Итак, вы долго пропускали занятия в спортзале, вот наконец вернулись и хотите скорее восстановить былую форму. Велик соблазн начать с того места, где вы остановились в последний раз, то есть возобновить привычные для вас нагрузки.

Не стоит поддаваться соблазну: после долгого отсутствия серьёзные нагрузки могут обернуться травмами или такой усталостью и болью в мышцах, что вы не заставите себя снова прийти в спортзал.

Вот что говорит о возвращении в спортзал Лайл Макдональд (Lyle McDonald), автор блога Body Recomposition:

Начинайте возвращать свою прежнюю форму медленно. Постепенное восстановление обеспечивает телу необходимое время для адаптации к тренировкам. В это время укрепляются соединительные ткани и восстанавливается рабочий потенциал организма.

А вот более подробные рекомендации для тех, кто хочет восстановить форму и не получить травму.

Умерьте ожидания

Как восстановить форму: умерьте ожидания
Mika Hiltunen/Flickr.com

В первую очередь умерьте свои ожидания — вы не сможете заниматься так же хорошо и эффективно, как до вынужденной паузы.

Чем меньшего вы ожидаете, тем меньше будет разочарование, когда вы не сможете поднять привычный вес или задохнётесь на беговой дорожке. А чем меньше разочарование, тем больше вероятность, что вы придёте в спортзал снова.

Определите период восстановления

Период восстановления зависит от того, сколько вы пропустили. Если вы не заглядывали в спортзал 5–7 дней, потеря мышечной массы будет незначительной. А вот если не ходили около двух недель, период восстановления будет гораздо дольше.

Вообще, можно установить для себя правило на случай длительного отсутствия:

Период восстановления должен быть в два раза дольше, чем отсутствие тренировок.

То есть, если отсутствие длилось две недели, вы будете постепенно восстанавливать привычную интенсивность тренировок в течение месяца.

Занимайтесь так, как будто вы новичок

Чтобы это не сильно расстраивало вас, помните: ваш прогресс будет гораздо заметнее, а движение вперёд — быстрее, чем у реальных новичков.

Снижайте интенсивность

Поднимайте 50–60% от того, что могли до перерыва. Наращивайте интенсивность тренировок постепенно, чтобы не испытывать сильной боли в мышцах.

Не делайте всю программу

Выберите несколько упражнений (в идеале — комплекс с приседаниями, тягой и жимами) и в первую неделю делайте только по одному подходу.

После травмы

Как восстановить форму после травмы
Kendra/Flickr.com

Прежде чем начинать тренировки после травмы, дайте телу достаточно времени на восстановление. Как определить, что вы уже готовы вернуться? Вот что говорит тренер Лайл Макдональд:

Подождите до того момента, когда вы будете уверены, что травма прошла. А потом подождите ещё неделю.

Лайл советует выполнять по одному подходу каждого упражнения, что позволяет мягко и безболезненно восстановить повреждённые мышцы.

Например, если у вас болят плечи, сделайте один подход жима лёжа. В следующий раз попробуйте один подход жима от плеч и смотрите по ощущениям, стоит ли продолжать, или ещё рано.

С такой системой вы будете знать, какие упражнения и сколько подходов могут усугубить травму, и сможете выстроить свои тренировки так, чтобы не навредить себе.

Следуйте этим рекомендациям и помните: восстановление формы после долгого отсутствия в спортзале — это марафон, а не спринт.