Как распознать газлайтинг и справиться с ним

Что такое газлайтинг

Газлайтинг — это форма психологического насилия, когда жертву заставляют сомневаться в её чувствах, воспоминаниях и адекватности в целом. В результате человек постоянно растерян, его самооценка падает, он оказывается не способен защищать себя. Этого манипулятор и добивается — сделать жертву слабой и использовать её в своих интересах.

Иногда газлайтинг бывает непреднамеренным. Тогда и сам манипулятор не осознаёт, что творит. Но жертве от этого не легче.

В отличие от физического насилия, психологическое не происходит одномоментно. Доктор психологии и автор книги о газлайтинге Робин Стерн выделяет три стадии: отрицание, защита и депрессия.

На первом этапе манипулятор начинает вести себя немного странно. Например, отрицает прошлые договорённости или убеждённо заявляет, что каких-то событий вообще не было. В этот период жертва ещё уверена, что всё происходящее — следствие простого недопонимания.

На второй стадии давление газлайтера становится очевидным: он обвиняет свою мишень в чувствительности и глупости, обесценивает её эмоции. Жертва сопротивляется и пытается исправить ситуацию, но всё тщетно.

На этапе депрессии объект нападок отказывается от борьбы и начинает верить в справедливость слов манипулятора. Жертва признаёт, что все ссоры и неудачи связаны с её никудышностью, и начинает во всём слушаться газлайтера.

Как распознать газлайтинг

Обычно манипуляторы используют определённые техники, чтобы сбить жертву с толку.

Человек откровенно врёт

Газлайтер регулярно отрицает объективные факты и отказывается от своих слов. Даже если жертва уверена в реальности события или у неё есть доказательства, манипулятор продолжает невозмутимо врать. Если улики неопровержимы, такой человек сообщит, что его неправильно поняли: «Как всегда, ты это умеешь».

Слова человека не соответствуют действиям

Например, он может заявлять, что делает всю работу по дому, хотя и пальцем не шевелил за последние несколько недель. Всё, чтобы оказать давление на свою цель.

Человек регулярно оскорбляет и задевает

Это могут быть ехидные шутки или откровенно обидные заявления, главное — регулярность. По сути это тактика «лягушки в кипятке» из знаменитого анекдота. Если бросить лягушку в кипяток, она выпрыгнет. А вот если поместить её в тёплую воду, а затем постепенно увеличивать температуру, животное даже не заметит, как сварится. Когда жертву понемногу обесценивают каждый день, в конце концов она тоже к этому привыкает.

Человек бьёт в самые чувствительные места

Манипуляторы хорошо знают о слабостях своей цели. Например, если жертва переживает из-за отношений с ребёнком, газлайтер заявит, что такой растяпе вообще нельзя было заводить детей. Если мишень сомневается в своей внешности, прозвучит: «Ну, давай смотреть на вещи реалистично: куда тебе с такими ногами…»

Человек пытается сбить жертву с толку

Например, хвалит, дарит подарки, признаётся в любви. Психологи называют такое поведение положительным подкреплением. Его цель — заставить жертву подумать, что газлайтер не так уж и плох, а все существующие проблемы в отношениях с ним она выдумала или сама в них виновата.

Человек использует мнение других людей, чтобы обманывать

Это может быть как реальное суждение, так и выдуманное. Например: «Твоя сестра, между прочим, тоже считает, что ты ведёшь себя как ребёнок». Или: «Да видел я твоих коллег, они говорят, что в этом проекте ты им как пятое колесо». В такой ситуации жертва чувствует, что все вокруг против неё. И положиться можно только на газлайтера, который хотя бы иногда демонстрирует поддержку.

Человек настраивает против жертвы её близких

Для этого он рассказывает родным и знакомым жертвы о её недостатках, приписывает ей выдуманные слова и поступки. Газлайтер добивается, чтобы мишень оказалась в полной социальной изоляции, когда ей никто не верит и не на кого положиться.

Человек постоянно повторяет, что все остальные врут

Так манипулятор пытается заставить жертву сомневаться в реальности. А также ещё больше ограничить круг общения — ведь никому нельзя верить.

Что делать, если вы стали жертвой газлайтинга

Не терпеть. Газлайтинг — это психологическое насилие, которое способно разрушить вашу личность, причём в буквальном смысле. Один из наиболее распространённых симптомов, о которых сообщают жертвы газлайтеров, звучит так: «Я изменился, я больше не тот, кем был раньше».

Если вы оказались втянуты в разрушительные отношения, необходимо действовать. И первый шаг — это признать, что вы оказались в ситуации газлайтинга. А далее психологи, в том числе Робин Стерн, рекомендуют действовать так.

Отделяйте факты от искажений и лжи

Для этого заведите специальный дневник. Фиксируйте в него ключевые моменты ваших бесед с тем, кого считаете газлайтером. Позже вы сможете сравнить свои записи с новой трактовкой потенциального манипулятора.

Такой подход позволит обрести почву под ногами и перестать вечно сомневаться.

Начните уважать свои чувства и сочувствовать себе

Вы — лучшая поддержка, которая у вас есть. Поэтому постарайтесь внимательно отнестись к своим эмоциям. Если вы обиделись в ответ на бестактную шутку, то не должны извиняться за «плохое чувство юмора». Если расстроены — значит, на то есть причины. Если боитесь — страх появился не на пустом месте. Все ваши переживания важны, и к ним стоит прислушиваться.

Помните, что вы не всегда можете изменить мнение другого человека

Если он считает, что вы во всём неправы, не так себя ведёте, не то чувствуете, — лучше отступить в сторону, а не пытаться снова и снова что-то доказать. Пусть думает что хочет.

Остановите бесконечные выяснения отношений

Если вы чувствуете, что ведёте один и тот же разговор снова и снова и, несмотря на все усилия, не можете донести свою точку зрения, этот диалог, скорее всего, не имеет смысла.

Найдите в себе силы поговорить с близкими друзьями

Спросите, не замечают ли они, как вы изменились. Узнайте, что они думают о вашем поведении и действиях человека, которого вы считаете газлайтером. Попросите людей быть предельно искренними.

Выполняйте мыслительные упражнения

Представляйте, что вы разорвали токсичные отношения или вероятный газлайтер на время уехал в другую страну. Как вы себя чувствуете? Что испытываете? Чем занимаетесь? Важно, чтобы ваше представление о свободной жизни было как можно более позитивным — даже если поначалу оно вызывает тревогу. Представляйте себя сильным, свободным и уверенным.

Это упражнение позволит постепенно вырваться из вредного поведенческого шаблона.

Прервите разрушительные отношения

Нередко расстаться с манипулятором сложно, поскольку он может быть супругом, лучшим другом, мамой, братом или сестрой. В таком случае помимо газлайтинга вас привязывают ещё и привычка и чувство ответственности. Но попытайтесь взглянуть на ситуацию чуть со стороны: прервать отношения с тем, кто постоянно делает вам больно, — это нормально. Необязательно тащить на себе непосильный груз дальше.

Будьте готовы к тому, что вырваться из таких отношений может быть сложно. Возможно, вам потребуется помощь друзей и родных — например, чтобы съехать от супруга-газлайтера.

Обратитесь к психологу

Если вы постоянно подавлены или чувствуете, что сильно привязаны к манипулятору и не способны с ним порвать, хорошим решением станет визит к психологу или психотерапевту. Специалист поможет восстановить самооценку, справиться с негативными шаблонами и разобраться в манипуляциях.