Многие люди начинают качать пресс, чтобы на животе появился рельеф — те самые шесть кубиков. На самом деле причин заниматься больше, ведь сильные мышцы живота:
- стабилизируют корпус во время движений, помогая сохранять баланс;
- защищают от травм и боли в пояснице;
- могут хорошо сказаться на результатах в разных видах спорта.
Так что прокачка пресса нужна не только культуристам и атлетам, но и вообще всем людям. А чтобы вам проще было начать, мы составили небольшую программу тренировок, которую можно выполнять регулярно в течение долгого времени.
Какие упражнения входят в программу тренировок на пресс
Программа включает четыре тренировочных дня. В каждый из них вас ждут всего два упражнения на проработку разных мышц корпуса.
Мы выбрали упражнения на пресс, проверенные в экспериментах с применением электромиографии. Это метод исследования, при котором на человека цепляют специальные датчики и отслеживают, насколько сильно напрягается мышца во время того или иного движения.
Выбранные упражнения показали лучшие результаты в нагрузке на верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы. Их будет достаточно, чтобы как следует проработать все мускулы.
День 1:
- Скручивания c поднятыми ногами — 3 подхода по 20–25 раз.
- Подъём ног в висе — 3 подхода по 10–15 раз.
День 2:
- Упражнение «велосипед» — 3 интервала по 30–60 секунд.
- Выпрямление ног из «медвежьей» планки — 3 подхода по 20 раз в сумме.
День 3:
- Раскатка с колесом для пресса — 3 подхода по 8–10 повторений.
- Обратные скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 12–15 раз.
День 4:
- Колени к груди на фитболе — 3 подхода по 10–12 раз.
- Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20–25 раз.
Мы указали диапазон повторений, который наверняка подойдёт новичкам. Но если вы не можете выполнить столько раз, смело сокращайте подход. Со временем у вас получится набрать нужное количество.
Если же чувствуете, что нагрузки не хватает, увеличивайте число повторений или берите отягощение в упражнениях, которые это позволяют. Например, во время скручиваний можно держать рядом с головой гантель или блинчик от штанги.
Как заниматься по программе
Первые две тренировки вы легко можете выполнять дома. Для третьего и четвёртого дней вам понадобится оборудование, которое есть практически в любом тренажёрном зале или фитнес-студии:
- ролик для пресса;
- наклонная скамья;
- фитбол.
Если вы ходите в зал, выполняйте упражнения из третьего и четвёртого дней в конце основной тренировки, а остальные два можете делать дома. Также вы можете приобрести ролик для пресса и фитбол. На всё снаряжение уйдёт около 1,5–2 тысяч рублей.
Что касается распределения тренировок по неделе, можете устраивать день отдыха между занятиями, но это не обязательно. Если вам удобнее заниматься два дня подряд, а потом устраивать отдых, можете делать так.
Как выполнять упражнения
Скручивания с поднятыми ногами
Лягте на пол на спину, уберите руки за голову и поднимите ноги. Не обязательно держать их прямыми: если тянет мышцы на задней стороне бедра, чуть согните колени.
Оторвите плечи и лопатки от пола, вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы локти не обнимали голову, прижимайте поясницу к полу — не позволяйте ей отрываться.
Подъём ног в висе
Повисните на турнике, согните колени и подведите их ближе к груди. Опустите обратно и повторите.
Если у вас дома нет турника или вы с трудом удерживаетесь на перекладине из-за слабого хвата, попробуйте другой вариант.
Найдите устойчивую опору, например два тяжёлых стула. Прежде чем приступать к упражнению, убедитесь, что мебель выдержит ваш вес. Поставьте стулья спинками друг к другу и опирайтесь на них как на брусья. Поднимайте колени до груди и опускайте обратно.
Если вы занимаетесь в зале, можете выполнять упражнение на капитанском стуле. Следите, чтобы плечи оставались расправленными, как на видео слева. Не проваливайтесь, иначе можете перегрузить плечи и трапецию.
Упражнение «велосипед»
Лягте на спину, уберите руки за голову, ноги невысоко поднимите от пола.
Одновременно согните правую ногу, разверните корпус влево и потянитесь левым локтем к колену. Затем повторите то же самое с другой стороны: правую ногу выпрямите, левую согните и потянитесь к ней правым локтем. Чередуйте стороны, прижимайте поясницу к полу и не опускайте ноги до конца подхода.
Выпрямление ног из «медвежьей» планки
Встаньте на четвереньки, а затем поднимите колени от пола, опираясь на ладони и пальцы стоп.
По очереди выпрямляйте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь удержать тело ровным, не заваливаться на один бок. Следите, чтобы поясница не проваливалась, напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.
Раскатка с колесом для пресса
Возьмите колесо для пресса, встаньте на колени и поставьте снаряд перед собой. Напрягите пресс и чуть наклоните таз назад — представьте, что хотите дотянуться лобковой костью до пупка. В этом положении ваша поясница станет плоской.
Плавно прокатите ролик вперёд, не отпуская напряжения в мышцах пресса. Вернитесь обратно и повторите.
Для безопасности сначала сделайте это упражнение рядом со стеной. Встаньте на колени в шаге от неё и прокатите ролик вперёд. В конце он упрётся в стену, и вы сможете безопасно вернуться в исходное положение, а не разбить лицо об пол.
Когда почувствуете себя увереннее, сядьте чуть дальше от стены. Постепенно доведите дипазон движения до полного — и тогда уже можете выполнять упражнение в центре зала.
Только следите, чтобы поясница не провисала в крайней точке упражнения. Если не выходит удержать спину от прогиба, возвращайтесь к стене и выполняйте движение в ограниченном диапазоне.
Обратные скручивания на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь руками за её край над головой. Ноги согните в коленях и удерживайте невысоко от пола.
Придерживаясь за край, подтяните колени ближе к груди и оторвите таз от скамьи. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Наклонную скамью также можно найти на площадке с турниками. Но если вы занимаетесь дома, можете выполнять похожее упражнение на полу.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги поднимите и согните в тазобедренных и коленных суставах под прямыми углами.
Поднимите таз от пола, направив ноги в потолок. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Колени к груди на фитболе
Встаньте в планку и поставьте ноги на фитбол. Напрягите пресс и проверьте, чтобы поясница не провисала.
Согните колени и подтяните их ближе к груди. Вернитесь обратно и повторите.
Скручивания на фитболе
Лягте на фитбол, уберите руки за голову, ноги согните в коленях под прямым углом. Чуть прогнитесь, растягивая прямую мышцу живота.
Напрягите пресс и согнитесь вперёд, чтобы лопатки оторвались от фитбола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
