Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Как наследственность влияет на ваши показатели в спорте
В своём выступлении на TED Talks журналист и автор Д. Эпштейн. Спортивный ген «Спортивный ген» Дэвид Эпштейн наглядно продемонстрировал, что в современном спорте успехи атлетов напрямую зависят от их генетики.
В баскетбол играют высокие люди с длинными руками, а в художественной гимнастике преобладают низкорослые девушки. Бегунам лучше иметь длинные ноги и короткий торс, тогда как в плавании преимущества будут у людей с обратными пропорциями.
Помимо разницы в длине туловища и конечностей, на результаты в спорте C. Pickering, J. Kiely. ACTN3: More than just a gene for speed / Frontiers in Physiology повлиять «ген скорости» ACTN3. Он кодирует белок альфа-актинин-3, который выделяется в мышечных волокнах II типа — тех, что высвобождают много силы, делают это быстро и хорошо увеличиваются в размерах в ответ на силовые нагрузки.
Учёные предполагают, что люди с определёнными вариациями этого гена быстрее прогрессируют в видах спорта, связанных со скоростью и силой, а также лучше восстанавливаются и реже получают травмы.
Также генетика на 40–70% X. Li, L. Qi. Gene–environment interactions on body fat distribution / International Journal of Molecular Sciences состав тела — сколько жира вы накопите и где он будет M. Rask-Andersen, T. Karlsson, W. E. Ek, Å. Johansson. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects / Nature Communications, насколько эффективной будет та или иная диета.
И всё же не только генетика влияет на вашу судьбу. Возможно, мечту об Олимпиаде и придётся оставить, но вот отлично выглядеть, прекрасно себя чувствовать и добиться хороших результатов в спорте по силам любому человеку.
Как можно победить генетику
Вы не сможете изменить свои гены или пропорции тела, но помимо них есть масса факторов, определяющих успех в спорте.
Тренироваться регулярно и с полной отдачей
В одном эксперименте R. K. Talsnes, R. Tillaar, X. Cai, Ø.Sandbakk. Comparison of high- vs. low-responders following a 6-month XC ski-specific training period: A multidisciplinary approach / Frontiers in Sports and Active Living результаты лыжников после 6 месяцев подготовки к гонкам. У одних атлетов максимальное потребление кислорода (МПК) — главный показатель выносливости — увеличилось на 5,5%, а мощность возросла на 37%. У других спортсменов, несмотря на тренировки, МПК снизилось на 1,2%, а мощность прокачалась только на 8,2%. Оказалось, что успешные лыжники занимались интенсивнее и выкладывались по полной.
Объём тренировки определяет результаты и в силовых видах спорта. Эксперимент R. Radaelli, S. J. Fleck, T. Leite. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy / Journal of Strength and Conditioning Research, что пять подходов упражнений на мышечную группу увеличивают силу гораздо лучше, чем три и один подход.
И хотя большой объём не всегда помогает прокачать силу опытным атлетам, он абсолютно B. J. Schoenfeld, B. Contreras, J. Krieger. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men / Medicine and Science in Sports and Exercise для наращивания мышц при любом уровне подготовки.
Имеет значение и то, сколько внимания вы уделяете самому процессу тренировки. Доказано, что концентрация на упражнении во время работы M. Kristiansen, A. Samani, N. Vuillerme, P. Madeleine. External and internal focus of attention increases muscular activation during bench press in resistance-trained participants / Journal of Strength and Conditioning Research активацию мышц. Поэтому есть смысл отдаваться процессу не только физически, но и мысленно.
Таким образом, прежде чем винить генетику в своих неудачах, проверьте, достаточно ли часто вы тренируетесь и насколько сильно стараетесь на занятиях.
Грамотно составить программу тренировок
В уже упомянутом исследовании успешные лыжники также отличались от слабых атлетов более тесными отношениями с тренером. У них была индивидуальная программа и высокая мотивация к тренировкам и соревнованиям. Как результат — меньше травм и болезней и выше показатели.
Грамотно составленная программа тренировок может помочь справиться с ограничениями. Например, исследователи D. Ogborn, B. Schoenfeld. The role of fiber types in muscle hypertrophy / Strength and Conditioning Journal, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон I типа хорошо подходят тренировки с небольшими весами до отказа мышц, тогда как для хорошего роста волокон II типа стоит использовать упражнения с тяжёлыми снарядами. Сочетая эти форматы в своих тренировках, можно добиться хорошего роста мышц вне зависимости от того, как распределились мышечные волокна у конкретного атлета.
Правильно подобранная программа C. Pickering, J. Kiely. ACTN3: More than just a gene for speed / Frontiers in Physiology преодолеть и другие ограничения, будь то недостаток подвижности в суставах, медленное восстановление после нагрузок или повышенный риск травм.
В общем, найдите тренера с индивидуальным подходом. Пусть он учитывает ваши особенности и ограничения и мотивирует заниматься.
Если же вы хотите тренироваться самостоятельно, внимательно следите за тем, как тело отзывается на нагрузки и в случае остановки прогресса экспериментируйте с форматами и объёмом занятий.
Правильно питаться
Генетика во многом определяет ваш вес, процент жира и место его накопления, но огромное значение имеет и образ жизни.
Исследователи E. Sonestedt, C. Roos, B. Gullberg. Fat and carbohydrate intake modify the association between genetic variation in the FTO genotype and obesity / The American Journal of Clinical Nutrition данные 4 839 человек с разными вариантами генов, связанных с ожирением. Оказалось, что вариант гена влиял на набор лишнего веса только у тех, кто ел много жиров и мало двигался в свободное время. А хорошие пищевые привычки и физическая активность не позволяли людям поправиться, даже несмотря на наследственность.
Обзор восьми научных исследований с данными почти 9,5 тысячи человек K. M. Livingstone, C. Celis-Morales, G. D. Papandonatos. FTO genotype and weight loss: Systematic review and meta-analysis of 9563 individual participant data from eight randomised controlled trials / BMJ, что люди с генетической предрасположенностью к ожирению хорошо скидывают вес с помощью диет и упражнений.
В общем, вы можете успешно снизить процент жира и поддерживать нужный состав тела с любыми вариациями генов. Для этого нужно подобрать здоровое питание и режим тренировок на всю оставшуюся жизнь. Ведь, как M. L. Dansinger, J. A. Gleason, J. L. Griffith. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: A randomized trial / JAMA исследователи популярных режимов питания, тип диеты далеко не так важен, как её соблюдение. Именно это определяет, похудеет ли человек и сможет ли удержать вес.
Купить хорошую экипировку
В своём выступлении Дэвид Эпштейн рассказал, что оснащение современных спортсменов сильно влияет на их результаты.
Например, в 1945 году британский легкоатлет Роджер Баннистер стал первым человеком, пробежавшим милю за 4 минуты. Спустя 70 лет с таким временем заканчивают забег многие спортсмены: в 2013 году из четырёх минут «выбежали» более 1 300 человек. Вот только Баннистер ставил свой рекорд на дорожке, посыпанной золой, а современные атлеты делают это на синтетических покрытиях стадионов и поэтому тратят на движение куда меньше энергии.
Инновации в разных видах спорта вызывают взрыв новых рекордов: обтекаемые костюмы для плавания, новые модели велосипедов, лёгкие амортизирующие кроссовки — всё это помогает атлетам покорять новые рубежи.
В одном исследовании W. Hoogkamer, S. Kipp, J. H. Frank. A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes / Sports Medicine, что обувь может снизить энергетическую стоимость бега на 4%. В другой работе W. Hoogkarmer, S. Kipp, B. Spiering. Altered running economy directly translates to altered distance-running performance / Medicine and Science in Sports and Exercise, что каждые 100 г веса кроссовок замедляют бегуна на 1%.
Изменить умственные установки
Этот пункт, наверное, один из самых важных. Особенно для людей, которые отчаялись добиться результатов в спорте.
По словам Эпштейна, наши тела способны на многое, но мозг устанавливает ограничения, не давая использовать все ресурсы. В то же время новые рекорды убеждают нас в том, что это возможно. А когда люди верят во что-то, оно становится куда более реальным.
В этом плане хорошие результаты P. Röthlin, D. Birrer, S. Horvath. Psychological skills training and a mindfulness-based intervention to enhance functional athletic performance: Design of a randomized controlled trial using ambulatory assessment / BMC Psychology тренировка психологических навыков:
- Разговор с собой — произнесённые вслух или про себя команды вроде: «Смотри на мяч» или «Я дойду до финиша со всей энергией, которая есть». Это помогает сместить фокус с тревоги и сосредоточить внимание на главном.
- Визуализация — мысленное воспроизведение действий, будь то выполнение сложного элемента или прохождение соревнований целиком. Мысленные образы затрагивают те же области в мозгу, что и реальные движения, помогают действовать более точно и показывать лучшие результаты.
- Постановка целей — концентрация на улучшении собственных показателей по сравнению с предыдущими. Такой подход помогает сохранять мотивацию и иметь чёткую и понятную цель вместо абстрактного «выиграть у всех». Кроме того, полезно сосредоточиться на конкретном действии во время выполнения упражнений. Например, поставить цель держать спину прямо и при этом чётко понимать, чего это поможет добиться.
- Регуляция возбуждения — глубокое дыхание и другие техники расслабления. Это может пригодиться выступающим атлетам, чтобы волнение перед стартом не помешало выполнить все движения технически верно.
Представляйте свои действия, ставьте реалистичные цели и верьте в то, что у вас получится. Только после этого вы сможете сказать, что сделали всё, что могли.