5 ошибок в силовых тренировках, о которых вы даже не догадываетесь

Эти распространённые ошибки описал в статье на T‑Nation доктор Джоел Сидман, специалист по нейромышечной связи и механике силовых упражнений.

Как утверждает Сидман, такие технические недочёты встречаются как у новичков, так и у опытных атлетов и тренеров. Они мешают полноценно активировать целевые мышцы и подвергают риску плечевые суставы.

1. Отведение локтей во время тяги на блоке

Часто говорят, что во время этого упражнения нужно опускать рукоятку как можно ниже — до касания груди. Чтобы выполнить предписание, многие откидываются назад и выводят локти за линию корпуса.

В погоне за большим диапазоном движения атлеты забывают, что главная цель — как можно сильнее нагрузить широчайшие мышцы спины. А для этого нужно сохранять правильное положение плеч, лопаток и корпуса.

Вот что нужно сделать:

• Прогнуться в грудном отделе позвоночника. Разгибание верха спины автоматически заставит вас расправить плечи и опустить их вместе с лопатками. Это наиболее стабильное и безопасное положение для плечевых суставов.
• Тянуть рукоятку к грудине, а не к ключице. Когда вы подтягиваете рукоятку к верху груди, это не даёт как следует расправить плечи и опустить лопатки. В результате трапеция и бицепсы забирают большую часть нагрузки. Направив рукоятку к грудине, вы сможете полноценно активировать широчайшие мышцы спины, включая их нижнюю часть.
• Держать предплечья вертикально. Вне зависимости от хвата или ширины постановки рук локти должны смотреть вниз, а не назад. Не расставляйте их по сторонам, иначе ваши плечи будут заворачиваться внутрь, что увеличит нагрузку на суставы.

Если вы соблюдаете все перечисленные правила, рукоятка блочного тренажёра будет останавливаться в нескольких сантиметрах от вашей груди, но при этом широчайшие мышцы спины получат максимальную нагрузку.

2. Сведение локтей без внимания к плечам и лопаткам

Во время любых тяг и жимов многие атлеты стараются держать локти ближе к телу. Это имеет смысл, поскольку расставленные по сторонам «крылья» действительно могут навредить плечевым суставам.

Но если вы намеренно сводите локти и при этом не следите за правильной осанкой, то рискуете выполнять упражнения в зажатом положении — так, будто занимаетесь в тесной коробке. Из‑за этого плечи будут вращаться внутрь и смещаться вперёд, что испортит технику движения и увеличит нагрузку на суставы.

Если же вы займёте правильное положение, локти действительно будут располагаться близко к телу. Но это произойдёт естественным образом, а не потому, что вы стараетесь их прижать.

Так что в первую очередь расправьте и опустите плечи. По мере разгибания рук в плечевых суставах лопатки будут всё больше проворачиваться внутрь, а локти займут идеальное положение без вашего внимания.

Неважно, жмёте вы штангу или гантели, выполняете отжимание от пола, на брусьях, тягу к груди или подтягивание — положение локтей должно определяться тем, как двигаются ваши плечи и лопатки, а не наоборот.

3. Увеличение диапазона движения во время тяги к животу

Многие атлеты и культуристы во время этого упражнения стараются подтянуть рукоятку как можно ближе к животу и сильно отводят локти назад.

Считается, что так можно увеличить нагрузку на мышцы и прокачать мобильность плеч. На самом же деле слишком большой диапазон только снижает эффективность движения, портит механику и может вызвать воспаление тканей вокруг суставов.

В крайней точке горизонтальной тяги или похожего движения со штангой в наклоне локти и трицепсы не должны сильно выходить за линию корпуса.

Слишком большой диапазон создаёт ненужное напряжение в шее, а также заставляет плечи вращаются внутрь, что снижает их стабильность и увеличивает риск травм. В то же время такое движение не даёт как следует нагрузить широчайшие мышцы спины — целевую группу в этих упражнениях.

Для эксперимента попробуйте выполнить тягу к животу, доводя плечи только до линии корпуса, и изо всех сил напрягите широчайшие мышцы. А затем повторите то же самое, отведя локти как можно сильнее назад. У вас тут же пропадёт ощущение нижней части широчайших — они выйдут из игры.

То же касается другой фазы движения, в которой вы возвращаетесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Если вы сильно выдвигаете плечи вперёд и округляете спину, мышцы спины больше не активируются и не растягиваются. Вместо них нагрузку получают сухожилия, связки и соединительные ткани вокруг плеча и лопатки, что крайне нежелательно и травмоопасно.

Поэтому в любой фазе тяговых движений оставляйте грудь и плечи расправленными и старайтесь сохранять нейтральное положение верхней части спины.

4. Округление верха спины во время жима с груди

Чтобы во время жима с груди плечи находились в максимально выгодном и безопасном положении, важно хорошо прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Нейтральный или округлённый верх спины же заставит их вращаться внутрь. Это подвергает риску суставы и может вызвать боль в шее, руках и даже нижней части спины.

При этом важно прогибаться не в пояснице, а именно в грудном отделе позвоночника. Чтобы убрать арку в нижней части спины, напрягайте пресс и ягодицы во время движения. Это обеспечит вам жёсткий и стабильный корпус.

Если вы хотите проверить, достаточно ли прогибаетесь в грудном отделе, попробуйте выполнить жим гири, перевернув её дном вверх и удерживая за дужку. За счёт нестабильности снаряда у вас получится выполнить движение, только если прогиба достаточно. В противном случае гиря потеряет равновесие и упадёт.

5. Изменение положения плеч в зависимости от хвата

Неважно, как широко расположены ваши руки и куда повёрнуты кисти, — плечи должны быть расправлены и развёрнуты наружу, лопатки опущены, а локти расположены близко к корпусу.

Часто опытные атлеты специально изменяют хват, чтобы выполнять упражнение по другой траектории и обеспечить мышцам непривычную нагрузку. Однако такой подход заставит ваши суставы работать в условиях недостаточной стабильности, что увеличит риск воспаления, травм и боли.

Вместо того, чтобы намеренно изменять технику, попробуйте предварительно утомить целевые мышцы. Это поможет нагрузить их по полной без риска травмироваться.