Как бороться с джетлагом при дальних перелетах (jetlag)

Ирина Баранская

Те, кто много путешествуют просто так и по долгу службы, прекрасно знают, как тяжело постоянно адаптироваться к новому часовому поясу. И если разница в один-два часа не особо напрягает, то три часа и более даются гораздо сложнее. После первого своего длительного перелета и скачка во времени на 5 часов вперед я отходила 3 дня – работник из меня был, прямо скажем, абсолютно никудышный. Опыта адаптации к подобным переменам у меня нет. Зато он есть у Дениса Довгополого, серийного предпринимателя и организатора Startup CrashTest. Денис с удовольствием поделился своим личным опытом преодоления этого неприятного синдрома.

По роду деятельности с 2005 года мне приходится летать в местности, где разница во времени с Киевом 6-10 часов. Одним из самых неприятных моментов в путешествиях является джетлаг, чтобы долго не отвлекать читателя, скажу, что это сбой естественных ритмов организмы из-за быстрого перемещения в другой часовой пояс.
Для организма джетлаг не ничего хорошего не несет, как говорят сотрудники крупных корпораций, которые много летают, “кто много летает – долго не живет”. Организм во время джетлага переживает большой стресс – природа не готовила нас к подобным вещам на протяжении эволюции.

До того, как я первый раз ощутил все прелести этого дела на себе, я думал, что это фигня – я, человек, который может спать по 10 часов в неделю на проекте, легко менять режим жизни с ночного на дневной и наоборот – справлюсь. НИ-ФИ-ГА! Накрыло. И накрыло по-взрослому. Так как я не могу себе позволить тратить 2-7 дней на адаптацию, в 2007 году я много экспериментировал на себе и на других, и как с этим делом бороться. Нашел несколько хороших рекомендаций, которыми хочу поделиться. Может быть кому-то будет полезно.

1. Перед перелетом я стараюсь как можно меньше спать в предыдущие двое суток. Во время поездки это просто – обычно расписание жесткое и времени на сон просто физически нет. Пере отлетом из Киева я стараюсь пригрузить себя работой и сборами так, чтобы не спать более 5 часов в 48 часов перед вылетом.

2. Недосып перед перелетом дает возможность спать весь полет и организм, уже сбитый с ритма, быстрее адаптируется к новым ритмам.

3. НИКАКОГО КОФЕ ВО ВРЕМЯ ПЕРЕЛЕТА! Дорога от дверей до дверей из Киева в Пало Альто занимает 23 часа (если через Амстердам). Кофе как раз еще больше сбивает. По прилету кофе хорош, как стимулятор, но не в полете. В полете – спать.

4. Брать билеты так, чтобы прилетать в промежуток с 12 дня до 4 вечера. Главная задача – увидеть солнце и увидеть, как оно село. Ритмы подстраиваются под солнце и организм понимает, что наступает вечер. Раннее утро и вечер-ночь для прилета – плохо. Прилет с утра оставляет мало шансов дожить до вечера и лечь спасть в нормальное время по местному (собьет с копыт в течение дня). После заката организм не сориентируется который сейчас час. Разница в цене на такие рейсы – оправдана.

5. Первейшая задача – войти в привычный ритм. Не ложиться раньше 22, и если проснулся раньше 7, то при помощи 10 капель валерианки заставить себя еще доспать. Старайтесь не спать дольше 9 утра по местному.

6. Самое опасное время, независимо от сдвига времени – с 4 до 6 дня. В это время особенно не канают фразы “ну я прилягу немного” – есть риск проснуться в 2 часа ночи и, здравствуй, адъ. В это же время нужно быть очень внимательным за рулем. Реакция практически на нуле. Лучше не назначать на это время встречи.

7. Если вы для себя точно идентифицировали опасное время, то есть два хороших способа его занять. Первый – бассейн. И отель с бассейном реально рулит – 30-40 минут в воде очень хорошо дает заряд бодрости до вечера. Второй – прогулки. Ногами. В высоком ритме. По парку. Час-полтора. Вода вообще хорошо помогает. Бассейн, душ, пляж.

8. Если не помогает это все – в любой аптеке есть мелотонин – гормон ритма. Принимается за полчаса-час до сна в нормальное время и за два дня приводит в чувство. Врачи говорят, что лучше немного гормона, чем такой стресс, хотя в гормональных ничего хорошего нет. Я держу это на крайний случай.

9. Фрукты тоже очень хорошо помогают пережить это дело.

10. Как правило, перелет на восток переживается хуже, чем на запад.

11. В теплых странах есть совсем другой лайфхак. Утром босиком по росе по газону. В Калифорнии в 99% случаев в 8 утра на газонах есть роса. Классно!

Хороших поездок.

Eugene Horohorin
Eugene Horohorin
2012-04-06 23:13:34
Вот именно по этой методике и живу. Только чтобы добраться до международного аэропорта надо потратить 16 часов в поезде -- итого суммарная длина поездки иногда достигает полтора-двух суток )
Юра Филимонов
Юра Филимонов
2012-04-07 11:05:37
Существует ещё один способ обновить внутренние часы за сутки. Можно не есть 12-16 часов до утра, а потом проснуться и позавтракать в то время, в какое вы хотите просыпаться. Этот метод основан на том, что есть не только циклы сна, но и циклы еды. Обновив цикл еды можно обновить цикл сна, потому что цикл еды важнее для выживания, чем цикл сна. Основан на недавних харвардских исследованиях: http://www.wisebread.com/how-to-naturally-reset-your-sleep-cycle-overnight Кто-нибудь его уже пробовал?
Andrey Anpilogov
2012-04-11 01:48:24
Все гораздо проще. По прибытию пол таблетки металонина за 20 минут перед сном. Наглухо закрыть шторы и выключить весь свет. И никакого джетлага.
Константин Нечаев
2015-12-27 02:47:56
Плохо спать перед длительным перелетом - далеко (очень далеко) не самый лучший совет.