Считается, что польза кефира для здоровья огромна: он якобы улучшает состояние кишечника, чистит кожу, способствует похудению, укрепляет кости. Одним словом, суперфуд.
При этом напиток распространён повсеместно и стоит недорого, а ещё его легко можно приготовить самостоятельно, если купить специальную закваску и молоко. Давайте разбираться, чем полезен кефир и правда ли он может оздоровить организм.
Что содержится в кефире
Кефир — это ферментированный продукт, который делается из молока и кефирной закваски. Эта субстанция состоит из разных видов бактерий и дрожжевых грибков.
В стакане кефира содержится:
- 6 г белка;
- 8 г углеводов, в основном в виде лактозы и галактозы;
- 2–6 г насыщенных жиров в зависимости от жирности молока;
- 260 мг кальция — около 26% от суточной нормы для взрослого человека;
- 210 мг фосфора — 30% от суточной нормы для взрослых;
- 328 мг калия — 10% от суточной нормы для мужчин и 12% от нормы для женщин.
Таким образом, кисломолочный напиток может стать отличным источником белка, кальция и фосфора. Но основные полезные свойства кефира учёные связывают с пробиотиками — бактериями и дрожжами, которые сквашивают молоко.
Если в йогурте содержится 1–5 видов бактерий, то в кефире может быть до 17 видов одних только лактобактерий, а ещё несколько видов дрожжевых грибков. Учёные предполагают, что пробиотики из кефира могут:
- уничтожать патогенные бактерии вроде сальмонеллы, Helicobacter pylori, E. coli;
- снижать количество бактерий Streptococcus mutans, ответственных за появление кариеса;
- увеличивать уровень провоспалительных цитокинов, подготавливая иммунную систему к патогенным микробам и некоторым видам раковых клеток;
- снижать уровень холестерина и ускорять его вывод из организма.
Звучит так, будто кефир может подарить бессмертие, но не спешите с выводами.
Какую пользу приписывают кефиру
Эксперименты на мышах и клетках в пробирке показывают, что кефир помогает снижать холестерин, уровень сахара и кровяное давление, уменьшает вред для печени от ожирения, а также помогает справляться с некоторыми канцерогенами.
Звучит здорово, но чтобы доказать пользу напитка для здоровья людей, нужны эксперименты с их участием. А их немного. Разберём, чем полезен кефир на самом деле.
Может повлиять на здоровье кишечника
Если регулярно пить кисломолочные продукты, это может повлиять на кишечную микрофлору. Так, в одном эксперименте через 12 недель ежедневного употребления кефира у людей стало больше актинобактерий. Эти микробы регулируют проницаемость кишечника — его способность пропускать питательные вещества и блокировать токсичные.
В теории кефир может улучшить здоровье кишечника. А на практике одного напитка, кажется, недостаточно, чтобы повлиять на пищеварительную систему.
В одном эксперименте женщины в течение восьми недель каждый день пили кефир, и это не сказалось на проницаемости кишечника. Правда, исследование было маленьким — в нём участвовали 17 человек, а этого недостаточно, чтобы доказать или опровергнуть влияние кефира на здоровье.
Лишь в одном эксперименте молодые люди, ежедневно пившие кефир в течение восьми недель, отметили меньше дискомфорта в животе и вздутия, реже страдали от запоров, метеоризма и головной боли. Но, опять же, в исследовании участвовали 52 человека, а этого тоже мало, чтобы считать результаты надёжным доказательством.
Якобы укрепляет иммунитет
Учёные подозревают, что кишечный микробиом может влиять на иммунитет человека и защищать хозяина от инфекций.
Способен ли кефир укрепить иммунитет и защитить от вредных микробов, пока не известно.
Есть маленькие исследования, выводы которых нельзя считать надёжными. В одном эксперименте с участием 28 человек с ожирением три недели приёма кефира улучшили показатели проницаемости кишечника. У людей снизился уровень зонулина — белка, который растёт при повышенной проницаемости органа. В теории это может хорошо сказаться на иммунитете, но так ли это на самом деле, ещё предстоит доказать.
В другом эксперименте участники 12 недель ежедневно пили по 180 мл кефира. И тем, кто страдает от метаболического синдрома, это помогло снизить уровень веществ, указывающих на воспаление в организме.
В исследовании с участием людей, проходящих химиотерапию из-за рака кишечника, эффекта от кефира не обнаружилось. Испытуемые из экспериментальной группы получали по 250 мг напитка в первые пять дней терапии, а люди из контрольной промывали рот раствором соли. В итоге кефир не помог снизить уровень провоспалительных веществ и не защитил от инфекций полости рта.
Помогает похудеть
Можно услышать, что кефир следует пить людям на диете, поскольку он способствует снижению веса. Обезжиренный напиток содержит порядка 40 ккал на 100 г.
Если заменить кефиром калорийный перекус, это может помочь похудеть за счёт дефицита калорий. На этом преимущества заканчиваются.
Да, в экспериментах на животных кисломолочный напиток хорошо сказывается на весе. Например, в одном исследовании мышей кормили жирной пищей, и одним давали покупной кефир, а другим — традиционный, сделанный из живой закваски. В итоге грызуны, получавшие «живой» кефир, почти не набрали веса, а остальные — кто пил покупной напиток или не употреблял его вовсе — растолстели.
Но вот в исследовании с участием людей всё не так хорошо. В одном эксперименте 75 женщин с лишним весом и ожирением получали либо кефир, либо нежирное молоко в дополнение к диете. Под конец эксперимента все скинули примерно одинаковое количество веса. Таким образом, способность пробиотиков как-то по-особому влиять на похудение не доказана.
Якобы снижает холестерин
В уже упомянутом эксперименте с участием 75 женщин с лишним весом восемь недель на диете с кефиром помогли значительно снизить уровень «плохого» холестерина. Но то же самое учёные наблюдали и у женщин, получавших нежирное молоко. То есть кисломолочные бактерии из кефира не особенно повлияли на липидный профиль участниц.
Возможно, увеличивает плотность костей
В кефире немало кальция, а он необходим для крепких костей. Но объявлять кисломолочный напиток полезным для скелета в лучшем случае преждевременно.
Есть лишь одно исследование, в котором кефир помог людям с остеопорозом увеличить минеральную плотность костей. Но в нём участники употребляли не напиток, а добавку из 1,6 г кефира и 1,5 г карбоната кальция и делали это в течение полугода.
А ещё выборка исследования составляет 40 человек. Этого недостаточно, чтобы делать выводы.
Якобы улучшает здоровье сердца и сосудов
Учёные предполагают, что в кефире есть вещества, которые препятствуют:
- сужению сосудов;
- выработке альдостерона — гормона, который регулирует содержание натрия и таким образом снижает давление.
Но поможет ли состав кефира людям, не известно.
В одном эксперименте 12 человек с метаболическим синдромом каждый день пили по 180 мл кефира. Через 12 недель у них снизилось кровяное давление и уровень веществ, указывающих на воспаление в организме. Что интересно, примерно такой же эффект был в группе людей, получавших вместо кефира молоко.
Другой эксперимент показал, что если пить кефир после тренировок на выносливость, это может снизить уровень воспаления в организме. В течение 15 недель молодые люди тренировались, а половина из них получала по 450 мл кефира в день. К концу эксперимента у тех, кто пил кисломолочный напиток, было меньше С‑реактивного белка в плазме крови. А повышенный уровень этого вещества указывает на воспаление и может увеличивать риски для сердца и сосудов.
Но не спешите размешивать протеин в кефире. Выборка в исследовании — всего 67 молодых людей.
Требуется больше научных данных, чтобы признать кефир хорошим средством для профилактики болезней сердца или гипертонии.
Нужно ли пить кефир утром или на ночь
В соцсетях нередко утверждают, что кефир лучше пить перед сном. Якобы это уменьшает вздутие и дискомфорт в животе утром.
На самом деле нет ни одного доказательства, что кисломолочный напиток стоит употреблять в определённое время дня.
В единственном эксперименте, показавшем, что кефир может уменьшить вздутие и дискомфорт в животе, не указано время, когда участники принимали напиток.
Можно предположить, что кишечным бактериям без разницы, светло на улице или темно. Так что если вы пьёте кефир, чтобы улучшить состояние кишечника, смело можете делать это в любое время. Тем более что стакан нежирного напитка содержит всего около 80 ккал и вряд ли нарушит сон, даже если выпить его незадолго до отхода в кровать.
Может ли кефир навредить здоровью
В основном кефир хорошо переносится и не доставляет проблем даже людям с серьёзными заболеваниями. Но пробиотики в напитке могут вызывать побочные эффекты:
- запор,
- метеоризм,
- икоту,
- тошноту,
- инфекции,
- сыпь.
Если кефир вызывает у вас побочные эффекты, лучше отказаться от напитка или снизить его количество до дозы, которая усваивается без проблем.
Пробиотики могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами от бессонницы, болезни Паркинсона, аритмии и запора, противораковыми средствами и иммунодепрессантами. Так что если вы принимаете эти препараты, спросите у врача, можно ли вам пить кефир.
Что в итоге: чем полезен кефир
- Кефир может стать хорошим источником белка, кальция и фосфора в дополнение к другим продуктам.
- В кефире много полезных пробиотиков, но никто точно не знает, могут ли они укрепить здоровье.
- У кефира нет ни одного доказанного полезного действия на организм.
Пейте кефир, если вы его любите. Возможная польза напитка будет греть вам душу, а если её когда-нибудь докажут, вы сможете сказать: «Я так и знал!» — и вам будет приятно.
