Перед каждой тренировкой делайте разминку для суставов и динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать мышцы. После тренировки также не забывайте про растяжку, особое внимание уделяйте мышцам, которые работали.
1. Тренировка с собственным весом
Эта тренировка подойдёт тем, у кого совсем нет доступа к свободным весам. Она помогает проработать мышцы рук и груди, бёдер и ягодиц, прокачать выносливость.
Этот лёгкий с виду комплекс становится настоящим испытанием, если выполнять его много раз и не отдыхать между подходами.
- Спринт 200 метров.
- 10 отжиманий.
- 10 приседаний с выпрыгиванием.
- 10 упражнений «скалолаз».
Выполните комплекс столько раз, сколько сможете за 15 минут, старайтесь не отдыхать между упражнениями.
2. Тренировка для проработки главных мышечных групп
Это жёсткий комплекс, который нагружает трицепсы и грудь, мышцы бёдер и кора, прокачивает выносливость и просто оставляет вас без сил в луже пота. Помимо отжиманий, в этой тренировке всего два упражнения.
- Бёрпи
- Приседания с выпрыгиванием
Структура комплекса
- 50 бёрпи.
- 50 приседаний с выпрыгиванием.
- 40 отжиманий.
- 40 приседаний с выпрыгиванием.
- 30 бёрпи.
- 30 приседаний с выпрыгиванием.
- 20 отжиманий.
- 20 приседаний с выпрыгиванием.
- 10 бёрпи.
- 10 приседаний с выпрыгиванием.
Ничего страшного, если у вас не получается сделать 40 отжиманий или выпрыгиваний подряд. Просто работайте до отказа мышц, потом немного отдыхайте и продолжайте. Главное — не затягивайте с отдыхом, комплекс должен быть очень интенсивным.
3. Тренировка с выпадами и подтягиваниями
Если у вас есть турник, попробуйте эту тренировку. Она сочетает в себе упражнения на верхнюю и нижнюю части тела: подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, а выпады в движении — бёдра и ягодицы.
Подтягивания можете выполнять любым хватом, строгие или с раскачкой. Если вы пока не умеете подтягиваться, можете использовать резиновую ленту-эспандер или выполнять эксцентрические подтягивания.
Проходите 15 метров выпадами, после выполняйте подтягивания. Начните с 10 подтягиваний и в каждом следующем подходе сокращайте их количество: выпады на 15 метров → 10 подтягиваний → выпады на 15 метров → 9 подтягиваний → выпады на 15 метров → 8 подтягиваний и так до одного.
Если хотите получше нагрузить ноги и имеете доступ к свободным весам, можете делать выпады с лёгкими гантелями или блином от штанги, поднятым над головой.
4. Тренировка с гантелями
Каждое из упражнений прокачивает сразу несколько групп мышц, так что эта тренировка помогает поддерживать в тонусе всё тело и при этом не занимает много времени.
- Обратные выпады, 10 раз на каждую ногу.
- Приседания с жимом гантелей вверх, 10–12 повторений.
- Жим гантели лёжа одной рукой, 10–12 повторений на каждую руку.
- Тяга гантелей стоя в наклоне, 10–12 повторений.
Выполните 2–3 круга. Отдых между упражнениями — не более 30 секунд.
Если у вас нет скамьи для жима лёжа, делайте то же упражнение на полу.
5. Вторая тренировка с гантелями
Тренировка прокачивает мышцы кора, ягодицы и заднюю поверхность бедра, спину, грудь и трицепс.
- Румынская становая тяга с гантелями — 12–15 повторений.
- Подъём гантелей перед собой и в стороны — 12–15 повторений. Два подъёма — один перед собой, один в стороны — считаются за одно повторение.
- Тяга гантелей в планке — 10–12 повторений.
- Отжимания — до отказа мышц.
- Жим гантели за голову лёжа — 10–12 повторений.
В завершение выполните суперсет из 20–30 приседаний с выпрыгиванием или упражнений «скалолаз», отдохните 30 секунд, а затем держите планку на одной ноге или руке столько, сколько сможете.
6. Плиометрическая тренировка
Для этой тренировки вам понадобятся гантели и возвышение. Обязательно разогрейтесь перед упражнениями, чтобы подготовить тело к плиометрической нагрузке.
- Зашагивания на возвышенность с гантелями: 4 подхода по 4–6 повторений с каждой ноги. В качестве возвышенности можете использовать устойчивый стул, лавочку в парке, тумбу в тренажёрном зале.
- Прыжки на высокую тумбу (или другую возвышенность) — 4 подхода по 4 повторения.
- Перепрыгивания через препятствие — 4 подхода по 4 прыжка. В качестве препятствия можете использовать вкопанные покрышки, упоры в спортзале или какие-то другие невысокие предметы, через которые можно перепрыгивать.
Отдыхайте по две минуты между подходами.
7. Тренировка с базовым снаряжением
Для этой тренировки вам понадобится базовый набор снаряжения, который найдётся в любом спортзале: штанга, гантели и турник. Если вы занимаетесь дома, можно заменить штангу на гантели.
Тренировка разделена на три части, в каждой из них нужно выполнить три круга.
Часть 1
- Выпады в движении со штангой на спине, 10 повторений на каждую ногу.
- Плиометрические отжимания, 5–10 повторений.
- Запрыгивания на тумбу, 5–10 повторений. Если нет возвышения, делайте прыжки в длину.
Часть 2
- Болгарские сплит-приседания с гантелями, 10 повторений на каждую ногу.
- Бёрпи, 10 повторений.
- Подтягивания, 5 повторений.
Часть 3
- Подтягивания обратным хватом, 5 повторений.
- Выпрыгивания со сменой ног из выпада, 10 повторений на каждую ногу.
- Румынская становая тяга, 10 повторений.
Конечно, такие тренировки не помогут вам накачать гору мышц, однако вполне подойдут для поддержания хорошей физической формы и выносливости, мышечного тонуса и здоровья сердечно-сосудистой системы. Поделитесь, какой комплекс понравился больше всего.