Ия Зорина
Фитнес-эксперт Лайфхакера

Где‑то пять лет назад я открыла для себя, что бег под музыку выгодно отличается от тренировки под звук тяжёлого дыхания и топот ног. С тех пор я бегаю, кручу педали и делаю кроссфит‑комплексы исключительно в наушниках.

Под бодрую музыку двигаешься быстрее, получаешь в разы больше удовольствия и даже не замечаешь, что тебе тяжело. Как показывают научные данные, это работает не только для меня.

С музыкой легче заниматься

Слушая ритмичные мелодии, люди переносят тренировки гораздо легче The BASES Expert Statement on Use of Music in Exercise, Self‑Selected Motivational Music on the Performance and Perceived Exertion of Runners , чем в тишине или под чужие разговоры. Это работает и для лёгких Tunes for training: High‑tempo music may make exercise easier and more beneficial нагрузок вроде ходьбы по дорожке, и для бега Effects of Music During Exercise in Different Training Status, Competition Between Internal and External Sources of Information During Exercise: Influence on RPE and the Impact of the Exercise Load и занятий Influence of Music on Ratings of Perceived Exertion During 20 Minutes of Moderate Intensity Exercise на тренажёре со средней интенсивностью Effects of motivational music on work output and affective responses during sub‑maximal cycling of a standardized perceived intensity .

Также бодрые треки сглаживают неприятные эмоции от утомления мышц во время силовых Musical Agency Reduces Perceived Exertion During Strenuous Physical Performance упражнений и увеличивают Music Enhances Performance and Perceived Enjoyment of Sprint Interval Exercise удовольствие от интенсивных интервальных тренировок.

Музыка снижает Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part II) уровень воспринимаемых усилий во время физической активности на 10–19%.

Учёные предполагают Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I) , что это происходит из‑за особенностей передачи нервных импульсов в мозг. Когда вы слушаете музыку, звуковые сигналы конкурируют с информацией от тела, которое сообщает, как ему тяжело. В результате вы чуть меньше обращаете внимание на телесный дискомфорт и кайфуете от любимых треков.

Правда, когда дело доходит до действительно тяжёлых занятий, сигналы организма становятся слишком настойчивыми и музыка уже не может их перекрыть. Поэтому даже самые мотивирующие треки не особенно Influence of Music on Wingate Anaerobic Test Performance, The effect of music type on running perseverance and coping with effort sensations помогают, когда вы работаете на высокой интенсивности. Вам так же тяжело, как и без аккомпанемента, но при этом вы получаете чуть больше удовольствия от тренировки.

Кроме того, волшебный эффект звуков зависит от уровня спортивной подготовки. Профессиональные спортсмены не испытывают Effects of Music During Exercise in Different Training Status сильного облегчения и удовольствия от музыкального сопровождения, а вот новички и любители — почти всегда.

Учёные считают Effects of Music on Physiological and Affective Responses to Graded Treadmill Exercise in Trained and Untrained Runners , что всё дело в уровне усилий, а также в привычке профи концентрироваться на работе и не отвлекаться на посторонние факторы.

Музыка помогает сделать больше

Энергичные треки с темпом 120–140 ударов в минуту работают как настоящий легальный допинг.

Прослушивание таких мелодий помогает Efekti muzike na primetan stepen napora (naprezanja) i izvođenje treniranih i netreniranih individua tokom progresivnog vežbanja, Psychophysical and Ergogenic Effects of Synchronous Music During Treadmill Walking дольше выполнять упражнения на выносливость, заставляет быстрее бежать The Effects of Music Tempo and Loudness Level on Treadmill Exercise, A Motivational Music and Video Intervention Improves High‑Intensity Exercise Performance , крутить The Effects of Contingent‑Monetary Reinforcement and Music on Exercise in College Students, Effects of Differentiated Music on Cycling Time Trial педали и плыть Pre‑task Music Improves Swimming Performance .

Под музыку людям проще выложиться Effects of Psychological Priming, Video, and Music on Anaerobic Exercise Performance, Effect of Pre‑Task Music on Sports or Exercise Performance по полной как в коротких спринтах на проверку мощности, так и во время долгой A Motivational Music and Video Intervention Improves High‑Intensity Exercise Performance работы на максимальной скорости.

Кроме того, мотивирующие мелодии помогают терпеть жжение в мышцах во время изометрической нагрузки. Если вы когда‑нибудь хотели поставить личный рекорд в планке, попробуйте делать её под музыку: так сможете дольше Carry‑over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task продержаться.

Музыка ускоряет восстановление

Вы можете слушать мелодичные ритмы не только в процессе, но и после тренировки. Расслабляющие композиции помогают Evaluation on the Effects of Relaxing Music on the Recovery From Aerobic Exercise‑Induced Fatigue снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление Effect of Different Musical Tempo on Post‑Exercise Recovery in Young Adults , а также в целом быстрее прийти в себя.

Если же вам нужно активное восстановление, энергичные треки заставят двигаться, когда сил почти не осталось. После интенсивной гонки люди бодрее Effect of Motivational Music on Lactate Levels During Recovery From Intense Exercise шевелятся под музыку, что способствует снижению уровня лактата в крови и скорейшему улучшению самочувствия.

Музыка помогает привыкнуть к тренировкам

Можно до бесконечности повторять человеку о пользе упражнений для здоровья, но он не будет заниматься Effects of Music in Exercise and Sport: A Meta‑Analytic Review , если не мотивирован важными для себя целями и удовольствием от процесса.

  • Важные цели — это, как правило, хорошая фигура. Внешний вид мотивирует людей гораздо больше, чем здоровье, но если за несколько недель живот не уходит, а мышцы не накачиваются (а чаще всего так и бывает), мотивация сходит на нет и человек перестаёт заниматься.
  • Удовольствие от процесса — мотивация гораздо более устойчивая. Если спорт воспринимается как что‑то приятное, вы с большей вероятностью отправитесь на пробежку или зайдёте в зал после тяжёлого рабочего дня. Ведь это не наказание, а способ расслабиться и приятно провести время.

Музыка помогает Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part II) превратить тренировки в источник позитивных эмоций. Поначалу вы будете кайфовать The influence of self‑selected music on affect‑regulated exercise intensity and remembered pleasure during treadmill running от своего плейлиста, а по мере работы в мозгу увеличится How to increase serotonin in the human brain without drugs уровень серотонина — гормона удовольствия.

Вы закончите тренировку счастливым, спокойным и довольным и захотите сделать это снова.

Составьте плейлист из любимых бодрых треков, подобрав те, что мотивируют вас на движение, и вперёд!


Расскажите в комментариях, помогает ли вам музыка во время занятий спортом. И обязательно поделитесь любимыми композициями.