Что такое мелатонин и зачем люди его пьют
Мелатонин — это гормон, который Melatonin / Cleveland Clinic шишковидным телом — небольшой железой в мозге. Его производство увеличивается вечером с наступлением темноты. Это ориентирует внутренние часы организма и способствует засыпанию: температура тела понижается, человек чувствует сонливость.
Организм большинства людей самостоятельно Melatonin for Sleep: Does It Work? / Johns Hopkins Medicine нужное количество мелатонина. Но многие начинают пить средства с этим гормоном, как только чувствуют, что не могут заснуть быстро и крепко. В продаже можно найти как лекарства, так и БАДы, в том числе для детей.
Действительно ли добавки с мелатонином помогают уснуть
Добавки с мелатонином могут Should You Use Melatonin for Sleep Regularly? / VeryWellHealth время засыпания. Но нужны они не всем. Например, до сих пор не понятно, помогает ли искусственный гормон улучшить качество и продолжительность дневного сна у людей, которые трудятся в ночную смену.
Да и стоит помнить, что добавка может не сработать. Например, если выпить её прямо перед отходом ко сну. Дело в том, что мелатонину нужно время, чтобы попасть из желудка в кровоток и Should You Use Melatonin for Sleep Regularly? / VeryWellHealth, — около 40 минут. Если только не сработает эффект плацебо.
Кому на самом деле нужны добавки с мелатонином
Приём средств с мелатонином может быть Melatonin / Mayo Clinic:
- Для взрослых Who can and cannot take melatonin / NHS и детей при долгосрочных проблемах со сном и для людей после 55 лет при кратковременных.
- У людей с задержками фаз сна. Например, когда отход ко сну отстаёт на 2 часа или более от обычного, из-за чего человек поздно ложится и поздно встаёт.
- Если возникает джетлаг — состояние, при котором из-за дальнего перелёта через несколько часовых поясов смещается цикл сна-бодрствования.
- Для Should You Use Melatonin for Sleep Regularly? / VeryWellHealth с атопическим дерматитом, астмой, синдромом дефицита внимания и гиперактивности или расстройствами аутистического спектра, у которых есть проблемы со сном из-за состояний.
- При нарушениях циркадных ритмов сна у слепых людей, чей организм не может должным образом реагировать на смену дня и ночи.
- Как успокоительное средство для пациентов, которые беспокоятся из-за предстоящей операции.
- Для младенцев при окислительном стрессе — состоянии, которое может привести к повреждению органов и тканей.
Кому нельзя принимать мелатонин
Melatonin for Sleep: Does It Work? / Johns Hopkins Medicine от приёма средств с мелатонином стоит беременным и кормящим женщинам, людям с аутоиммунными заболеваниями, эпилепсией или депрессией.
С осторожностью стоит относиться к добавкам тем, кто страдает от высокого давления или сахарного диабета.
Почему не стоит самостоятельно назначать себе средства с мелатонином
Как мы уже говорили, в России часть средств на основе мелатонина продаётся как лекарства, а часть — как БАДы. Приём и тех, и других без предварительной консультации с врачом может быть небезопасен.
Мелатонин вызывает побочные эффекты
Перед приёмом препарата нужно проконсультироваться со специалистом. Он подберёт нужную дозировку. Это поможет исключить нежелательные реакции. К ним Is melatonin a helpful sleep aid — and what should I know about melatonin side effects? / Mayo Clinic:
- головная боль;
- головокружение;
- тошнота;
- дневная сонливость;
- яркие сны или кошмары;
- спазмы желудка;
- диарея или запор.
Менее распространённые побочные эффекты могут включать кратковременное чувство депрессии, лёгкий тремор и тревогу, спазмы в животе, раздражительность, снижение бдительности, спутанность сознания или дезориентацию.
Кроме того, мелатонин вызывает сонливость. Поэтому в течение 5 часов после приёма нельзя садиться за руль.
Мелатонин взаимодействует с некоторыми препаратами
Искусственная версия гормона может влиять на работу некоторых лекарств. Поэтому его нельзя принимать людям, которые на постоянной основе пьют следующие Melatonin / Mayo Clinic:
- антикоагулянты;
- противосудорожные;
- средства от давления;
- иммуносупрессанты и депрессанты центральной нервной системы;
- лекарства от диабета;
- противозачаточные;
- субстраты цитохрома P450 1A2 и P450 2C19 — седативные средства.
БАДы с мелатонином могут быть небезопасны
Всё дело в том, что производство БАДов регулируется не так строго, как производство лекарств. Никто не контролирует качество сырья и количество действующего вещества в препарате. Результаты одного L. A. E. Erland, P. K. Saxena. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content / The Journal Of Clinical Sleep Medicine показали, что реальное содержание мелатонина в добавке варьировалось от −87 до +478% от заявленного на этикетке.
Эффективность БАДов тоже не проверяют. Их тестируют только на наличие токсичных и опасных веществ.
Можно ли давать мелатонин здоровым детям для крепкого сна
Всё больше родителей дают детям дошкольного возраста добавки с мелатонином. Сейчас их выпускают даже в виде мармеладных конфет. Но это может быть небезопасно по нескольким причинам:
- P. A. Cohen, B. Avula, Y-H.Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US / JAMA Wang выявило, что 88% жевательных конфет неправильно промаркированы. В продуктах фактическое количество мелатонина колебалось от 74 до 347% от указанного на этикетке.
- В составе добавки могут быть ингредиенты, которые производитель и вовсе не заявлял. Например, благодаря тому же исследованию в пяти продуктах обнаружили каннабидиол — вещество, обладающее психоактивными свойствами.
- Если ребёнку для засыпания постоянно нужен мелатонин, это может указывать на серьёзное нарушение сна, которое нужно лечить, а не пытаться исправить искусственным гормоном.
- Кроме того, долгосрочные последствия и риски приёма мелатонина у детей Is Melatonin Safe? / VeryWellHealth. Но существует мнение, что регулярное применение может Should You Use Melatonin for Sleep Regularly? / VeryWellHealth на половое созревание или уровень пролактина — гормона, влияющего на рост груди, выработку спермы и менструальный цикл.
Прежде чем давать детям мелатонин, обязательно поговорите с педиатром.
Вполне возможно, что проблемы ребёнка со сном можно будет решить изменением графика и привычек.
Можно ли постоянно пить мелатонин
Длительное использование мелатонина может привести к Is It Safe to Take Melatonin Every Night? / Sleep Foundation эффективности препарата. Хотя зависимость вряд ли разовьётся, может выработаться толерантность. Для того же эффекта, который был в начале приёма, понадобится большая дозировка.
Вот как долго можно How and when to take melatonin / NHS мелатонин:
- для борьбы с джетлагом — максимум 5 дней;
- при кратковременных проблемах со сном — в течение 1–4 недель;
- при бессоннице препарат могут назначать на срок до 13 недель.
Если мелатонин не помогает неделю или две, нужно Melatonin for Sleep: Does It Work? / Johns Hopkins Medicine его пить.
Как повысить уровень мелатонина без препаратов
Есть несколько вещей, которые можно Melatonin / NHS, чтобы улучшить естественную выработку мелатонина.
За пару часов до сна снижайте освещённость
Мелатонин начинает вырабатываться в темноте. Поэтому, если выключить яркие источники света, ложиться спать вы, скорее всего, будете с уже необходимым уровнем гормона.
Отложите телефон перед сном
Экранный свет мешает выработке мелатонина. Кроме того, если «залипнуть» в ленту, лёжа в кровати, можно не заметить, как пройдёт час и больше. В итоге вы будете дольше засыпать.
Ешьте продукты, повышающие уровень мелатонина
К ним относятся овёс, сладкая кукуруза, рис, помидоры и имбирь.
Также можно выбирать пищу, которая содержит триптофан — аминокислоту, которая необходима для синтеза мелатонина. Она есть в молоке и цельных сливках, йогуртах, твороге, курице и индейке, миндале и арахисе.
Чаще бывайте на солнце
Свет влияет на циркадные ритмы. Днём он останавливает выработку мелатонина. Поэтому ночью, когда этот гормон вырабатывается активно, вы сильнее Melatonin: Your Body’s Natural Sleep Hormone / VeryWellHealth сонливость.
Примите горячую ванну или душ перед сном
Расслабление от горячей воды снизит выработку гормона стресса кортизола и вызовет рост уровня мелатонина.