Почти три недели назад я была не особо внимательна и предпочитала смотреть по сторонам, а не себе под ноги. В итоге я сильно подвернула ногу, лодыжка распухла и последствия я ощущаю и по сей день. Более того, исходя из моего предыдущего опыта растяжений, нога может давать о себе знать еще несколько месяцев. Из-за этого мне пришлось ограничить свои занятий спортом, а от некоторых даже отказаться на некоторое время.
Дабы не повторять сей печальный опыт, я буду смотреть себе под ноги и укреплять лодыжки. К тому же, на улицах уже лежит снег и лед, поэтому тем, кто не отказывается от пробежек даже в такую погоду, эти упражнения будут особенно полезны.
В лодыжке есть несколько мышц, которые помогают поддерживать ее во время любого вида физической активности. Поэтому укрепление этих мышц помогает повысить производительность и избежать травм.
Проприоцепция
Проприоцепция - это способность организма определять свое место в пространстве. Если спортсмен перемещается в позицию, которая может травмировать лодыжку, увеличение этой способности поможет "предупредить" его о травмо опасности такого положения. Кроме этого, она увеличивает производительность. Человек с хорошим чувством равновесия и осведомленностью может использовать свое тело более эффективно. Поэтому начнет с упражнений для баланса. Тем более, что для их выполнения не требуется специального снаряжения и их можно выполнять даже в офисе.
Упражнение на баланс
1. Стойка на одной ноге. Задержитесь на одной ноге на 30 секунд. Затем смените ноги. Время можно довести до 1 минуты.
2. Балансировать и ловить. Это упражнение можно выполнять с партнером. Стоя на одой ноге, перекидывайте друг другу мячик. Старайтесь каждый раз менять его направление - то ближе к правой руке, то к левой, то выше, то ниже. Затем смените ногу. Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
3.Мини-приседания на одной ноге. Стоя на одной ноге выполните 10 полуприседаний с выводом ноги немного вперед. Затем 10 с отводом свободной ноги в сторону и еще 10 приседаний с отводом свободной ноги назад. Повторите эти же упражнения со второй ногой.
Растяжка
Укреплять лодыжку можно несколькими способами. В первом виде упражнений нужно использовать эспандер или специальную резиновую ленту (thera-band), которую можно купить в аптеке. Но не уверена, что такое продается в наших аптеках.
Инверсия
При выполнении следующих упражнений оберните ленту вокруг верхней части стопы и согните ногу. Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы стопы. Выполните три подхода по 20 раз на каждую ногу в каждом направлении.
Подъем на носки
Второй способ укрепления лодыжек - это подъем на носки. Выполнить подъемы на носки нужно как в стоя, так и в положении сидя, так как это поможет укрепить икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Плиометрические тренировки
Третий вариант укрепления - плиометрические тренировки, которые используют для тренировки лодыжек различные типы прыжков. Выполняйте 10-15 повторений.
Ножницы
Прыжки с приседанием. Начните выполнение прыжка с положения "упор присев", выпрыгните вверх и мягко приземлитесь.
Упражнение для бега
Устройте себе пробежку на носках используя 50% от вашей максимальной скорости. Расстояние одного такого повторения - 15 метров.
(via)
Лучшие предложения
7 товаров, которые помогут питомцам пережить жару
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Krona, Sela и других магазинов
10 компактных сумок-слингов, которые заменят повседневный рюкзак
10 автомобильных подушек, которые сделают поездки комфортнее
14 чёрных футболок, которые просто обязаны быть в базовом гардеробе
Выгодно: наушники Baseus Bowie MA10 за 2 476 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Железо воина: 7 компонентов идеального игрового ноутбука MSI Katana A17 AI B8V
3 категории полезных товаров, которые удобно (и выгодно!) искать через «Яндекс Поиск»
РекламаКак выбрать ну очень мощный ноутбук: 5 параметров, которые стоит оценить в первую очередь
Где искать деньги и поддержку, если открываете своё дело: 6 советов для спокойного старта