5 стандартных ошибок, которые совершает каждый начинающий бегун

Сегодня мы снова поговорим об ошибках, которые совершает практически каждый начинающий бегун во время своих тренировок. Это советы от Луис Дамен, двукратной чемпионки England Cross Country, бывшей победительницы European XC Trials, время её марафона — 2:30:00. Думаю, к её советам стоит прислушаться.

1. Слишком быстро наращивается темп и/или объёмы тренировок

Всегда почему-то кажется, что если ты тренируешься очень много и очень усиленно, то обязательно сможешь подготовиться к забегу лучше и быстрее всех. Это как верить, что если ты за один раз выпьешь не один стакан гранатового фреша, а целый графин, то и пользы от него будет в столько же раз больше, но на самом деле целый графин гранатового фреша, как говорил один из героев “Теории большого взрыва”, это просто ингредиент для дорогой мочи. То есть, сколько бы сока вы ни выпили за один раз, ваш организм усвоит ровно столько полезных веществ и витаминов, сколько сможет принять, а остальное всё уйдет в никуда. Точно так же и с бегом.

Эта ошибка является самой распространённой причиной беговых травм. Нашему телу нужно время для того, чтобы адаптироваться к нагрузкам. К тому же не стоит забывать, что наши связки немного отстают от наших мышц и укрепляются немного медленнее.

Тренироваться нужно умеренно и наращивать объёмы постепенно. Идеальный вариант — добавлять 10% от вашего еженедельного пробега каждую неделю.

2. Игнорирование создания базиса

Многие бегуны попадают в одну и ту же ловушку: они начинают отрабатывать скоростные тренировки прежде, чем вырабатывают достаточную для этого выносливость. Это означает, что они находятся в отличной форме в начале сезона, но им сложно выдерживать такие темпы постоянно, и под конец они сдуваются и очень устают, отставая от намеченного графика. Для того чтобы избежать этого, нужно готовиться немного заранее. Для этого достаточно устроить себе за две-три недели до начала основного блока тренировок пробежки в лёгком темпе. Это поможет построить прочную основу для более интенсивных беговых нагрузок.

3. Игнорирование восстановительных пробежек

Если вы хотите стать действительно хорошим бегуном, вам стоит совмещать тренировки в темпе, который является для вас желаемым, с другими тренировками. Бег в быстром темпе выматывает, и телу нужно время для восстановления после ударных нагрузок. И чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется на восстановление. Именно в периоды восстановления ваше тело адаптируется к новым нагрузкам и впитывает в себя всё, чему вы научились за эти тренировки. Это работает так же, как с информацией и мозгом: вам нужен сон для того, чтобы информация усвоилась и упорядочилась, иначе вся учёба пропадет даром. Именно для этого многие более опытные бегуны практикуют восстановительные пробежки — бег в медленном темпе. В такие восстановительные дни рекомендуется бежать в темпе на 2 минуты медленнее, чем вы бежали в предыдущий день (это 2 минуты на милю; если брать в пересчёт на километры, можно бежать немного быстрее). У Луис ушёл не один год на то, чтобы приучить себя к таким восстановительным пробежкам. Зато после них она чувствует себя более отдохнувшей как в физическом, так и в моральном плане и готовой к дальнейшим тяжёлым тренировкам.

4. Полное игнорирование отдыха

Это даже не восстановительные пробежки, а именно отдых. Многие не делают перерывы в тренировках и не отдыхают, так как боятся потерять спортивную форму, которую они уже успели наработать. И тем не менее вы сможете перейти на новый уровень только в том случае, если будете отдыхать. Как уже не один раз повторялось, телу нужно время для того, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам и запомнить их. Если этого не происходит, вы просто изматываете себя, отдаляясь ещё дальше от намеченной цели. 

Запомните, отдых для бегуна не менее важен, чем тренировки, и требует такой же силы воли и чёткого выполнения. Внесите дни полного отдыха в своё тренировочное расписание и строго придерживайтесь этого плана.

5. Недооценка значения последовательности в тренировках

Последовательность в тренировках является самым важным фактором, который поможет вам улучшить свои беговые результаты. Многие бегуны думают, что тренироваться много и усиленно = хорошая физическая форма, и начинают перепрыгивать через стадии. Зачем растягивать подготовку к первым 5 километрам, если я в такой хорошей физической форме? Да я пробегу их через две недели тренировок! Некоторые точно так же думают и о первых 10 километрах. Быстро пробежать свои первые 5 или 10 километров, если не следовать определённому плану, который пусть медленно, но зато правильно подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам, можно, но потом вам придётся за это расплачиваться длительным перерывом. Не зря же все беговые планы, разработанные опытными спортсменами и марафонцами, рассчитаны на такие длительные периоды. Пусть медленно, но зато уверенно вы построите крепкую основу, которая в более долгосрочной перспективе поможет достичь практически любых целей, которые вы поставите перед собой.

Надеюсь, что советы от Луис будут полезны не только тем, кто только начинает бегать, но и ещё раз остудят пыл и напомнят более опытным бегунам о хороших и простых правилах, так как даже они забывают о них пылу подготовок к очередным забегам. ;)