Что нужно знать о своём сне, чтобы высыпаться

Аля Позднякова

Автор блога Payture Time, iOS-разработчик в компании ustwo.

Так получилось, что 2016 год стал для меня годом сна. Или, скорее, его отсутствия — и, как следствие, глубокого изучения этой темы. На самом деле, я сплю не меньше, чем средний офисный работник в мегаполисе. Просто я не готова с этим мириться.

Мой сон

У меня есть точка отсчёта — те периоды моей жизни, когда я работала из дома и могла спать в любое удобное мне время. Я помню, насколько чист был мой разум, насколько эффективнее я могла принимать решения. Сейчас я чувствую себя только на 50–60% от того состояния.

Кроме того, я привыкла прислушиваться к своему организму. Если он говорит, что сна мало — значит, сна мало. Если он говорит, что ложиться надо в 4 утра, а не в 10 вечера, значит надо ложиться в 4 утра. Насколько сильно я страдаю, пытаясь заставить себя уснуть в полночь — настолько же сильно я счастлива, когда могу всю ночь продуктивно работать и спокойно заснуть под утро.

Я много экспериментировала со сном, пытаясь научить себя спать «правильно», то есть рано ложиться и рано вставать. Но все эксперименты заканчивались одинаково: я понимала, что мне это не подходит.

Однажды мне захотелось пойти на йогу, которая начиналась очень рано утром, и я целый месяц тренировалась вставать в 6 утра. Йога прошла хорошо, но от ранних подъёмов я отказалась на следующий же день, потому что они приносили мне только страдания — и никакой пользы. Примерно так же я себя чувствую, когда джетлаг сдвигает мой график сна на более раннее время. Сколько бы я ни спала, выспаться не получается.

Быть совой — нормально

Считается, что рано вставать — это круто. Рано вставать советуют все книги по повышению эффективности и каждые вторые «правила жизни».

Принято считать, что все великие люди встают рано. На самом деле это, конечно, не так. Среди сов много знаменитостей (Боб Дилан, Чарльз Буковски, Франц Кафка), а прямой связи между успешностью и временем подъёма нет.

В 2016 году Брайан Ресник из Vox опубликовал статью под утешающим названием «Наука считает, что если вы не жаворонок, то никогда им и не станете». В ней говорится, что «стандартный» график сна с 11 вечера до 7 утра является естественным только для 40% людей.

Многие знают, что у всех нас есть внутренние часы, которые помогают поддерживать постоянный цикл сна. Гораздо меньше говорят о том, что эти часы у всех разные.

Есть совы — те, чей график сна сдвинут вперёд, и есть жаворонки — те, чей график сдвинут назад. Сдвиг может быть маленький, а может быть экстремально большой — например, 0,2% людей предпочитают ложиться около 4 часов утра. Особенно часто такой сдвиг наблюдается у подростков, а с возрастом он может постепенно уменьшаться.

Хорошая новость в том, что этот сдвиг определяют наши гены, и с ними опасно спорить: можно нанести вред здоровью. Поэтому лучше перестать сражаться с собой и попытаться определить, какое время сна вам подходит больше всего. Наиболее частый совет, который мне встречался, — сдвигать график сна на 30–60 минут и смотреть на реакцию организма. Иногда лишние полчаса могут сильно улучшить ситуацию.

Продолжительность сна

Оптимальная продолжительность сна тоже у каждого своя. В среднем здоровому человеку нужно примерно 7 часов 40 минут сна — 7,63 часа для женщин и 7,76 для мужчин (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Бывают люди, которым хватает и 4 часов, но их очень мало. Не пытайтесь повторить это дома: о депривации сна начинают говорить при продолжительности сна меньше 7 или 6,5 часов. А кому-то для полноценного отдыха нужны все 10 часов.

Иногда долгий сон может оказаться симптомом какой-то проблемы в организме. Но если вы всю жизнь спите больше восьми часов или просто регулярно отсыпаетесь на выходных после рабочей недели, то волноваться не о чем.

Точнее, отсыпаться — не самая хорошая идея, лучше всего спать каждый день одинаковое количество часов в одно и то же время. Но если случился дефицит сна, то более продолжительный сон в последующие ночи — это естественная реакция уставшего организма.

Джетлаг

После перелёта из одного часового пояса в другой циркадные ритмы человека перестают совпадать с дневным ритмом. Спать всё ещё хочется по «старому» времени, вне зависимости от времени суток в текущей географической точке.

При этом лучше лететь с востока на запад, чем наоборот. Считается, что в первом случае на каждые полтора часа разницы во времени понадобится один день восстановления; во втором — на каждый час. Например, если разница во времени 3 часа, то при перелёте на запад понадобится 2 дня, а при перелёте на восток — 3.

Я живу в Лондоне, мне комфортно спать с 2 до 10. Самый сложный джетлаг я пережила после перелёта на Бали, где разница с Лондоном — 8 часов. Первые дни я продолжала спать в своём привычном графике, только по балийскому времени это было не очень удобно: с 10 утра до 6 вечера. Чувствовала я себя при этом отлично, но день получался странный: завтрак, сон, ужин, ночное чтение, снова завтрак.

Выправлять график лучше наиболее спокойным способом. Просто не спать один день можно, но неприятно. Лучше поспать, но чуть меньше обычного, а потом лечь пораньше.

Джетлаг после обратного перелёта тоже был забавным. Я стала очень много спать и очень рано просыпаться. В 9–10 уже ложилась, в 5–7 просыпалась. Учитывая, что я сова, мне было очень жаль мои ночи, да и выспавшейся я себя не чувствовала. На возвращение в норму понадобилась целая неделя.

Обычно я хорошо чувствую своё тело, но после долгого перелёта внезапно перестала ощущать голод. Впрочем, и переедание тоже. Могу спокойно не есть целый день, а могу съесть много за один раз, и чувствовать себя буду одинаково. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации — следить за регулярностью приёмов пищи, пока организм не готов делать этого сам.

Депривация сна

Недосып, или депривация сна — это недостаток или отсутствие сна; приводит к ухудшению работы мозга, плохому настроению, увеличивает риски возникновения некоторых заболеваний. Его использовали для пыток, но чаще всего люди сами лишают себя полноценного отдыха. Слишком много дел, слишком мало времени, слишком сильное влияние внешнего мира на наш график сна.

Совам особенно тяжело: учебные и рабочие часы обычно ориентированы на жаворонков, а всем остальным приходится под них подстраиваться. В стандартном графике (5 рабочих дней, 2 выходных) люди мало спят в будние дни, а потом отсыпаются на выходных. Всю эту ситуацию немного облегчает кофе, хотя есть и счастливчики вроде меня, чей организм на него никак не реагирует.

Меня это одновременно ужасает и восхищает. С одной стороны, подумайте только, какое безумное количество людей страдает от недостатка сна прямо сейчас (в развитых странах — около трети населения, при этом среди женщин этот показатель выше). С другой — представьте, сколько всего человечество может сделать, если просто начнёт высыпаться. Но для решения проблемы нужно её сначала осознать.

Недосып может проявляться по-разному. Постоянная раздражённость, неутолимый голод, помятый внешний вид, постоянные болезни, невнимательность и способность засыпать в любой удобный и неудобный момент. А ещё, как ни странно, вы превращаетесь в сову и ощущаете прилив сил ближе к ночи. Таким образом организм пытается вернуть вас на нормальный режим сна, но заканчивается это обычно тем, что вы снова поздно ложитесь и не высыпаетесь.

Чтобы выйти из замкнутого круга, нужно немного схитрить: устать в правильное время. Попробуйте не отдыхать вечером, не читать Facebook* и книги, а заниматься разными делами, чтобы к ночи накопилась усталость и было легко заснуть. Проще всего делать это вне дома, чтобы потом просто прийти и лечь спать.

Совы находятся в группе риска некоторых заболеваний (ожирение, депрессия, болезни сердца). Но я не видела исследований, которые говорили бы, что поздние подъёмы сами по себе негативно влияют на здоровье.

Главная проблема тут в том, что большинству сов приходится постоянно недосыпать. Похожие проблемы могут возникнуть и у жаворонков, если им нужно работать допоздна. Поэтому если ваш естественный график сна оказался несовместим с рабочим, я вижу только один выход: менять график работы. Например, я в этом году попробую приходить на работу на час позже. При этом буду следить за реакцией организма: если этого будет недостаточно, постараюсь сдвинуть свой рабочий день ещё сильнее.

Как нужно спать?

Есть много способов помочь своему организму заснуть. За 1–2 часа до сна выключить телевизор, закрыть ноутбук и отложить телефон: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Программы типа f.lux и режим Night Shift на айфоне могут немного помочь, но ими тоже лучше не злоупотреблять, иначе можно случайно до утра читать ленту Facebook*.

Примерно за те же 1–2 часа нужно закончить работу, тренировки и другие активности: мозгу нужно расслабиться и подготовиться ко сну. Можно помедитировать или почитать книгу. Меня особенно хорошо усыпляют аудиокниги на английском языке.

Если нет возможности перекрыть все источники света и шума, можно использовать маску для сна и беруши. Спать лучше всего в одно и то же время, даже на выходных. Перед сном не стоит пить кофе и алкоголь: первый помешает заснуть, а второй ухудшит качество сна. Если не получается заснуть больше 20 минут, то лучше встать и заняться каким-нибудь делом, пока не устанете достаточно, чтобы попробовать уснуть снова.

Чтобы просыпаться было легче, можно попробовать использовать умный будильник. Некоторые из них умеют будить человека с помощью света, симулируя рассвет солнца. Другие будят нас тогда, когда это легче всего — в фазе быстрого сна. А со временем можно вообще научиться обходиться без будильника.

Когда вы спите достаточное количество часов, организм будит вас сам. Я даже знаю нескольких людей, которым это регулярно удаётся, да и самой мне иногда тоже везёт.

Самое главное — это спать тогда, когда хочется. И столько, сколько хочется. Ведь только вы сами знаете, что хорошо для вашего организма.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.