Как поддержать форму в межсезонье: 5 правил для триатлетов и бегунов

Добро пожаловать в межсезонье. Похвалите себя за очередной активный год и встречайте зиму с хорошим планом действий.

«Может появиться страх, что вы никогда не вернётесь к прежней физической форме, — говорит Гордо Бирн (Gordo Byrn), соавтор книги Going Long и главный тренер Endurance Corner, — но вы оказывались в такой ситуации и раньше. Если в этом году у вас был прорыв в тренировках, нужно дать себе время для восстановления. Это не значит, что вы оставите свой велосипед в гараже и проведёте три месяца на диване, поедая чипсы. Настало время сместить фокус на укрепление здоровья и отойти от структурированных тренировок».

Отсутствие плана для межсезонья — это распространённая ошибка. То, что вы делаете зимой, должно отражать ваши цели на весну.

Если вы спортсмен среднего уровня подготовки, который занимается спортом для удовольствия, зимой вы можете просто отдохнуть и ничего не делать. Но спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, не могут позволить себе отдыхать до марта.

Ключ к успешным тренировкам в межсезонье — найти идеальный баланс между вашим амбициозным планом тренировок и обычной ленью. Следующие правила помогут вам гармонично сочетать и то, и другое.

Правило № 1. Не участвуйте в марафоне

Если вы планируете принять участие в марафоне для поддержания своей мотивации, это может плохо сказаться на вашем здоровье и негативно повлиять на гонки в новом сезоне.

«Между сезонами наступает отличное время для концентрации на одной из трёх дисциплин, но при этом всегда нужно помнить: вы делаете это, чтобы стать лучше в триатлоне», — говорит тренер Мэтт Диксон (Matt Dixon) из Purple Patch Fitness.

В то время как многие люди в межсезонье решают пробежать марафон, чтобы стать лучшим бегуном, это редко действительно влияет на показатели бега в триатлоне. Забег на длинную дистанцию в период, когда вы преимущественно отдыхаете, — это верный способ получить травму или выгореть.

Правило № 2. Сосредоточьтесь на коротких интенсивных тренировках

Тренер Endurance Nation Патрик Маккрэнн (Patrick McCrann) советует заменить долгие аэробные тренировки другим подходом: короткими пробежками и заездами на велосипеде, которые повысят ваш лактатный порог и выходную мощность.

«Это фитнес высокого уровня, заниматься им непросто, поэтому мы предлагаем выбрать такие занятия в межсезонье. Увеличить объём тренировок вы сможете и потом, — говорит Маккрэнн. — Не нужно устраивать четырёхчасовые заезды на велосипеде, вместо этого проводите тяжёлую интенсивную тренировку и восстанавливайтесь».

Маккрэнн называет свой план для тренировок «Вне сезона» (OutSeason), и это одна из самых важных частей года для его спортсменов. Это план на 20 недель, в котором тренировки занимают только 6–8 часов в неделю (четыре тренировки на велосипеде, три — бег, минимум плавания), а понедельник и пятница — выходные дни.

Тренер утверждает, что небольшой объём тренировок позволяет спортсменам сосредоточиться на других аспектах своей жизни: работе, семье, друзьях — областях, в которых трудно чего-то достигать во время спортивного сезона.

План включает много интервальных тренировок на увеличение VO₂ max (маскимального потребления кислорода) и занятий в четвёртой и пятой кардиозонах, направленных на увеличение скорости.

«Чтобы ваше тело адаптировалось для езды на скорости 27 километров в час, вам потребовалось бы столько времени, что пришлось бы уйти с работы, — говорит Маккрэнн. — Это как с поднятием тяжестей. Если вы поднимаете 100 килограммов и хотите увеличить этот показатель до 150 килограммов, вы не будете всю зиму делать жим лёжа с 80 килограммами».

Кроме того, увеличение своего аэробного порога и силы может укрепить вашу уверенность в себе в следующем году. Маккрэн называет это «накачать психические кубики пресса».

У 3 000 спортсменов Endurance Nation, прошедших через межсезонье, заезд на 10 километров в среднем улучшился на две с половиной минуты, время полумарафона — на 4 минуты 46 секунд, а функциональные показатели — на 50%.

Правило № 3. Набирайте вес

«Вы, наверное, думаете, что это и так произойдёт, но намеренное увеличение массы тела на 8–12% может значительно повысить вашу эффективность», — утверждает специалист по питанию и производительности, тренер Криста Остин (Krista Austin), работающая со спортсменами олимпийского уровня подготовки, такими как Лора Беннет (Laura Bennett) и Меб Кефлезигхи (Meb Keflezighi).

Если набрать, а потом сбросить вес кажется вам довольно трудным делом, не переживайте: вы можете использовать жилет-утяжелитель со сходным эффектом гипергравитации.

«Триатлеты предпочитают сохранять один вес, — говорит Остин. — Однако исследование показало, что вы можете набрать дополнительный вес и адаптироваться к тренировкам. И в это время вы можете не особенно следить за своим питанием, что, как я считаю, обеспечивает психологический отдых».

Допустим, ваш вес для соревнований — 64 килограмма. В течение зимы вы адаптируетесь к тренировкам с весом 68 килограммов. Тренируясь с таким весом, вы приучаете своё тело задействовать больше мотонейронов и мышечных волокон — как если бы на сборочном конвейере начало работать больше людей.

Когда ваше тело снова возвращается к 64 килограммам, работникам конвейера достаётся меньше работы, так что они могут сделать больше, прежде чем устанут.

Мышцы работают точно так же. Когда вы теряете 4 килограмма, вам нужно меньше кислорода и вы можете пробежать больше километров.

Остин заставляет своих спортсменов потреблять больше калорий, чем они привыкли, например есть мороженое с фруктами перед сном (это не шутка). Они набирают вес за пару месяцев, во время которых снижается объём и интенсивность тренировок, а к началу сезона Остин просто исключает избыточные калории из их рациона.

Многие из спортсменов, тренирующихся у Остин, чувствуют преимущества того, что носили на себе несколько лишних килограммов. Одни отмечают увеличение выходной мощности, другие начинают лучше спать (согласно Остин, это лучший способ повысить производительность), и в результате спортсмены готовятся выступать на соревнованиях с более высоким весом.

Правило № 4. Больше плавайте

Что делают дети, когда учатся плавать? Плавают очень много. Бирн советует спортсменам выделить одну неделю (или две, если у вас более высокий уровень подготовки) и плавать каждый день. Вы удивитесь, как быстро улучшатся ваши показатели с такой частотой тренировок.

«Плавание часто оказывается слабым местом триатлетов. Это технически сложный спорт, который требует высокой частоты и большого объёма тренировок, чтобы достичь реального успеха, — говорит Диксон. — В течение гоночного сезона трудно найти столько времени, сколько необходимо для достижения высоких результатов в плавании».

По мнению Бирна, лучшее время, чтобы прокачать свои навыки плавания, — месяцы, не подходящие для езды на велосипеде.

А вот Маккрэнн предлагает сократить плавание зимой ради сохранения времени. Спортсменам с недостатками в технике (и тем, кому требуется более 2 минут, чтобы проплыть 90 метров) он советует взять индивидуальные занятия с тренером, 4–6 недель поработать над тем, чему вы научились, а затем приступать к следующей сессии.

Правило № 5. Ходите в спортзал

Если ваша цель — сжечь калории, можно заняться кардиотренировкой на эллиптическом тренажёре. Только не ждите, что это поможет вам стать хорошим бегуном. Лучшими тренировками для триатлетов всегда остаются плавание, езда на велосипеде и бег.

Какие тренировки, кроме трёх основных, обеспечат больше преимуществ для триатлетов? Попробуйте силовой спорт.

Многочисленные исследования подтверждают, что тренировки с весом помогают лучше экономить силы во время бега и езды на велосипеде.

Недавнее исследование в Норвегии показало, что восемь недель силовых тренировок увеличили эффективность велосипедистов на 1,4%. А исследование 2009 года в Бразилии обнаружило, что тяжёлые тренировки с весом повышают эффективность лучше, чем упражнения на развитие взрывной силы.

«Зимой вы можете увеличить объём и интенсивность силовых тренировок и не переживать о том, как это скажется на вашей подготовке, — говорит физиотерапевт Брайан Хилл (Bryan Hill). — Конечно, при этом надо принимать во внимание, что, если вы повредите что-нибудь в спортзале, придётся заплатить за это во время следующей гонки».

А как вы тренируетесь в межсезонье? Делитесь своими советами в комментариях.