Как справляться с домашними делами, если у вас стресс: 8 простых советов

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как связаны стресс и домашние дела

Стресс — это физиологическая реакция на внешние раздражители. Он работаетStress basics / Mayo Clinic как сигнализация и готовит организм к потенциальной опасности: в кровь выбрасывается больше гормонов, сердце бьётся чаще, а давление повышается.

Такая краткосрочная мобилизация может быть полезна, когда нужно сконцентрироваться и быстро принять решение. Но продолжительный и неконтролируемый стресс негативно влияетStress symptoms: Effects on your body and behavior / Mayo Clinic на физическое и психическое здоровье. Он снижает мотивацию, увеличивает риск возникновения аутоиммунныхH. Song, F. Fang, G. Tomasson. Association of Stress‑Related Disorders With Subsequent Autoimmune Disease / The Journal of the American Medical Associatio и сердечно‑сосудистых заболеваний, а также сопровождается тревогой, подавленностью и раздражением.

Со стрессом нужно бороться, и каждому подходят собственные методы. Кто‑то справляется с таким состоянием, нагружая себя домашними делами, например чистит плитку в ванной или перемывает посуду. Такая простая и повторяющаяся работа — один из возможныхM. Lang, J. Krátký, J. H. Shaver, D. Jerotijević, D. Xygalatas. Effects of Anxiety on Spontaneous Ritualized Behavior / Current Biology способов успокоиться и отвлечься от тревоги. Но не у всех стресс вызывает острую необходимость чем‑то занять себя и выплеснуть энергию. Часто случается, что интенсивные переживания изматывают и приводят к апатии. Тогда сил не остаётся даже на повседневные бытовые дела.

А между тем научно доказано, что порядок и уют влияют на ментальное состояние. Учёные из Южного калифорнийского университета выяснилиD. E. Saxbe, R. Repetti. No Place Like Home: Home Tours Correlate With Daily Patterns of Mood and Cortisol / Personality and Social Psychology Bulletin, что у женщин, считающих свой дом недостаточно чистым и обустроенным, повышается уровень гормона стресса — кортизола. В течение дня они чаще чувствуют себя уставшими и подавленными. Исследователи из Принстона обнаружилиS. McMains, S. Kastner. Interactions of Top‑Down and Bottom‑Up Mechanisms in Human Visual Cortex / Journal of Neuroscience, что в захламлённом месте сложнее концентрироваться на задачах. А учёные из Университета Нью‑Мексико сделали выводC. A. Roster, J. R. Ferrari, M. P. Jurkat. The dark side of home: Assessing possession ‘clutter’ on subjective well‑being / Journal of Environmental Psychology, что беспорядок в доме снижает общий уровень удовлетворённости жизнью.

Получается, что человек, испытывающий упадок сил из‑за стресса, оказывается в ловушке: слабость и плохое настроение мешают ему взяться за уборку, из‑за беспорядка состояние ухудшается, дом становится ещё более запущенным, а мотивация наводить чистоту только уменьшается.

Как справляться с домашними делами во время стресса

Кажется, что выбраться из этого замкнутого круга очень сложно. Но есть небольшие уловки и советы, которые помогут найти силы и привести дом в порядок.

1. Начните с простого

Давайте начистоту: даже в хорошем расположении духа нелегко начать уборку. Если дел слишком много, хочется их постоянно откладывать. Чтобы такого не произошло, сделайте что‑то максимально простое и быстрое. Например, расставьте вещи по местам, вынесите мусор или вымойте раковину и зеркало в ванной.

Другой вариант — для начала навести чистоту только там, где вы проводите больше всего времени. Можно разобрать завалы на рабочем столе или поменять постельное бельё и взбить подушки. Даже после этих маленьких шагов дом станет выглядеть опрятнее. А когда вы заметите результат своих трудов, будет прощеK. Kooij, L. Veld, T. Hennink. Motivation as a function of success frequency / Motivation and Emotion мотивировать себя на большее.

2. Составьте план

Ещё один способ подступиться к большому и неприятному делу — заранее разбить его на маленькие части и установить себе сроки. Когда есть чёткие шаги, задача уже не кажется невыполнимой.

При планировании важно оценить свои силы, поставить реалистичные цели и обязательно выделить время на отдых. Попробуйте разные схемы и выберите комфортный для себя объём работы. Например, можно за раз убираться только в одной комнате или ставить таймер и ежедневно посвящать домашним делам по 15–30 минут.

Старайтесь не тянуть и придерживаться своего графика, но не ругайте себя, если что‑то пошло не так. Планы не всегда совпадают с реальностью, это нормально.

3. Создайте приятную атмосферу

Попытайтесь обеспечить такие условия, чтобы не самые приятные домашние заботы приносили вам хотя бы немного удовольствия. Включите на фон любимый ситком или поставьте любимую музыку, купите моющие средства с приятной отдушкой и замените старые тряпки и губки. Используйте любые мелочи, чтобы улучшить себе настроение.

4. Выполняйте домашние дела осознанно

Возможно, у вас сейчас закатятся глаза от очередного совета про осознанность и нахождение в моменте. Но специалисты Национальной службы здравоохранения Англии считаютMindfulness / National Health Service, что эта практика действительно работает и помогает справиться с негативными эмоциями и предотвратить депрессию.

Попробуйте заниматься бытовыми делами не на автомате — сосредоточивайтесь на своих физических чувствах. Слушайте шум бегущей из крана воды, ощутите её температуру руками, вдыхайте аромат еды, которую готовите. Так вы не будете отвлекаться в процессе на тревожные мысли и в целом почувствуете себя спокойнее.

5. Сделайте домашние дела частью рутины

Если предыдущий способ вам не помогает, используйте противоположную тактику — сделайте домашние дела привычкой. Мойте посуду, пока разогреваете еду, каждый раз захватывайте с собой мусор, когда выходите из комнаты, и сразу кладите вещи на место. Повторяйте эти действия постоянно, чтобы потом выполнять их не задумываясь. Так поддерживать порядок будет гораздо проще.

6. Хвалите себя

Фокусируйтесь не на том, что вам предстоит сделать, а на том, что у вас уже получилось. Чаще подбадривайте и поощряйте себя, это повышает мотивацию.

После уборки в ванной комнате можно устроить себе заслуженные спа‑процедуры. Если нашлись силы на готовку, сделайте из ужина маленький праздник, зажгите свечи и достаньте любимую посуду. Купите себе какую‑нибудь приятную мелочь за выполненные дела.

7. Просите о помощи

Иногда простые советы — самые эффективные. Объясните близким, что вам сейчас сложнее выполнять дела по дому, и просто попросите их о посильной помощи. Распределите обязанности между всеми членами семьи и составьте график уборки. Или превратите этот процесс в игру и, например, проведите лотерею, где каждый вытянет случайное дело из списка.

Если есть возможность, пользуйтесь клининговыми службами и доставкой еды.

8. Прислушивайтесь к себе

Когда всё вокруг в огне, не забывайте прислушиваться к себе, чтобы сохранить физическое и ментальное здоровье. Оно несравнимо важнее идеального порядка.

Cледите за своим уровнем тревоги. Если во время уборки он не уменьшается, займитесь другими делами или просто отдохните.