«Чтобы избавиться от плохой привычки, нужна награда за хорошую» — Чарльз Дахигг о силе привычек

В книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг углубляется в изучение привычек и рассказывает о том, как они формируются, от чего зависят и как можно изменить весь процесс. Мы прочитали эту книгу и делимся наиболее интересными фактами.

Как формируются привычки

Каждый раз, когда мы занимаемся чем-то новым, мозг обрабатывает огромное количество информации. Он запоминает новые шаблоны поведения, ощущения и реакции. Спустя время, когда мы начинаем понимать суть задания, наше поведение становится автоматическим, а количество мысленной работы уменьшается в разы.

Вспомните то время, когда вы впервые учились кататься на велосипеде. То физическое и мысленное напряжение вряд ли можно забыть. Однако теперь вы можете сесть на велосипед для удовольствия и проехать десятки километров, особо не задумываясь над тем, как вы это делаете.

Дахигг говорит:

Мы называем этот процесс запоминанием. Во время него создаются новые участки памяти, отвечающие за автоматизацию рутинных действий. Ежедневно мы опираемся на них десятки, а то и сотни раз.

Как работают циклы привычек

Каждая привычка состоит из простого, но чрезвычайно мощного цикла.

Сначала образуется сигнал, который говорит мозгу о том, что нужно перейти в «автоматический режим» и использовать определённую привычку. Затем в дело вступает программа действия. Она состоит из мысленных и физических действий, отвечающих за выполнение задачи. И наконец, награда — помогает мозгу понять, стоит ли привычка того, чтобы её запоминать.

Со временем цикл становится всё более чётким. Сигнал и награда переплетаются, становясь неразрывной цепочкой для следования этой привычке.

Как заменить плохую привычку на хорошую

Первое и основное правило — играть по правилам. Выбраться из цикла «сигнал — программа действия — награда» нельзя. Поэтому, если вы хотите избавиться от плохой привычки, нужно понять, как вы сможете заменить сигнал так, чтобы он приводил к той же награде.

К примеру, по пятницам вы ходите с друзьями в ночной клуб. Там вы напиваетесь в хлам и на утро чувствуете себя ужасно. Тем не менее каждую неделю всё повторяется. Почему? В случае с этой привычкой для вас действуют три награды:

1. Социализация и времяпрепровождение с друзьями.
2. Знакомство с новыми людьми.
3. Расслабляющий эффект алкоголя.

Для того чтобы заменить эту привычку на полезную, нужно сохранить награды. Альтернативный вариант — убедить ваших друзей ездить на велосипеде. Вы по-прежнему будете проводить время со своими друзьями, знакомиться с новыми людьми, отправляясь в новые места, и будете расслабляться из-за физической активности.

Как внедрить хорошую привычку

Цикл «сигнал — программа действия — награда» работает и в этой ситуации. Предположим, вы бредите идеей начать бегать по вечерам, но не можете заставить себя это сделать. Для этого вы должны придумать награду, которая мотивирует мозг следовать привычке. Например, просмотр серии любимого сериала после каждой тренировки.

В эпоху доступности интернета не так просто заставить себя не посмотреть серию до того, как вы начнёте пробежку. Однако вам нужно пересилить себя для того, чтобы сигнал и награда стали неразрывными. Со временем мозг не сможет думать о награде без того, чтобы запустить сигнал, и тогда вы сможете с уверенностью сказать, что бег для вас стал привычкой.

По мотивам книги «Сила привычки» Чарльза Дахигга