Так как кроссфит-тренировки состоят из интенсивных силовых упражнений, которые чередуются с упражнениями на выносливость и бегом на короткие дистанции, они могут быть очень полезными для бегунов и использоваться ими в качестве кросс-тренинга.
Чтобы стать более выносливым, быстрым и сильным, достаточно добавлять к беговым и высокоинтенсивным интервальным тренировкам 3–4 упражнения, представленных ниже, хотя бы раз в неделю.
Итак, смотрим, пробуем и выбираем различные варианты для своих кроссфит-тренировок.
Становая тяга
Что работает: ягодичные мышцы, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, спина.
Цель: укрепить заднюю группу мышц, работающих во время ходьбы.
Техника выполнения
Постепенно увеличивайте вес. Алгоритм изменения количества повторений в трёх подходах: 5 повторений, 3 повторения, 1 повторение с максимальным для вас весом.
Бабочка
Что работает: брюшной пресс.
Цель: укрепить пресс.
Техника выполнения
Выполните 10–20 повторений, постепенно увеличивайте их количество до 50.
Прыжки через скакалку
Что работает: сердечно-сосудистая система, голени, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы.
Цель: развить скорость, ловкость, координацию и выносливость.
Техника выполнения
Постепенно увеличивайте скорость и время выполнения упражнения, а затем можно добавить усложнённые варианты прыжков.
Стандартные приседания
Что работает: двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы, мышцы кора.
Цель: укрепить всё тело.
Техника выполнения
Для начала просто приседайте по 50 раз, а затем можете добавлять дополнительный вес.
Уголок
Что работает: пресс и сгибатели бёдер.
Цель: укрепить мышцы кора.
Техника выполнения
В простом варианте с согнутыми ногами задерживайтесь на 30 секунд. Затем задержитесь на этот же промежуток времени с одной выпрямленной ногой, далее — с двумя выпрямленными ногами. Для большей сложности можете увеличивать время.
Качели с гирей
Что работает: двуглавые мышцы бёдер, мышцы кора, спины, плеч, ягодичные мышцы.
Цель: проработать все мышцы, развить гибкость, выносливость и силу.
Техника выполнения
Для начала выполняйте по 10–15 повторений, затем постепенно увеличивайте их количество до 50.
Запрыгивания на тумбу
Что работает: двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы.
Цель: развить взрывную силу и выносливость.
Техника выполнения
Для начала выполняйте хотя бы по 10 повторений. Затем постепенно увеличивайте их количество до 50. Также можно увеличить высоту платформы.
Подтягивания широким хватом
Что работает: мышцы кора, спины, груди, плеч, бицепсы.
Цель: превратить подтягивания в функциональное упражнение для всего тела.
Техника выполнения
Выполните столько повторений, сколько сможете. Каждую неделю обязательно добавляйте ещё по 1–2 повторения.
Интервальный бег
Помогает бегунам привыкнуть к большим нагрузкам.
Варианты:
- Разогрев. Затем 8 интервалов по 200 метров с отдыхом по 1,5 минуты. Старайтесь выдержать самый быстрый темп в течение первых 3–5 секунд. Затем пройдитесь 5 × 800 метров.
- Разогрев. Бег в максимальном темпе в течение 1,5 минуты, затем 1 минута бега в лёгком темпе — 1 повторение. Выполните 6–8 таких повторений.
- Разогрев. Бег в быстром темпе на 1,5 км. Отдых в течение 5 минут (прогулка) и 2–4 интервала по 600 метров в высоком темпе с 1,5-минутным отдыхом между ними.
- Разогрев в лёгком темпе. Затем чередование бега в быстром темпе с отдыхом: 1 минута бега + 1 минута отдыха; 2 минуты бега + 2 минуты отдыха. Повторяете до тех пор, пока не дойдёте до 5 минут.
Бег на длинные дистанции
Такой бег, в отличие от интервального, развивает аэробную выносливость.
Варианты:
- Разминка и бег трусцой на 800 метров, затем бег в среднем темпе на 5 км. Завершает тренировку бег трусцой на 800 метров.
- Пробегите 15 км. Разминка и заминка — бег трусцой на 800 метров. Постарайтесь сделать так, чтобы пробежка не заняла у вас более 90 минут.
- Пробегите 3 раза по 1,5 км в среднем темпе, разбавив бег 10–15-минутной ходьбой для восстановления.
- Пробегите 8 км в среднем темпе. Затем отдохните в течение 5 минут (ходьба) и пробегите 2 раза по 1,5 км в среднем темпе, разбавив забеги 2-минутным отдыхом.
