Почему я ходила 10 тысяч шагов в день
Есть несколько логичных предположений. Первое — для здоровья. У прогулки в 10 тысяч шагов хорошая репутация. Если спросить случайного человека на улице, сколько надо ходить, он, скорее всего, бодро отрапортует: 10 тысяч шагов. Просто делайте так каждый день, и спина не будет болеть, морщины разгладятся, ЖКТ начнёт работать без сбоев.
На деле у 10 тысяч шагов был хороший маркетинг. Просто двигаться в любом случае полезнее, чем лежать. Однако последние исследования показывают, что значимый эффект достигается уже при 7–7,5 тысячи шагов. Хотя 10–12 тысяч действительно позволяют получить максимум преимуществ.
Но я ходила свои шаги не поэтому. И не по второй самой распространённой причине — чтобы похудеть. Я ходила, потому что в начале марта надела свои фитнес-часы, которые какое-то время не носила. И обнаружила в приложении для них челлендж: за 75 тысяч шагов в месяц можно было получить бронзовый цифровой бейдж, за 175 тысяч — серебряный, за 275 — золотой.
И вы понимаете, какое там здоровье, когда на кону золотой бейдж в приложении. Так что я устремилась.
Как я выхаживала шаги
Лёгкие математические вычисления показывают, что если размазать 275 тысяч шагов на 31 день, то получится примерно 8,9 тысячи шагов в день. Но я присоединилась к челленджу 8 марта, что увеличило норму до 11,5 тысячи. «Что ж», — подумала я и отправилась в путь. Но ушла недалеко.
Были времена, когда я работала в офисе и не без проблем, но нахаживала 8 тысяч шагов ежедневно. Чтобы натуральным образом набирать 10 тысяч, приходилось предпринимать усилия. Когда в 2017 году я начала работать из дома, это и вовсе стало вызовом. С тех пор ничего не изменилось. Ну почти.
Сейчас я живу в 300 км от экватора, что намекает на повышенную температуру за бортом. Но в марте она была нестандартно высокой даже для этих краёв. То есть с относительным комфортом можно было выходить на улицу или рано утром, или поздно вечером.
Выйти на улицу днём значило устроить себе демоверсию пекла. Только с учётом местной влажности тебе не нужен никакой котёл, чтобы кипеть. Поэтому истории «пойдём с кем-то погуляем в выходные» можно было сразу вычеркнуть. Других таких дураков вокруг нет.
С вечерами тоже была проблемка. Чтобы жизнь мёдом не казалась, почти каждый день природа подгоняла тропический ливень, на корню уничтожая любую возможность выйти из дома в будни.
Но, как пели классики, «я умею ходить и поэтому иду». В сухую погоду я шагала по улице — по одним и тем же маршрутам, потому что город, в котором я живу, не очень приспособлен для пешеходов, если не брать во внимание короткие отрезки. Я столько раз сталкивалась с тем, что тротуар либо внезапно подводит тебя к многополосной дороге, которую остаётся только перебегать, либо случайно обрывается в самых непредсказуемых местах!
Я не сдавалась: придумывала себе маршруты, уезжала на общественном транспорте в другие районы, чтобы погулять там, а потом пешком вернуться домой. Когда шёл дождь, я спускалась в спортзал, до которого 85 шагов (я засекала), и ходила там по дорожке.
В первую неделю я не очень верила в успех предприятия и ходила минимально, по возможности.
Во вторую и третью недели я последовала принципу «нет ничего невозможного, если ты ненормальный» и каждый день выхаживала как минимум дневную норму, хотя и старалась перевыполнить план. Это притом что сначала я сильно ударилась ногой, а потом натёрла обе стопы туфлями. То есть идея становилась менее адекватной и здоровой день ото дня.
И всё же мне удалось завершить челлендж на два дня раньше.
Почему делать 10 тысяч шагов в день не так просто, как кажется
Я часто вижу, как люди спорят об этом в интернете. Одни говорят, что находить 10 тысяч — ерунда, раз плюнуть. Другие уверяют, что это достаточно сложно. Истина где-то посередине.
Это полноценное дело, которое требует ресурсов
Если вам нужно куда-то ходить каждый день, то нашагать без проблем можно достаточно много. Особенно если это делать не слитным марш-броском, а поделить дистанцию на кусочки. Бегая по делам, вы уже сколько-то пройдёте, а оставшееся можно закрыть небольшим крюком. С таким подходом я когда-то преодолевала по 10–15 км в день — и не потому, что работала курьером. Просто, как корреспондент, я могла бегать на всякие заседания по нескольку раз за день, а потом расстройство пищевого поведения вело меня тратить калории.
Если вам никуда не надо, это превращается в целую проблему. Иначе как вы объясните себе, почему выходите на улицу, если у вас дома дел навалом? И даже если вы себя уговорили, то куда идти-то? Бороться с мыслью о тщетности происходящего достаточно сложно.
То есть для тех, кому никуда не надо идти, прогулка превращается в полноценное дело, под которое надо выделить время, для которого надо привести себя в порядок и так далее. И для которого нужна мотивация. Её выдумывание часто превращается в дополнительную работу. Потому что быть более активным через 30 лет и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это всё, конечно, прекрасно. Но я с сомнением записываю в блокнот планы на следующую неделю, 30 лет — слишком большой срок. Золотой бейдж как двигатель ног уже выглядит не так глупо, правда?
Это заставляет выбирать между 10 тысячами шагов и другими делами
Что бы ни говорили люди в интернете, выхаживать 10 тысяч шагов — это долго. Скажем, на беговой дорожке я хожу со скоростью 6,5–7 км/ч и 10 тысяч шагов занимают у меня примерно 1 час и 15–20 минут. На улице будет и того дольше, потому что скорость ниже и непостоянная.
Это значит, что ради прогулки придётся отказаться от чего-то другого. Например, от силовой тренировки, потому что тратить 3+ часа в день на активность — уже что-то на роскошном. Тайминг взрослой жизни и без того жесток.
Это скучно — регулярно ходить без дела
Допустим, первые две проблемы удалось решить. Остаётся ещё одна: что делать во время ходьбы? Мне в каком-то смысле «повезло» — весенние месяцы были очень изматывающими эмоционально. Поэтому у меня не было сил на контент: я просто включала музыку и пыталась не думать.
Но до этого я тоже ходила и на прогулки, и в зал. Для такого случая надо иметь какое-то развлечение, а в мире нет столько интересного контента, который реально бы увлекал. Моим лучшим выбором в своё время были лекции по русской и зарубежной литературе. Но список авторов и произведений, о которых читают лекции, не бесконечный. На аудиокнигах мне трудно сосредоточиться — они слишком медленные. С сериалами и того сложнее. Если они интересные, невозможно удержаться и не посмотреть залпом все серии. Если неинтересные, то как будто и не хочется продолжать смотреть.
Скука может быть существенным демотиватором. Вряд ли кто-то думает: «Юху! Изнывать два часа!» Если и думает, это точно не я.
Это не даёт очевидного эффекта для вашего тела
Иногда в интернете можно встретить такую мотивирующую рекомендацию: «Просто ходить 10 тысяч шагов и смотреть, как будет меняться тело». По большому счёту — никак. Только если вы не Илья Муромец, который слез с печи после 33 лет лежания.
Ходьба может увеличить расход калорий и помочь сбрасывать вес. А может и не помочь, если вы не следите за питанием или ранее вместо ходьбы занимались чем-то тоже энергозатратным. Например, с моим телом за месяц не произошло ничего заметного. Хорошо, что я ходила с другой целью, иначе бы расстроилась.
Почему выхаживать шаги всё-таки стоит
Дурацкая физическая активность реально помогает дурацкому психическому здоровью. И это действительно чувствуется, особенно если работать из дома.
Выволакивая себя на улицу, меняешь обстановку — это помогает переключиться и немного разгрузить мозги. Впрочем, перемещение тела в спортзал делает то же самое. Это работает как способ отделить рабочую часть дня от нерабочей. Физическая нагрузка помогает получить гормоны радости эндорфины, а факт того, что ты всё-таки вышел на улицу и идёшь — какой молодец, — дофамин.
Вывести себя на прогулку (а мы помним, что не обязательно упираться в 10 тысяч шагов) может быть сложно. Но вряд ли вы сильно будете жалеть о ней, возвращаясь.
