Как справляться с гневом на работе

Наше эмоциональное состояние может заметно меняться в течение одного рабочего дня. Встречи, горящие дедлайны, неотвеченные письма и другие задачи из календаря заставляют нас переключаться между разными чувствами, от страха до разочарования и удовлетворения. Но всё чаще в рабочее время люди испытывают более сильную и токсичную эмоцию — гнев.

Переживание тяжёлых эмоций на рабочем месте связывают с развитием гипертонии, болезней сердца, депрессии и другими проблемами. При этом злость не только вредит нашему здоровью, но и мешает выполнять профессиональные обязанности. Гнев может нарушать когнитивные процессы, снижая продуктивность и мотивацию.

Избежать гнева на работе совсем — невозможно. Его может вызвать всё что угодно, например микроагрессия и конфликты с коллегами или опасения потерять работу. Чтобы сохранять хладнокровие и следить за своим физическим и психическим благополучием, специалисты советуют сделать следующее.

Понять триггеры

Когда вы знаете стимулы, которые вызывают у вас эмоциональные реакции, то остаётесь на шаг впереди собственного гнева. Возможно, кто-то из коллег начинает каждое собрание с обидной шутки или постоянно выставляет вас перед начальником в невыгодном свете. Подумайте о том, в каких ситуациях вы чаще всего чувствуете, что вас провоцируют или что вы становитесь объектом для нападок.

Выявление закономерностей поможет вам лучше разобраться в себе и понять настоящую причину раздражения. Например, ситуация с начальником может напоминать о прошлой работе, когда кто-то присваивал себе ваши заслуги и получал повышение. Зная всё это, вы сможете относиться к себе с состраданием, когда в следующий раз начнёте закипать от гнева.

Найти защитные механизмы

Это небольшие ежедневные действия, которые помогают избавляться от тревоги и гнева. Чаще всего для этого советуют практики осознанности или дыхательные упражнения, но вы можете найти свой способ. Например, попробовать такие техники.

• Обратиться к прогрессивной мышечной релаксации. Она состоит в том, чтобы медленно по очереди напрягать и расслаблять каждую мышцу в теле, сосредотачиваясь на дыхании. Это упражнение успокаивает нервную систему.
• Изменить температуру тела. Например, умыться холодной водой. Это помогает освободиться от лишних мыслей и думать более последовательно.
• Подвигаться. Интенсивные движения могут успокоить вегетативную нервную систему, которая реагирует в моменты сильного стресса. Их можно делать незаметно, например совершать круговые движения запястьями под столом, или встать из-за стола и выполнить несколько крупных движений.

Составить план действий

Объедините свои знания о конкретных триггерах и защитных механизмах и составьте план действий до начала рабочего дня. Подумайте о том, с кем и как вы будете взаимодействовать. Представьте, какие обстоятельства могут задеть ваши стимулы и как вы можете избежать таких ситуаций или хотя бы подготовиться к ним.

Такое упражнение поможет предвидеть моменты, когда вы, скорее всего, почувствуете злость или раздражение, и заранее «настроить» свои защитные механизмы.

Говорить о том, что беспокоит

Крики и поспешные решения только усугубляют ситуацию. Поэтому, как только вы замечаете нарастающий внутри гнев, старайтесь давать себе немного времени и ничего не решайте сразу. И неважно, о чём идёт речь: согласиться на ещё одну задачу или отказаться от дополнительной нагрузки. Вернитесь к своим защитным механизмам и сделайте выбор в пользу своего ментального здоровья.

Тем не менее управление гневом на работе не означает, что вам надо молчать. Поговорите с коллегой или начальником и спокойно объясните, почему их действия так на вас повлияли. Цель не в том, чтобы они перед вами извинились, а в том, чтобы вы могли выразить свои эмоции и освободиться от них. Дайте другим знать, что произошло, как вы себя чувствуете и нужна ли вам поддержка, чтобы справиться с ситуацией.

Заботиться о себе вне работы

Когда вы уходите из офиса или закрываете ноутбук в конце рабочего дня дома, наступает время для занятий, которые помогут вам достичь равновесия, прежде чем завтра всё начнётся с начала. Это может быть медитация, ведение дневника, физическая активность или хобби, которое поднимает настроение и приносит вам счастье.

Мы меньше подвержены гневу, когда настроены позитивно. И хотя у нас никогда не получится контролировать всё на свете, мы можем сделать всё возможное, чтобы наша жизнь вне работы вызывала у нас какие угодно чувства, кроме гнева.