Стоит ли делать заминку после тренировки

Что такое заминка

Заминка — это завершающая часть тренировки, которая длится 5–15 минут и включает низко- или среднеинтенсивные упражнения.

Нередко повторяются движения, которые выполнялись во время основного занятия, но делаются они уже в более спокойной манере. Например, пробежка заканчивается ходьбой. Также часто добавляются статическая растяжка и раскатка на массажном роллере.

Многие спортсмены и тренеры считают, что спокойная работа в конце занятия помогает быстрее восстановиться, уменьшить отложенную боль в мышцах и не даёт снизиться показателям на следующей тренировке.

В то же время в обзоре научных работ, посвящённых заминке, отмечают, что, несмотря на популярность метода, его положительный эффект спорен и малоисследован.

Чем может помочь заминка

Нельзя назвать заминку однозначно полезной или бесполезной практикой. Некоторые методы завершения тренировки помогают улучшить показатели или собственные ощущения людей, другие оказываются неэффективными. Ниже мы разберём, какие преимущества можно получить от заминки.

Уменьшить отложенную боль в мышцах

Интенсивные нагрузки повреждают мускульные волокна, вызывая воспаление и боль через 24–72 часа после упражнений. Предполагается, что лёгкая активность после основной тренировки может увеличить приток крови к повреждённым мышцам, способствовать выводу продуктов обмена и запустить процесс восстановления.

Однако обычная активная заминка не помогает уменьшить отложенную боль. Не спасает от этого и растяжка.

Есть лишь два исследования, в которых активность после основных нагрузок уменьшила боль в мышцах через 24–72 часа. В первом опыте от крепатуры помогли 20 минут лёгкой пробежки и растяжки, во втором — два 5‑минутных подхода педалирования на велотренажёре.

Оба эксперимента проводились на молодых и хорошо подготовленных спортсменах, так что учёные предположили, что уровень тренированности может играть некоторую роль. В то же время любителям и новичкам нечего надеяться на пользу упражнений и растяжки.

А вот раскатка на массажном ролике может давать хорошие результаты. Два эксперимента подтвердили, что она способна снизить крепатуру на следующий день после занятия и улучшить спортивные показатели.

Сохранить гибкость после тяжёлых нагрузок

Предполагают, что активная заминка может уменьшить жёсткость мышц и таким образом защитить от спада производительности на следующий день после тяжёлой тренировки. Но, как и в случае с болью, эффективность метода зависит от того, какие упражнения используются.

Лёгкая активность не избавляет от жёсткости мышц через 24–72 часа после интенсивных нагрузок. А вот 20 минут раскатки на массажном ролике могут снизить степень ограничения подвижности на следующий день.

Кроме того, работает и статическая растяжка. Подобные упражнения помогают уменьшить жёсткость мышц и увеличить диапазон движений после тяжёлых нагрузок.

Успокоить сердцебиение и дыхание

После интенсивной тренировки пульс какое‑то время остаётся повышенным. Ряд завершающих упражнений помогает значительно быстрее вернуть сердце и сосуды к состоянию покоя, а также положительно действует на нервную систему.

В теории за счёт этого плавного перехода заминка может защитить от обморока после серьёзных нагрузок, однако это не подтверждается исследованиями. Вероятно, потому, что сложно устроить такой эксперимент.

Поддержать иммунитет сразу после тренировки

Интенсивные нагрузки могут на какое‑то время подавлять иммунную систему, повышая риск инфекционных заболеваний. Так, в одном эксперименте обнаружили, что после заминки в виде лёгкого бега количество белых кровяных телец — клеток иммунитета — уменьшилось только на 6%. У людей же из контрольной группы наблюдали ухудшение на 35%.

Однако через 120 минут после эксперимента данные участников обеих групп сравнялись. Другими словами, эффект заминки длится всего пару часов — хватит, чтобы доехать до дома. 

Как выполнять заминку

Чтобы получить максимум пользы, сочетайте несколько методов заминки.

Лёгкая активность

Эту часть стоит выполнять тем, кто занимался действительно интенсивно, например бежал в быстром для себя темпе, практиковал спринты или высокоинтенсивные интервальные комплексы.

То есть, если вы не спеша преодолевали привычный километраж или спокойно работали на силовой тренировке с длинными периодами отдыха и привычными весами, сразу переходите к следующей части заминки.

Делайте упражнения вполовину от максимальной интенсивности и подбирайте движения на те же группы мышц, что работали во время основной тренировки.

Например, если вы выполняли беговые интервалы, в качестве заминки подойдёт бег трусцой, а если делали интенсивный комплекс со штангой — упражнения с весом своего тела.

Достаточно 10–12 минут, чтобы как следует разогнать кровь и получить некоторые преимущества для восстановления.

Раскатка на массажном ролике

Если вы чувствуете, что мышцы будут болеть, стоит попробовать раскатку на ролике. По очереди помассажируйте работавшие мускульные группы, посвящая каждой не менее двух минут.

Например, если вы делали тяжёлые приседания со штангой, поставьте таймер и раскатайте квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Если выполняли прыжки или бег — поработайте над икроножными мышцами.

Более мелкие мускулы, например трапецию, бицепсы и трицепсы, можно раскатывать с помощью массажных шариков. Как правило, такие есть в каждом фитнес‑клубе.

Как делать массаж с помощью этих приспособлений, читайте здесь.

Статическая растяжка

Выполняется около 10 минут. Выберите одно‑два упражнения на группы мышц, которые напрягались во время тренировки. Подробный список можно посмотреть в этой статье. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут в зависимости от наличия свободного времени.