3 способа заботиться о психическом здоровье в зрелом возрасте

За последние годы уровень осведомлённости о проблемах, связанных с ментальным здоровьем, заметно вырос. Сегодня молодые люди гораздо чаще, чем когда‑либо раньше, обращаются за помощью к психологам и психотерапевтам. Согласно опросу, проведённому Американской психологической ассоциацией, 37% зумеров и 35% миллениалов получили лечение или прошли терапию со специалистом. Тогда как среди представителей поколения X этот показатель составил 26%, среди беби‑бумеров — 22%, а среди пожилых людей — 15%.

Однако изменить своё мышление и поведение можно в любом возрасте, а значит, психотерапия может помочь каждому и начать заботиться о своём психическом здоровье никогда не поздно. Иногда возраст даже становится преимуществом. В конце концов, с годами обычно приходят мудрость, жизнестойкость и умение справляться с трудностями. Но из этого не следует, что тем, кто постарше, не нужна психологическая помощь.

По данным Всемирной организации здравоохранения, ментальные расстройства у пожилых людей часто не диагностируются и остаются без лечения. Всё из‑за предубеждений и по поводу старения, и по поводу психического здоровья, которые мешают обращаться за помощью. И одно из самых больших заблуждений состоит в том, что в более зрелом возрасте уже слишком поздно развивать здоровые привычки и осваивать новые способы позаботиться о себе. На самом деле это не так, и начать можно всего с трёх шагов.

1. Следить за физическим здоровьем

Физическая активность улучшает здоровье мозга и когнитивные функции, снижает риск развития тревоги и депрессии, помогает наладить режим сна и повышает качество жизни в целом.

Пытаясь предотвратить деменцию, люди часто начинают разгадывать кроссворды или решать судоку. Но лучшее, что можно сделать для своего психического здоровья и когнитивных способностей, — это давать себе физическую нагрузку и поддерживать социальные связи. Поэтому стоит каждый день уделять время спортивным занятиям, желательно — на открытом воздухе, что позволит получить дозу витамина D, улучшит сон и поднимет настроение.

Пользу аэробных упражнений для ментального здоровья людей старше 60 лет подтвердил метаанализ 15 различных исследований. Учёные полагают, что на это есть три возможные причины. Во‑первых, психическое здоровье связано с положительным эффектом, который упражнения оказывают на организм. Во‑вторых, физическая активность улучшает ментальное состояние посредством нейробиологических механизмов. В‑третьих, она ведёт к изменениям в поведении и способствует, например, большему самоконтролю и самодостаточности.

Именно поэтому всем взрослым, включая людей старше 65 лет, рекомендуется уделять 150 минут в неделю кардионагрузкам умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе, или 75 минут нагрузкам высокой интенсивности, например бегу. Дополнительно хотя бы два раза в неделю следует выполнять упражнения для укрепления мышц.

Ещё лучше найти активное хобби, которое позволит социализироваться, например заниматься вместе с другими скандинавской ходьбой или ездить на велосипедах. Это не только благотворно отразиться на ментальном здоровье, но и даст цель, не связанную с работой или семьёй.

2. Поддерживать круг общения

По данным ВОЗ, около четверти пожилых людей страдают от социальной изоляции и одиночества, которые являются ключевыми факторами риска развития психических заболеваний в более зрелом возрасте.

Значимая совместная деятельность может значительно улучшить ментальное здоровье, усилить чувство удовлетворённости жизнью и повысить её качество. Исследования показывают, что сильные социальные связи повышают «шансы на выживание» на 50%, то есть помогают жить дольше. Недостаток общения, напротив, может обернуться риском ранней смерти, который сопоставим с риском, связанным с вредными привычками, такими как курение или чрезмерное употребление алкоголя.

Важно понимать, что социальные связи не ограничиваются семейными и родственными. Наличие друзей также очень сильно влияет на физическое и ментальное здоровье в пожилом возрасте. Дети начинают жить отдельно, партнёры — уходят, поэтому не стоит полагаться на круг общения, в котором всего пара‑тройка людей, иначе велика вероятность однажды растерять все связи.

3. Разрешить себе обратиться за помощью

По большому счёту, не имеет значения, о чём идёт речь — о синдроме пустого гнезда, потере партнёра или закате карьеры. Психотерапия всегда остаётся вариантом решения. Пожилые люди, как и все остальные, получают от неё пользу и не должны сомневаться в себе, когда обращаются за помощью и учатся заботиться о своём психическом благополучии.

Конечно, с возрастом могут появляться специфические проблемы, но проблемы с ментальным здоровьем не являются неотъемлемой частью старения. Депрессия — это не «нормальное» состояние пожилых людей, деменция затрагивает далеко не каждого, и представители старшего поколения могут испытывать тревогу, как и представители молодого.

Многие сохраняют крепкое ментальное здоровье на более поздних этапах жизни, и, когда возникают проблемы, их часто можно решить. В этот момент и следует обращаться к специалистам. В случае с пожилыми людьми такие подходы, как когнитивно‑поведенческая терапия или терапия принятия и ответственности, могут довольно быстро улучшить психическое здоровье и качество жизни.