1. Пить сладкую газировку

Холодильник с запотевшими банками сладких прохладительных напитков просто манит в жаркий день. Кажется, что ледяная шипучка отлично утолит жажду и освежит вас. На самом деле это не так.

Когда сахар поступает в кровоток Here’s Why Sugar Makes You So Thirsty , вода выходит из клеток организма, чтобы восстановить баланс в крови, а в печени запускается производство Why alcohol, sugar lead to thirst гормона FGF21, который затем отправляется в гипоталамус и вызывает жажду. А поскольку подсластитель из напитков очень быстро проникает в кровь, уже через 5–10 минут вы снова захотите пить.

В принципе, в этом нет ничего страшного, кроме риска Intake of sugar‑sweetened beverages and weight gain: a systematic review набрать лишние килограммы. Но вот когда вы находитесь в состоянии обезвоживания, всё становится гораздо хуже.

Пытаясь восстановить водный баланс сладкими напитками, вы только усугубляете Rehydration with soft drink‑like beverages exacerbates dehydration and worsens dehydration‑associated renal injury нехватку жидкости и наносите вред почкам.

Бесполезна Flat Soda Doesn’t Help Dehydration газировка с сахаром и для восстановления баланса электролитов: в ней в 7,5 раза меньше натрия и примерно во столько же раз больше глюкозы, чем нужно для защиты от гипонатриемии. Поэтому смело проходите мимо ярких баночек с газировкой и выбирайте воду или спортивные напитки.

2. Хранить воду в пластиковых бутылках

Пластиковые бутылки делаются из полиэтилентерефталата (ПЭТ) или поликарбоната. При нагреве оба материала выделяют Don’t drink the (warm) water, study says вредный для здоровья бисфенол А Bisphenol A is released from polycarbonate drinking bottles and mimics the neurotoxic actions of estrogen in developing cerebellar neurons , а ПЭТ — ещё и сурьму. Первое вещество оказывает сходное с эстрогенами действие и может нарушать гормональный баланс в организме, второе считается The exposure to and health effects of antimony токсичным микроэлементом и потенциальным канцерогеном.

Однако не бойтесь хранить воду в пластике при комнатной температуре, даже если у вас дома жарко. Чтобы он начал выделять вредные вещества в большом количестве, нужны действительно высокие температуры. Например, как в закрытой машине, гараже или на солнцепёке в особенно жаркий день. В таких условиях воду лучше перелить в стеклянную или металлическую бутылку или просто убрать в более прохладное место.

3. Хранить добавки и витамины на кухне или в ванной

В статье The New York Times доцент школы фармации Вашингтонского университета Скай МакКеннон (Skye McKennon) рассказывает, что жара может испортить лекарственные препараты.

При хранении в условиях высокой температуры становится опасным аспирин, расслаивается гидрокортизоновый крем, теряют своё действие препараты, содержащие гормоны, — например, оральные контрацептивы и лекарства для щитовидной железы.

МакКеннон советует уделять особое внимание хранению инсулина, антикоагулянтов и противосудорожных препаратов, поскольку даже небольшое изменение в дозе их действующих веществ может иметь серьёзные последствия для здоровья.

Если высокая не только температура, но и влажность, могут испортиться Vitamins stored in bathrooms, kitchens may become less effective добавки с витамином С и некоторыми формами витамина B. Такие БАДы не навредят вам, но и пользы от них не будет.

ВОЗ советует Information and public health advice: heat and health хранить лекарства при температуре ниже 25 °С, а если в помещении теплее, положить их в холодильник.

4. Оставлять скоропортящиеся продукты на столе

Температура от +5 до +60 °С считается опасной зоной How Temperatures Affect Food для скоропортящихся продуктов: мяса, рыбы, яиц. Если в еде были бактерии, за 20 минут их популяция увеличится в два раза.

При обычной комнатной температуре не советуют оставлять такие продукты вне холодильника дольше чем на два часа. Но когда столбик термометра поднимается до +32 °С, безопасное время сокращается до 60 минут.

Чтобы не заработать пищевое расстройство, не оставляйте еду на столе — сразу убирайте недоеденное в холодильник или выбрасывайте.

Также не размораживайте продукты на открытом воздухе — применяйте подходящий режим микроволновки или заранее перекладывайте из морозилки в холодильник.

5. Использовать вентилятор, если очень жарко

Вентиляторы не охлаждают воздух, а лишь перемещают его, создавая ветерок. Чаще всего это приносит облегчение и помогает поту испаряться, но так происходит не всегда Electric fans for reducing the health effects of heatwaves .

Если температура воздуха поднимется выше +35 °С, вентилятор будет обдувать тело горячим воздухом, что может увеличить прирост тепла и довести вас до теплового утомления. Так что, если в комнате действительно жарко, не надейтесь на этот гаджет — лучше поищите помещение с кондиционером.

6. Пить алкоголь

Спиртное снижает Vasopressin and alcohol: A multifaceted relationship выработку вазопрессина — гормона, который задерживает воду в организме, ограничивая производство мочи в почках. Сокращая количество этого гормона, алкоголь вызывает диуретический эффект, так что вы чаще бегаете в туалет.

Вместе с усиленным потоотделением из‑за жаркой погоды это увеличивает риск заработать обезвоживание и тепловой удар.

Если вы не можете отказаться от алкоголя, пейте больше воды и закусывайте. Например, можете чередовать с ней спиртное в процессе застолья — так вы меньше захмелеете и снизите риск обезвоживания.

7. Не высыпаться

Недостаток сна нарушает терморегуляцию: тело выделяет Heat Stroke (Hyperthermia) меньше пота и не так эффективно охлаждает себя, как если бы вы выспались. Это увеличивает риск перегрева, особенно если вы отправляетесь на тренировку.

Кроме того, бессонная ночь снижает Females exposed to 24 h of sleep deprivation do not experience greater physiological strain, but do perceive heat illness symptoms more severely, during exercise‑heat stress вашу способность переносить жару: вы чувствуете себя гораздо хуже, чем если бы отдохнули достаточно. Поэтому старайтесь спать по 7–8 часов, особенно если на следующий день планируете физическую активность.

8. Продолжать тренировку после мышечных спазмов

Занятия спортом на жаре могут вызвать тепловые судороги Heat‑related illness in sports and exercise — болезненные мышечные сокращения. Скорее всего, они заставят вас остановиться, размять сведённую ногу или руку и отдохнуть в тени. Но после того как спазм пройдёт, вы можете попытаться продолжить тренировку. Не стоит этого делать!

Тепловые судороги лишь первый симптом перегрева, который может перерасти в тепловое утомление и тепловой удар.

Это серьёзные состояния, при которых температура тела возрастает до 40 °С, появляются тошнота и рвота, головокружение и головная боль, спутанность сознания.

Поэтому при возникновении судорог даже не думайте заниматься в этот день. Выпейте воды или сделайте несколько глотков изотоника, уйдите в прохладное помещение и растяните спазмированную группу мышц.