Исследование: 5 минут дыхательных упражнений улучшают настроение и качество сна

Новое рандомизированное контролируемое исследование от учёных из Стэнфордского университета показало, что пять минут ежедневных дыхательных упражнений могут оказывать такое же положительное влияние на настроение и уровень тревоги, как и пять минут ежедневной медитации осознанности. Так что, если медитировать вам не удаётся, можно попробовать альтернативный метод.

Чтобы проверить эту гипотезу, учёные привлекли 108 добровольцев, которых разделили на четыре группы. Участники из первой занимались осознанной медитацией, из трёх других — дыхательными упражнениями:

1. Циклические вздохи — обычный вдох на 4 секунды, затем второй вдох, чтобы добрать воздух (1 секунда), после медленный выдох на 8 секунд. Время можно подстраивать под себя, главное — сохранять пропорции.
2. Коробочное дыхание — вдох → задержка дыхания → выдох → задержка дыхания, каждый этап длится одинаковое количество секунд. Чтобы было проще, представляйте, что движетесь по квадрату, где каждая сторона отвечает за одно действие.
3. Циклическая гипервентиляция с последующей задержкой дыхания — вдох на две секунды, выдох на одну (либо кратные значения). Повторить 30 раз, затем задержать дыхание на 15 секунд.

Ежедневно испытуемые участники отчёты о своём настроении, также собирались данные о частоте сердечных сокращений, частоте дыхания и качестве сна. Сон анализировали с помощью умных браслетов WHOOP.

Все четыре метода оказали положительное воздействие на настроение и сон по сравнению с состоянием на начало эксперимента. Учёные отметили снижение уровня тревоги (не путать с тревожностью, чертой личности: на неё ожидаемо не повлиял ни один из методов) во всех случаях.

Наиболее эффективной оказалась техника циклических вздохов. Участники из группы с этим методом не только отчитались о более заметном улучшении состояния, но и реже пропускали упражнения по сравнению с членами других групп. Эффективность остальных методов была примерно одинаково эффективной: медитация осознанности уступила коробочному дыханию и циклической гипервентиляции, но незначительно.

В статье по результатам исследования авторы предполагают, что дыхательные упражнения могут быть более мощным и действенным средством для психического здоровья, чем медитация, которая сама по себе может соперничать с антидепрессантами в лечении тревожности.