1. Хотите похудеть — добавьте к кардио силовые нагрузки
Выбирая физические нагрузки для похудения, женщины склонны отдавать предпочтение аэробным тренировкам — ходьбе и бегу по дорожке или групповым фитнес‑программам. Нельзя сказать, что это совсем неверный подход: кардио действительно помогает скинуть больше веса, чем силовые.
Но вот если сочетать аэробные тренировки и работу с сопротивлением, результаты будут куда лучше. Силовые в дополнение к кардио помогают женщинам потерять в два раза больше жира, особенно в области бёдер.
А если добавить в питание больше белка, можно немного улучшить состав тела даже без аэробных нагрузок. В одном эксперименте молодые женщины в дополнение к тренировкам потребляли 2,5 г белка на 1 кг веса и через 8 недель не только нарастили 2 кг мышц, но и потеряли 1 кг жира.
Эффективность силовых тренировок для похудения частично можно объяснить влиянием на базовый обмен веществ (Resting metabolic rate, RMR) — количество энергии, которое тело тратит на поддержание жизни.
RMR является главной статьёй расходов нашего организма — на него уходит 70% всех калорий, потребляемых с пищей. Сколько именно — зависит от пола, возраста, роста и веса, а также процента жира и мышечной массы.
Конечно, мускулы — это не самая затратная ткань. В покое они потребляют только около 13 ккал на 1 кг в день, тогда как мозг и органы брюшной полости — порядка 200–440 ккал на 1 кг.
Но отрастить себе второй желудок вы не сможете, а вот накачать мышцы — вполне. В одном эксперименте 9 месяцев силовых тренировок увеличили базовый обмен веществ участников в среднем на 73 ккал.
Ещё больше энергии тратили люди, получавшие 20 г сывороточного протеина. К концу эксперимента их базовый обмен веществ увеличился в среднем на 108 ккал.
2. Не бросайте силовые нагрузки во время и после диеты
Самый быстрый и эффективный способ похудеть — сесть на диету с ограничением калорий. Это поможет скинуть вес и без всяких тренировок, но вот удержать его может быть проблематично.
Дело в том, что дефицит калорий — это лучший способ замедлить метаболизм. В таких условиях тело начинает экономить энергию на базовые нужды и повседневную активность, а мышечная масса теряется. Поэтому, как только человек возвращается к нормальному рациону, организм начинает усиленно набирать сброшенные килограммы.
Силовые нагрузки могут защитить от этого эффекта даже при действительно жёстком режиме питания.
В одном эксперименте люди 12 недель сидели на жидкой диете в 800 ккал/день и занимались либо силовыми тренировками, либо лёгким кардио.
Первые не только сбросили на 2,5 кг больше жира, чем вторые, но и потеряли только 800 г мышечной массы против 4,1 кг у худеющих на кардио. Более того, у людей из группы аэробных тренировок базовый метаболизм снизился на 211 ккал, а у тех, кто занимался силовыми, — увеличился на 63 ккал.
Таким образом, за счёт силовых нагрузок женщины не только похудели, но и получили хорошую основу для дальнейшего поддержания веса.
3. Оставьте лёгкие гантели — берите средние веса
Женщины часто выбирают небольшие веса — предпочитают лёгкие гантели и гири, бодибары или пустые грифы. Проблема в том, что для роста мышц с такими снарядами нужно выполнять действительно много повторений, да ещё и увеличивать их количество со временем. А это редко происходит в реальной жизни.
Чтобы не приседать по 40 раз в подход, пытаясь довести мышцы до отказа с бодибаром, лучше взять штангу хотя бы в 30 кг и хорошо утомить ноги за 10–15 раз.
Это сократит время на тренировку и обеспечит постоянный прогресс.
Более того, в одной научной работе выяснили, что мышцы у женщин лучше отзываются на работу с тяжёлыми весами. Так, за шесть недель силовых тренировок участницы, делавшие 6–10 повторений в подходе с 80–85% от одноповторного максимума (1ПМ), нарастили значительно больше мышечной массы, чем выполняющие 20–30 раз с 40–60% от 1ПМ.
Если вы до сих пор предпочитаете лёгкие снаряды, попробуйте увеличить рабочие веса. Например, если вы приседали с гантелями по 5 кг 20 раз, возьмите гриф от штанги на 15–20 кг и посмотрите, сколько раз получится сделать, пока жжение в мышцах не заставит вас остановиться.
Если присели больше 10 раз, добавьте вес. Продолжайте таким образом, пока не найдёте свой максимум для 6–10 повторений. Запомните рабочий вес и со временем увеличивайте его.
4. При выборе веса не ориентируйтесь на ощущения — они вас обманывают
В одном эксперименте 19 женщин‑новичков выполнили две силовые тренировки. В первый день им дали позаниматься с 75% от 1ПМ, а на следующий попросили выбрать рабочие веса самостоятельно.
Как можно догадаться, на второй тренировке женщины предпочли гораздо более лёгкие снаряды — меньше, чем нужно для развития силы и гипертрофии мышц.
И это характерно не только для новичков, но и для девушек, не один год знакомых с силовыми нагрузками.
Так, в одном исследовании 20 молодых тренированных женщин попросили самостоятельно выбрать вес для разгибания и сгибания ног в тренажёре, жима лёжа и тяги к груди на блоке.
Несмотря на опыт, девушки предпочли веса, составляющие около 57% от 1ПМ. Оценив, насколько им было тяжело во время подхода, учёные пришли к выводу, что такой нагрузки недостаточно, чтобы увеличить силовые показатели и нарастить мышцы.
Это очень знакомая история. Когда я только начинала ходить в тренажёрный зал, то боялась делать становую с чем‑то тяжелее грифа. Когда друг посоветовал повесить хотя бы 30–40 кг, я всерьёз начала переживать за свою спину.
И даже сейчас некоторые задания тренера заставляют округлять глаза: «Да брось! Ты серьёзно? Это не слишком тяжело для меня?» К слову, я не раз слышала такое от других женщин в зале и ни разу — от мужчин.
Чтобы преодолеть эту склонность, найдите хорошего тренера. Или вооружитесь калькулятором, рассчитайте свои рабочие веса в процентах от 1ПМ и берите не меньше 75% в большинстве упражнений.
5. Распределите нагрузку по фазам менструального цикла
Менструальный цикл принято делить на несколько фаз. Фолликулярная наступает с начала месячных и длится до овуляции, затем следует 1–2 дня овуляторной, после чего идёт черёд лютеиновой — вплоть до начала следующей менструации.
В течение цикла меняется уровень гормонов эстрогена и прогестерона, и это влияет не только на вес, аппетит и настроение, но и на способность к восстановлению.
В одном исследовании обнаружили, что у женщин, занимавшихся в лютеиновую фазу, через четыре дня после нагрузок сохранилось значительно больше вызванных нагрузкой повреждений в мышцах, чем у тех, кто тренировался в фолликулярную.
Поскольку восстановление очень важно для результатов силовых нагрузок, есть смысл урезать объёмы во вторую половину цикла. По‑видимому, это не только не замедлит прогресс, но и может увеличить его.
В одном эксперименте проверили, как режим с учётом менструального цикла скажется на силовых показателях женщин. Одни участницы выполняли упражнения каждый третий день, а другие в фолликулярную фазу занимались через день, а в лютеиновую — всего один раз в неделю.
В результате тренировки, подстроенные под цикл, обеспечили прибавку в силе в 32,6%, тогда как обычный режим — только 13,1%.
Похожие данные получили в другом эксперименте. Здесь женщин разделили на три группы. В первой занимались по пять дней в неделю в фолликулярную фазу цикла и один — в лютеиновую. Во второй группе порядок был обратным, а в контрольной всегда тренировались три раза в неделю.
Через четыре месяца женщины из первой группы значительно увеличили мышечную массу ног, силовые показатели и высоту прыжка.
Регулярные тренировки три раза в неделю также обеспечили результаты, хоть и не такие впечатляющие, а вот участницы, ударно работающие в лютеиновую фазу, и мышц не нарастили, и силы не прибавили.
Попробуйте подстроить тренировки под менструальный цикл. Особенно если за неделю до месячных вам не хочется заниматься и приходится выгонять себя на тренировку усилием воли.