором орган теряет свою функциональность из‑за избытка жира. Кроме того, в процессе метаболизма фруктозы образуется мочевая кислота, а стойкое повышение её уровня увеличивает риск возникновения подагры. Страдают и механизмы, ответственные за уровень голода. 

Если вы хотите употреблять поменьше сахара, попробуйте заменить его на более полезные альтернативы.

Чем заменить сахар, чтобы снизить калорийность рациона

Мария Герасимова рассказывает, что низкокалорийные сахарозаменители — хороший вариант для тех, кто любит сладкий вкус, но желает уменьшить количество добавленного сахара в рационе.

Мария Герасимова

Эти вещества менее калорийны, и для создания привычного вкуса требуется гораздо меньшее их количество. Также они медленнее всасываются в кишечнике при переваривании.

При этом она предупреждает, что при употреблении более 30 г сахарозаменителей в сутки возможно повышенное газообразование и слабительный эффект.

Ниже мы разберём несколько популярных подсластителей, которые можно использовать вместо сахара:

1. Аллюлоза. Содержит 0,4 ккал на 1 г продукта, снижает уровень глюкозы в крови после еды, улучшает чувствительность к инсулину, способствует потере жира и обладает свойствами антиоксиданта.
2. Стевия. Производится из одноимённого растения родом из Южной Америки и имеет в 200–300 раз более сладкий, чем у сахара, вкус. Стевия не влияет на метаболизм, кровяное давление и реакцию на глюкозу в крови, не токсична и не вызывает аллергии.
3. Эритритол, эритрит. Относится к сахарным спиртам. Этот натуральный подсластитель примерно на 20–40% менее сладкий, чем столовый сахар. Около 90% эритрита не усваивается в организме и выходит с мочой, а потому не влияет на уровень глюкозы и инсулина. Кроме того, эта добавка не вредит зубам, может работать как антиоксидант и благотворно сказываться на состоянии сосудов.
4. Ксилит. Ещё один сахарный спирт, который используется в качестве подсластителя. Он считается полезным для здоровья зубов, практически не усваивается в организме и может даже снижать уровень сахара в крови.
5. Сукралоза. Изготавливается из сахара, но имеет в 600 раз более сладкий вкус. Сукралозу признали безопасной для любых групп населения, включая людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет.
6. Луо хан гуо. Подсластитель производится из плодов лианы архата и имеет в 10–250 раз более сладкий вкус, чем у сахара. Исследования на животных и тканях в пробирке показали, что экстракт луо хан гуо может работать как антиоксидант, оказывать противовоспалительный эффект, бороться с опухолями, регулировать уровень сахара в крови после еды и поддерживать здоровье нервных клеток.

Чем заменить сахар, чтобы получать полезные вещества

Если вы не стремитесь снизить калорийность рациона, а просто ищете более полезные для здоровья альтернативы сахару, можно попробовать мёд, кленовый сироп или мелассу.

Однако и здесь стоит проявлять осторожность, поскольку, переборщив с продуктом, можно причинить вред здоровью.

Мёд

Мёд на 95–97% состоит из углеводов — преимущественно глюкозы и фруктозы. Ещё он содержит белки, витамины, аминокислоты, минералы и органические кислоты. В столовой ложке мёда содержится порядка 64 ккал.

Также в состав входят флавоноиды и полифенолы — натуральные антиоксиданты, которые защищают организм от окислительного стресса.

Мёд помогает бороться с воспалением в организме, снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, благотворно влияет на пищеварение и иммунитет.

Но, несмотря на пользу для здоровья, он подходит не всем. Например, мёд может вызывать аллергию у людей, чувствительных к его специфическим компонентам.

Кроме того, из‑за высокого гликемического индекса продукт сильно увеличивает уровень сахара в крови, а потому людям с диабетом стоит употреблять его с осторожностью.

Также не стоит давать сырой мёд детям до 1 года, поскольку продукт может быть загрязнён спорами бактерий Clostridium botulinum, способными вызвать ботулизм — опасное для жизни заболевание.

Кленовый сироп

Это натуральный подсластитель, который делают из сока сахарного клёна. Он содержит сахарозу, олигосахариды и полисахариды, органические кислоты, аминокислоты, витамины и минералы.

Также в кленовом сиропе есть фитохимикаты, которые работают как антиоксиданты и защищают организм от окислительного стресса и воспаления.

Более того, в одном эксперименте на крысах выяснили, что, несмотря на высокий процент сахарозы в сиропе, он вызывает меньший подъём уровня глюкозы в плазме крови, чем столовый сахар.

Есть данные, что этот ароматный подсластитель может даже защищать от рака. Используя ткани опухоли в пробирке, учёные обнаружили, что тёмный кленовый сироп подавляет разрастание клеток пищевода и желудка.

Меласса

Меласса — это конечный продукт производства сахара, тёмная густая жидкость, богатая минералами. Столовая ложка вещества содержит 58 ккал, 41 мг кальция, 0,9 мг железа, 48,4 мг магния и 292 мг калия.

Кроме того, меласса богата антиоксидантами. В одном исследовании выяснили, что по количеству этих полезных веществ тёмная сладость превосходит и кленовый сироп, и мёд.

Вкусовые качества продукта зависят от исходного сырья. Меласса из сахарной свёклы имеет неприятный вкус и используется для кормления скота, а вот тростниковую можно добавлять в пищу и использовать как сладкий сироп.

В то же время, в отличие от мёда, польза мелассы для здоровья людей не исследована, так что остаётся только догадываться, обеспечит она какие‑то преимущества или нет.