Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Здоровье 26 сентября 2022

Чем заменить сахар без вреда для здоровья

Не обязательно отказываться от сладкого.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем заменить сахар без вреда для здоровья
Избранное

Как сахар может навредить здоровью

В последние годы сахар нередко демонизируют, признавая его абсолютно вредным и опасным для здоровья. В то же время диетологи придерживаются другого мнения.

Мария Герасимова
Диетолог сети клиник доказательной медицины DocMed

Как такового вреда столовый сахар не несёт. Но и пользы существенной не даёт. Проблемы появляются при избыточном его потреблении.

Мария Герасимова рассказывает, что сладости в рационе занимают место более энергетически плотных и богатых питательными веществами продуктов. К примеру, после пирожного вам не захочется съесть яблоко или горсть орехов, а в них содержится куда больше витаминов, минералов и полезных жиров.

Это способствует развитию дефицита питательных веществ при нормальной или даже избыточной калорийности рациона. Подобное особенно характерно для детей и подростков. Кроме того, излишек сладкого делает питание менее сытным, из‑за чего появляется постоянное чувство голода.

ВОЗ рекомендует сократить количество свободного сахара до 10% от общего потребления калорий, а ещё лучше — до 5%. И такие рекомендации возникли не случайно. Высокий процент сахара в питании может:

  1. Увеличить риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Употребление более 65–100 г сахара в день значительно увеличивает риск ССЗ. Притом считается не только тот сахар, что добавляется в кофе или чай, но и тот, что вы получаете из сладкой газировки и десертов, фруктовых соков, кетчупов и обработанного мяса.
  2. Способствовать набору веса. В основном это касается сладких напитков. Они довольно калорийные, но в то же время не обеспечивают сытости, а, наоборот, увеличивают аппетит и количество съеденного, заставляя набирать вес.
  3. Снизить чувствительность к инсулину. Злоупотребление сахаром может привести к развитию диабета 2‑го типа — заболевания, при котором клетки организма теряют чувствительность к инсулину. В одном исследовании подсчитали, что употребление 250 мл сладкой газировки в сутки увеличивает риск его возникновения на 16%.
  4. Увеличить воспаление в организме. Сахар, особенно полученный из напитков, увеличивает количество С‑реактивного белка — главного показателя воспаления в организме. В то же время хроническое вялотекущее воспаление считается ключевым фактором развития многих опасных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые, диабет 2‑го типа, деменцию и депрессию.
  5. Способствовать появлению кариеса. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют кислоту, которая разрушает эмаль и приводит к поражению зуба.

Рассчитывая свою норму сахара, стоит учитывать, что он содержится не только в конфетах и кексах, но и в продуктах, которые вообще не ассоциируются со сладостями.

Мария Герасимова

Добавленный сахар встречается в хлебе, колбасе, сосисках, различных соусах и заправках, молочных продуктах. Также многие люди заменяют обычную воду сладкими напитками, например чаем и кофе с сахаром, различными соками, готовыми холодными чаями в бутылках, сладкой газировкой.

Особенно вредным считается избыток добавочной фруктозы — одного из компонентов столового сахара. Диетолог и врач превентивной медицины Елена Агапова рассказывает: глюкоза с помощью инсулина способна поступать в клетку как источник энергии, а вот фруктоза перерабатывается в печени и превращается в основном в триглицериды (жиры).

Это может привести к неалкогольной жировой болезни печени — состоянию, при котором орган теряет свою функциональность из‑за избытка жира. Кроме того, в процессе метаболизма фруктозы образуется мочевая кислота, а стойкое повышение её уровня увеличивает риск возникновения подагры. Страдают и механизмы, ответственные за уровень голода.

Елена Агапова
Диетолог, врач превентивной медицины, наставник по здоровью сервиса Health Buddy

Фруктоза не вызывает насыщения, так как её метаболизм не приводит к повышенной секреции лептина — гормона сытости. Рацион в итоге становится более калорийным, что приводит к набору лишнего веса. Все эти негативные последствия начинают проявляться при содержании фруктозы более 20 грамм в ежедневном рационе.

Если вы хотите употреблять поменьше сахара, попробуйте заменить его на более полезные альтернативы.

Чем заменить сахар, чтобы снизить калорийность рациона

Мария Герасимова рассказывает, что низкокалорийные сахарозаменители — хороший вариант для тех, кто любит сладкий вкус, но желает уменьшить количество добавленного сахара в рационе.

Мария Герасимова

Эти вещества менее калорийны, и для создания привычного вкуса требуется гораздо меньшее их количество. Также они медленнее всасываются в кишечнике при переваривании.

При этом она предупреждает, что при употреблении более 30 г сахарозаменителей в сутки возможно повышенное газообразование и слабительный эффект.

Ниже мы разберём несколько популярных подсластителей, которые можно использовать вместо сахара:

  1. Аллюлоза. Содержит 0,4 ккал на 1 г продукта, снижает уровень глюкозы в крови после еды, улучшает чувствительность к инсулину, способствует потере жира и обладает свойствами антиоксиданта.
  2. Стевия. Производится из одноимённого растения родом из Южной Америки и имеет в 200–300 раз более сладкий, чем у сахара, вкус. Стевия не влияет на метаболизм, кровяное давление и реакцию на глюкозу в крови, не токсична и не вызывает аллергии.
  3. Эритритол, эритрит. Относится к сахарным спиртам. Этот натуральный подсластитель примерно на 20–40% менее сладкий, чем столовый сахар. Около 90% эритрита не усваивается в организме и выходит с мочой, а потому не влияет на уровень глюкозы и инсулина. Кроме того, эта добавка не вредит зубам, может работать как антиоксидант и благотворно сказываться на состоянии сосудов.
  4. Ксилит. Ещё один сахарный спирт, который используется в качестве подсластителя. Он считается полезным для здоровья зубов, практически не усваивается в организме и может даже снижать уровень сахара в крови.
  5. Сукралоза. Изготавливается из сахара, но имеет в 600 раз более сладкий вкус. Сукралозу признали безопасной для любых групп населения, включая людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет.
  6. Луо хан гуо. Подсластитель производится из плодов лианы архата и имеет в 10–250 раз более сладкий вкус, чем у сахара. Исследования на животных и тканях в пробирке показали, что экстракт луо хан гуо может работать как антиоксидант, оказывать противовоспалительный эффект, бороться с опухолями, регулировать уровень сахара в крови после еды и поддерживать здоровье нервных клеток.

Чем заменить сахар, чтобы получать полезные вещества

Если вы не стремитесь снизить калорийность рациона, а просто ищете более полезные для здоровья альтернативы сахару, можно попробовать мёд, кленовый сироп или мелассу.

Однако и здесь стоит проявлять осторожность, поскольку, переборщив с продуктом, можно причинить вред здоровью.

Елена Агапова

Даже сахара натурального происхождения обладают такими же свойствами, как и промышленные варианты. Все они быстро усваиваются и могут нарушать углеводный обмен в организме так же, как и столовый сахар. Чтобы получить от них пользу, здоровый взрослый человек должен потреблять не больше одной столовой ложки в день.

Мёд

Мёд на 95–97% состоит из углеводов — преимущественно глюкозы и фруктозы. Ещё он содержит белки, витамины, аминокислоты, минералы и органические кислоты. В столовой ложке мёда содержится порядка 64 ккал.

Также в состав входят флавоноиды и полифенолы — натуральные антиоксиданты, которые защищают организм от окислительного стресса.

Мёд помогает бороться с воспалением в организме, снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, благотворно влияет на пищеварение и иммунитет.

Но, несмотря на пользу для здоровья, он подходит не всем. Например, мёд может вызывать аллергию у людей, чувствительных к его специфическим компонентам.

Кроме того, из‑за высокого гликемического индекса продукт сильно увеличивает уровень сахара в крови, а потому людям с диабетом стоит употреблять его с осторожностью.

Также не стоит давать сырой мёд детям до 1 года, поскольку продукт может быть загрязнён спорами бактерий Clostridium botulinum, способными вызвать ботулизм — опасное для жизни заболевание.

Кленовый сироп

Это натуральный подсластитель, который делают из сока сахарного клёна. Он содержит сахарозу, олигосахариды и полисахариды, органические кислоты, аминокислоты, витамины и минералы.

Также в кленовом сиропе есть фитохимикаты, которые работают как антиоксиданты и защищают организм от окислительного стресса и воспаления.

Более того, в одном эксперименте на крысах выяснили, что, несмотря на высокий процент сахарозы в сиропе, он вызывает меньший подъём уровня глюкозы в плазме крови, чем столовый сахар.

Есть данные, что этот ароматный подсластитель может даже защищать от рака. Используя ткани опухоли в пробирке, учёные обнаружили, что тёмный кленовый сироп подавляет разрастание клеток пищевода и желудка.

Меласса

Меласса — это конечный продукт производства сахара, тёмная густая жидкость, богатая минералами. Столовая ложка вещества содержит 58 ккал, 41 мг кальция, 0,9 мг железа, 48,4 мг магния и 292 мг калия.

Кроме того, меласса богата антиоксидантами. В одном исследовании выяснили, что по количеству этих полезных веществ тёмная сладость превосходит и кленовый сироп, и мёд.

Вкусовые качества продукта зависят от исходного сырья. Меласса из сахарной свёклы имеет неприятный вкус и используется для кормления скота, а вот тростниковую можно добавлять в пищу и использовать как сладкий сироп.

В то же время, в отличие от мёда, польза мелассы для здоровья людей не исследована, так что остаётся только догадываться, обеспечит она какие‑то преимущества или нет.

Материал был обновлён 26 сентября 2022 года.

Читайте также 🧐
  • Что такое фульвовые кислоты и правда ли они так полезны для здоровья
  • Что такое мумиё и правда ли оно полезно для здоровья
  • Правда ли перец чили может улучшить здоровье и продлить жизнь
  • Что такое перга и правда ли она так полезна
  • Правда ли энергетики могут навредить здоровью
Над текстом работали: Татьяна Ткаченко
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Стас Дзен
03.10.19 07:08
Надо попробовать.
Mira Winds
03.10.19 18:59
я выбираю МЕД!
Timoteo Cirkla
27.09.22 15:47
Только вот мёд и есть смесь разных видов сахаров. Так что вы предлагаете заменить сахар сахаром.
Denavrus
25.08.23 05:41
Там много фруктозы. Ее нужно исключить.
Альбина Воробьева
03.10.19 23:25
А я просто не ем сладкое.
Oleg Kentawrov
22.10.19 23:12
Бедная...
Kotery
27.05.23 22:26
"просто".....А я "просто" похудела на 100кг! Падумаешь, чё там делать-то [сраказм]
Анастасия Шефер
04.10.19 08:38
Очень полезно)
Мария Богоделова
04.10.19 12:39
Вот идея для следующей статьи: курильщикам можно попробовать предложить сигареты с витаминами. Витамины ж полезные )) Сахар - это сахароза глюкоза фруктоза, причем из-за особенности переработки печенью фруктоза наиболее печальна по последствиям. Мед это 80-90% сахарозы, глюкозы и фруктозы, причем доля фруктозы достигает 45%. Но зато там есть витамины! Кстати в микроскопических дозах, сотые грамма на 100 г меда. Эх...
Генриетта Миннибаева
04.10.19 14:30
Стевия ок, но вкус другой :) Сюда же можно и другие подсластители
Timoteo Cirkla
27.09.22 15:49
Стевиозид ок и вкус у него именно что очень сильно близок к сладости сахара. Разница лишь в том, что сладость более мягкая. Не слабая, а именно мягкая.
Vyachaslav Gerchicov
14.07.23 13:15
Пробовал кокаколу со стевией. Разницы не ощутил
Ruff
05.10.19 16:34
И чтобы не писали комментаторы, статья полезная. Спасибо.
Алёна Устюжанина
06.10.19 13:45
Спасибо, полезно!
Azhar Sarbas
06.10.19 21:15
Лучше заменять эритритолом
Timoteo Cirkla
27.09.22 15:50
Стевиозид.
Kirill Grigoriev
07.10.19 21:37
Перестал класть сахар в чай и кофе! Не пью колу и соки. Когда хочется сладкого с чаем, открываю баночку с мёдом!)
Timoteo Cirkla
27.09.22 15:50
То есть вы заменили сахар сахаром.Мёд - это сахароза, глюкоза и фруктоза.
Timoteo Cirkla
29.05.23 12:57
Опачки. Некий Димарик не согласен с фактом. Ну, давайте тогда, Димарик, приведите тогда состав мёда, как вы его представляете.
Ксения Бушковская
13.10.19 15:51
+
Слава
26.09.22 15:24
Мед и фрукты 👍
Timoteo Cirkla
27.09.22 15:51
Вы заменили сахар сахаром.Мёд - это сахароза, глюкоза и фруктоза.
Максим Веретенников
26.09.22 20:07
Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза. Кислород яд, вода яд. Искать надо не замену, а дозировку.
Том Штерн
27.09.22 10:07
Ни Мария Герасимова, ни Агапова не дали развёрнутый ответ на поставленный вопрос. Состояние кожи, говорит о том, что у них есть проблема.
Timoteo Cirkla
27.09.22 15:47
Стевиозид. Правда, дороже аспартама и прочих дешёвых подсластителей.
Оксана Петрова
28.09.22 19:15
Сахарозаменитель топ штука)
Dimarik K
27.05.23 21:49
Искусственный подсластитель "ЭРИТРИТОЛ" оказался опасным для жизни и здоровьяШироко распространенный в мире искусственный подсластитель эритрит (эритритол, эритрол) может вызывать образование тромбов, приводить к инсульту, инфаркту и смерти человека. Такой вывод сделали ученые Центра кардиоваскулярной диагностики и профилактики Института клинических исследований Лернера в Кливленде (штат Огайо, США). Их исследование опубликовано в журнале Nature Medicine.
Mike
27.05.23 22:28|изменено
Так-с. Ну давайте по-серьезному. Наверное, имелась в виду эта статья:https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9Перевод абстракта (машинный, с ошибками):Искусственные подсластители широко используются в качестве заменителей сахара, но мало что известно об их долгосрочном влиянии на риск кардиометаболических заболеваний. Здесь мы рассмотрели широко используемый заменитель сахара эритрит и риск атеротромботического заболевания. В первоначальных нецелевых метаболомных исследованиях у пациентов, проходящих оценку риска сердечно-сосудистых заболеваний (n = 1157; когорта исследователей, NCT00590200), циркулирующие уровни полиоловых подсластителей, особенно эритрита, были связаны с непредвиденным (3 года) риском серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий (MACE; включает смерть или несмертельный инфаркт миокарда или инсульт). Последующие целевые метаболомические анализы в независимых американских (n = 2149, NCT00590200) и европейских (n = 833, DRKS00020915) валидационных когортах стабильных пациентов, которым проводилась плановая кардиологическая оценка, подтвердили эту связь (скорректированное отношение рисков четвертого и первого квартилей (95% доверительный интервал), 1,80 (1,18–2,77) и 2,21 (1,20–4,07) соответственно). На физиологических уровнях эритрит усиливал реактивность тромбоцитов in vitro и образование тромбов in vivo. Наконец, в проспективном пилотном интервенционном исследовании (NCT04731363) прием эритрита у здоровых добровольцев (n = 8) вызывал заметное и устойчивое (>2 дней) повышение уровня эритрита в плазме, значительно превышающее пороговые значения, связанные с повышенной реактивностью тромбоцитов и потенциалом тромбоза in vitro. и исследования in vivo. Наши результаты показывают, что эритрит одновременно связан с риском возникновения MACE и способствует усилению тромбоза. Необходимы исследования, оценивающие долгосрочную безопасность эритритола.То есть, если мои очень ограниченные знания медицины и биологии верны, на больших выборках пока заметили связь приема эритритола и кардиологических заболеваний. Корреляцию. Но не причинно-следственную связь. Как раз причинно-следственная связь приема подсластителей и соответствующих показателей крови была получена в пилотном исследовании на очень маленькой выборке (всего 8 человек), что для медицинских исследований не говорит вообще ни о чем. Поэтому авторы справедливо и заключают свой абстракт выводом, о том, что "необходимы исследования, оценивающие долгосрочную безопасность эритритола", а не тем, что Вы написали.Поэтому Ваше "Искусственный подсластитель "ЭРИТРИТОЛ" оказался опасным для жизни и здоровья" с научной точки зрения не соответствует действительности. Пока, по крайней мере.
Timoteo Cirkla
29.05.23 13:03
Кстати. Вы там оказались несогласны с фактом о составе мёда. Так давайте, приведите состав мёда, как его представляете вы.
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях