Что такое бикрам‑йога
Бикрам‑йога — это молодое Z. L. Hewett, B. S. Cheema, K. L. Pumpa. The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations / Complementary and alternative medicine йоги, которое включает в себя выполнение 26 поз (асан) в помещении с температурой 40,6 °С и влажностью 40%.
Каждое занятие длится 90 минут и состоит из одних и тех же элементов, которые идут в строгой последовательности:
- Глубокое дыхание в положении стоя.
- 45–50 минут выполнения поз стоя, по 10–60 секунд на каждую.
- 2 минуты в шавасане — расслабление в положении лёжа на спине.
- 35–40 минут асан на полу с перерывами на 20 секунд шавасаны после каждой позы.
- Дыхательное упражнение кабалабхати (резкие и частые выдохи) в положении сидя.
- Финальная шавасана.
Считается, что, благодаря занятиям в жарком помещении, бикрам‑йога помогает эффективно сбрасывать вес и очищать организм. Однако научные данные на этот счёт немногочисленны и неоднозначны.
Правда ли бикрам‑йога помогает похудеть
В целом йога не лучший выбор для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы. Занятия при комнатной температуре тратят в среднем от 2,C. C. Clay, L. K. Lloyd, J. L. Walker. The metabolic cost of hatha yoga / Journal of strength and conditioning research до 3,M. Hagins, W. Moore, A. Rundle. Does practicing hatha yoga satisfy recommendations for intensity of physical activity which improves and maintains health and cardiovascular fitness? / BMC complementary and alternative medicine ккал в минуту. Столько же можно сжечь неспешно прогуливаясь по улице.
Несмотря на жаркое помещение, бикрам‑йога не сильно превосходит обычную в плане энергозатрат. В небольшом J. L. Pate, M. J. Buono. The physiological responses to Bikram yoga in novice and experienced practitioners / Alternative therapies in health and medicine за 90 минут практики люди израсходовали в среднем 286 ккал, то есть примерно 3,1 ккал в минуту.
Даже самые большие энергозатраты за сессию (478 ккал) не превысили того, что можно сжечь с помощью бодрой ходьбы в течение того же времени.
В долгосрочной перспективе бикрам‑йога может немного уменьшить жировую прослойку. Например, в одном S. D. Hunter, J. Laosiripisan, A. Elmenshawy. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium‑dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study / Experimental Physiology участники от 40 до 60 лет за 12 недель занятий потеряли 1% жира. А в Z. L. Hewetta, S. Lucasb. An Examination of the Effectiveness of an 8‑week Bikram Yoga Program on Mindfulness, Perceived Stress, and Physical Fitness / Journal of Exercise Science & Fitness эксперименте десять 30‑летних практикующих скинули столько же за 8 недель.
В то же время в 1. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults / Alternative and complementary medicine
2. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham, The effect of Bikram yoga on endothelial function in young and middle‑aged and older adults / Journal of Bodywork and Movement Therapies других научных работах два месяца занятий бикрам‑йогой по три раза в неделю практически не повлияли на массу тела и процент жира участников.
Таким образом, это направление сложно назвать эффективным методом борьбы с лишним весом.
Может ли бикрам‑йога улучшить физическую форму
Как и другие направления йоги, «горячий» стиль помогает:
- Развить гибкость. Согласно двум небольшим 1. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults / Alternative and complementary medicine
2. B. L. Tracy, C. E. F. Hart. Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults / Journal of Strength and Conditioning Research, 8 недель бикрам‑йоги увеличивают гибкость поясничного отдела позвоночника, подвижность плеч и тазобедренных суставов и у молодых участников, и у людей среднего возраста. - Улучшить чувство баланса. Два 1. C. E. F. Hart, B. L. Tracy. Yoga as steadiness training: effects on motor variability in young adults / Journal of Strength and Conditioning Research
2. Z. L. Hewetta, S. Lucasb. An Examination of the Effectiveness of an 8‑week Bikram Yoga Program on Mindfulness, Perceived Stress, and Physical Fitness / Journal of Exercise Science & Fitness подтвердили, что 8 недель занятий бикрам‑йогой помогают увеличить время, в течение которого человек может простоять на одной ноге, в среднем на 7–15 секунд. - Укрепить ноги. В C. E. F. Hart, B. L. Tracy. Yoga as steadiness training: effects on motor variability in young adults / Journal of Strength and Conditioning Research с участием 10 молодых людей выявили, что 24 сессии бикрам‑йоги увеличивают силу мышц на передней стороне бедра на 14%.
Полезна ли бикрам‑йога для здоровья
Исследований слишком мало, чтобы уверенно назвать эту практику полезной. Можно только предположить, что она обеспечивает некоторые преимущества.
Для состояния сосудов
Несколько небольших экспериментов показали, что 8 недель бикрам‑йоги помогают улучшить эластичность артерий и у S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults / Alternative and complementary medicine людей, и у практикующих 1. S. D. Hunter, J. Laosiripisan, A. Elmenshawy. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium‑dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study / Experimental Physiology
2. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham, The effect of Bikram yoga on endothelial function in young and middle‑aged and older adults / Journal of Bodywork and Movement Therapies и пожилого возраста.
Снижение эластичности сосудов является одним из факторов риска атеросклероза, так что в перспективе занятия бикрам‑йогой могут защитить от этого заболевания.
Но при этом так же хорошо влияет на сосуды обычная йога, без жаркого и влажного климата. В одном S. D. Hunter, J. Laosiripisan, A. Elmenshawy. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium‑dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study / Experimental Physiology участники выполняли асаны в разных условиях. Одна группа занималась в специальной комнате с температурой воздуха 40 °С и 40% влажности, другая — в обычном помещении (23 °С). В результате состояние сосудов улучшилось у всех участников — без значительной разницы.
Для метаболического здоровья
Бикрам‑йога может благотворно S. D. Hunter, M. Dhindsa, E. Cunningham. Improvements in glucose tolerance with Bikram Yoga in older obese adults: a pilot study / Journal of bodywork and movement therapies на толерантности к глюкозе — способности организма эффективно справляться с сахаром, поступающим в кровь. А также S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults / Alternative and complementary medicine сопротивление инсулину у пожилых людей.
Для психического комфорта
Один Z. L. Hewetta, S. Lucasb. An Examination of the Effectiveness of an 8‑week Bikram Yoga Program on Mindfulness, Perceived Stress, and Physical Fitness / Journal of Exercise Science & Fitness среди участников от 20 до 54 лет выявил, что занятия бикрам‑йогой значительно снижают уровень воспринимаемого стресса и увеличивают осознанность — способность присутствовать в настоящем моменте, не отвлекаясь на свои мысли и не вынося оценочных суждений.
Правда, такой эффект в целом M. C. Pascoe, D. R. Thompson, C. F. Ski. Yoga, mindfulness‑based stress reduction and stress‑related physiological measures: A meta‑analysis / Psychoneuroendocrinology для йоги и заниматься в жаре для этого не обязательно.
Как бикрам‑йога может навредить
В некоторых случаях практика действительно может привести к опасным последствиям.
Вызвать гипонатриемию
Это состояние, при котором в организме резко снижается количество натрия — микроэлемента, необходимого для нормальной работы нервной, мышечно‑скелетной и других систем.
Когда вы занимаетесь в жарком помещении, натрий уходит с потом и, если вы при этом пьёте много обычной воды, уровень микроэлемента может резко упасть.
Известен C. J. Reynolds, B. J. Cleaver, S. E. Finlay. Exercise associated hyponatraemia leading to tonic‑clonic seizure / BMJ case reports, когда женщина 34 лет после первой сессии бикрам‑йоги выпила 3,5 л воды и была доставлена в больницу с одышкой, судорогами, тошнотой и слабостью.
Врачи диагностировали гипонатриемию и респираторный алкалоз, а госпитализация продлилась пять дней.
Усугубить проблемы с сердцем
Тренировка в жаре создаёт повышенную нагрузку на сердце и при уже существующих проблемах может привести к опасным для жизни последствиям.
Описан C. Ferrera, M. Echavarría‑Pinto, I. Nuñez‑Gil. Bikram yoga and acute myocardial infarction / Journal of the American College of Cardiology, когда мужчина 53 лет на занятии по бикрам‑йоге испытал острый коронарный синдром — состояние, при котором резко нарушается кровоснабжение миокарда.
После госпитализации и оказания помощи пострадавшего выписали через 4 дня.
Кому нельзя заниматься бикрам‑йогой
Не стоит пробовать бикрам‑йогу, если имеют место 6 Tips to Stay Safe in Hot Yoga / Yoga Journal обстоятельства:
- J. Chan, A. Natekar, G. Koren. Hot yoga and pregnancy / Canadian family physician;
- проблемы с сердечно‑сосудистой системой;
- сахарный диабет;
- респираторные заболевания;
- расстройства пищевого поведения;
- нарушения сна;
- история заболеваний, связанных с перегревом;
- большой лишний вес;
- эпизоды J. S. Lu, J. M. Pierre. Psychotic episode associated with Bikram yoga / The American journal of psychiatry в прошлом.
Также женщинам старше 55 лет и мужчинам старше 45 перед занятиями стоит проконсультироваться с кардиологом, чтобы убедиться в здоровье сердца и исключить связанные с этим риски.
Как попробовать бикрам‑йогу
Поскольку обязательными условиями для занятий бикрам‑йогой являются температура воздуха 40,6 °С и влажность 40%, практиковать это направление дома не получится. Так что найдите студию в своём городе и запишитесь на занятие.
Чтобы первая же сессия не закончилась поездкой в больницу, воспользуйтесь этими советами:
- Перед началом тренировок оцените своё здоровье и при наличии рисков проконсультируйтесь с врачом.
- Возьмите максимально лёгкую одежду для тренировок.
- Заранее расспросите учителя про питьевой режим, чтобы не закончить с гипонатриемией или обезвоживанием.
- При возникновении сонливости, головной боли, головокружения, тошноты и слабости прекратите занятие.
Если же студии в вашем городе нет, можете самостоятельно попробовать последовательность из 26 асан в домашних условиях. Названия и фото поз можно посмотреть здесь, полный урок на английском языке — тут.
Такое занятие нельзя будет назвать бикрам‑йогой, но, судя по данным перечисленных выше исследований, вы ничего не потеряете, упражняясь при обычной комнатной температуре.