Что такое МФР (миофасциальный релиз) и как его делать

Что такое МФР-массаж

МФР-массаж (миофасциальный релиз) — это разновидность мануальной терапии, в процессе которой с помощью пенных роликов или различных мячей воздействуют на мышцы и фасции. Фасция — это соединительная ткань, которая окружает мускулы, органы, кости, кровеносные сосуды и нервные волокна.

К МФР прибегают многие спортсмены до и после тренировки: сначала — чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, затем — чтобы снять напряжение и облегчить болезненные ощущения. Например, при миофасциальном болевом синдроме, который часто встречается у любителей физических упражнений.

Какую пользу приписывают МФР-массажу

По обещаниям специалистов, МФР-массаж помогает разогнать крово- и лимфообращение, снять гипертонус мышц и избавиться от боли в них. А также разбить триггерные точки — так называют области напряжения мышечных волокон.

В 2015 году учёные изучили множество исследований МФР и пришли к выводу, что однозначно заявлять об эффективности миофасциального релиза не стоит. После этого технику продолжили исследовать, но в большинстве научных работ про МФР маленькая выборка.

Так, в 2021 году специалисты выясняли, как пенный роллер влияет на физическую работоспособность 11 теннисистов. Прокатывание нижних конечностей массажёром эффективно подготовило мышцы участников эксперимента к нагрузкам. Хотя динамические упражнения оказались более результативными.

Также в 2021‑м было проведено рандомизированное контролируемое исследование, где изучалось влияние на кожу и мышцы МФР-приспособлений в различных техниках. Спортсмены использовали пенные валики или роликовые массажёры в течение месяца. В результате выяснилось, что разные инструменты работают одинаково: разогревают кожу, облегчают боль и избавляют от скованности в мышцах. Правда, эффект длился всего 15 минут.

Небольшая работа 2023 года показала, что МФР может эффективно снимать болевой синдром, улучшать микроциркуляцию и способствовать лучшему восстановлению после упражнений. Но метод требует дальнейшего изучения.

При этом были и крупные обобщающие работы. К примеру, выводы систематического обзора 2022 года об эффективности МФР-массажа для улучшения гибкости и выносливости неоднозначны. Одни эксперименты вообще не дали никаких результатов, другие же продемонстрировали небольшое влияние практики на гибкость.

А метаанализ 2024 года показал, что миофасциальный релиз может умеренно снижать болевые ощущения при хронической боли в шее.

Таким образом, нельзя с уверенностью утверждать, что МФР-массаж вам поможет. Он способен принести кратковременное облегчение, но полностью рассчитывать на эту практику не стоит.

Кому стоит попробовать МФР-массаж

Миофасциальный релиз в целом считается безопасным. К этому методу можно прибегнуть, если чувствуете зажатость в мышцах, болезненные ощущения после тренировок или скованность движений при малоподвижном образе жизни. Обязательно отслеживайте свои ощущения в процессе занятий, а также после них, чтобы понять, насколько практика эффективна именно для вас.

Какие есть противопоказания у МФР

Несмотря на безопасность метода, миофасциальный релиз подходит не всем. Он имеет следующие ограничения:

острый ревматоидный артрит;
сахарный диабет;
переломы;
остеопороз;
аневризмы;
злокачественные новообразования.

Также МФР не стоит пробовать тем, у кого имеются общие противопоказания к массажу. Это варикозное расширение вен, тромбоз, инфекции и высокая температура, сердечно-сосудистые нарушения, заболевания кожи, осложнения беременности, проблемы со свёртываемостью крови.

Что можно использовать для МФР-массажа

Для миофасциального релиза подходит различный инвентарь. Выбор зависит от ваших предпочтений, степени подготовки и зоны воздействия.

Фоам-роллеры

Гладкие цилиндры, выполненные из пенистого материала. Отлично подойдут новичкам.

Что купить

Роллы с выступами

Выполнены из прочного материала (как правило, этиленвинилацетата), имеют разную степень жёсткости и ребристости. Подходят для уверенных пользователей МФР, помогают более глубоко проработать ткани.

Что купить

Массажёры с рукоятками

Представляют собой компактные мячики на рукояти. Отлично выручают в поездках, позволяют проработать зоны ног, шеи и рук.

Что купить

Одинарные мячики

Могут быть колючими и ребристыми, выполненными из различных материалов (пластик, силикон, силикагель). Характеризуются разной жёсткостью и пупырчатостью. Подходят для воздействия на небольшие участки тела: стопы, грушевидную и грудную мышцы.

Что купить

Сдвоенные массажные мячи

Хорошо подходят для работы со спиной и плечевым поясом.

Что купить

Как самостоятельно делать МФР-массаж разных зон

Миофасциальный релиз сводится к прокатыванию роллера или мяча по проблемной зоне 5–10 раз. Время прокатки выбирайте по собственным ощущениям, работайте в комфортном темпе. Если где-то слишком больно, снизьте интенсивность и скорость. Во время МФР-массажа дышите ровно и спокойно.

МФР-массаж рук

Чтобы размять кисти и ладони, понадобится мячик. Возьмите снаряд любого подходящего размера, расположите на нём руку. Прокатывайте круговыми движениями всю поверхность ладони. Если вам комфортно, можно приподнять корпус и немного увеличить давление на ладонь. Вращать кисть можно в любом направлении.

Для проработки предплечья понадобится роллер. Положите торец руки на ролик, вытянитесь вперёд и прокатывайте область между кистью и локтем, не заходя за локтевой сустав. Если комфортно, можете увеличивать давление на предплечье.

Для проработки трицепса поднимите руку вверх, согните в локте и расположите роллер под ней. Перемещайте конечность вперёд-назад максимально плавно, массируя мышцу. За локтевой сустав заходить не нужно, так же как и затрагивать подмышечную впадину.

МФР-массаж ног

Для проработки задней поверхности бедра сядьте на пол, подвиньте ролл ближе к себе, согните одну ногу в колене (она будет выступать в качестве точки опоры). Приподнимитесь на руках, держите спину ровно. Прокатывайте ролл по ноге, не заходя на область под коленом.

Чтобы помассировать переднюю поверхность бедра, лягте на живот, поместите ролик под бёдра. Обопритесь на предплечья в положении планки и двигайтесь вверх-вниз.

Затем можно проработать голень. Если у вас нет ограничений по сгибанию коленного сустава, возьмите ролл, обопритесь на него согнутой ногой и прокатывайтесь взад-вперёд. В процессе МФР-массажа можно двигать стопой. Но не надавливайте на переднюю кость и не заходите на коленный сустав.

После проработки передней поверхности голени можно приступать к икроножной мышце. Поместите ногу на ролл, постарайтесь расслабить стопу. Встаньте на руки и положите вторую ногу поверх прорабатываемой. Прокатывайте голень. Если есть неприятные ощущения, вторую ногу можно поставить рядом, чтобы снизить давление. Прокатывать икру нужно по всему периметру.

Чтобы проработать стопы, возьмите мячик, наступите на него и прокатывайте от пальцев до пятки сначала с лёгким надавливанием, а потом немного усилив воздействие.

МФР-массаж ягодиц

Боком лягте на ролл, одну ногу согните в колене, чтобы была точка опоры, вторую вытяните прямо. Ролик должен находиться под ягодицами (примерно на уровне задних карманов джинсов). Делайте перекаты вперёд-назад.

МФР-массаж шеи

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поместите двойной мяч или ролик чётко под шею, немного ниже затылка. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону.

МФР-массаж спины

Чтобы проработать мышцы‑разгибатели плеча, лягте на бок, положите ролик под мышкой. Прокатывайтесь по снаряду медленно вверх-вниз, не заваливаясь на позвоночник.

Для проработки грудного отдела лягте на спину, ноги согните в коленях. Подложите сдвоенный мяч или ролл под спину, поперёк позвоночника. Аккуратно двигайтесь на мяче или ролле туда-сюда.

Каких ошибок избегать при МФР-массаже

Чтобы МФР-массаж не навредил, важно придерживаться следующих правил:

Не спешите. При миофасциальном релизе важно двигаться плавно и размеренно, задерживаясь на особенно болезненных участках на 30–60 секунд.
Не терпите сильную боль, давление от мячиков и роллеров должно быть комфортным.
Соблюдайте правильное положение тела. Внимательно изучите видеоинструкции или обратитесь для очной консультации к тренеру, чтобы он показал, что и как нужно делать.

Как делать массаж шиацу и полезен ли он на самом деле

Как расслабить забитые мышцы и поддержать гибкость после силовых тренировок

Что такое перкуссионный массажёр и правда ли это маст-хэв для спортсменов

10 стыдных вопросов про мышцы: отвечает травматолог-ортопед Тарон Сарданян

Может ли ванна со льдом ускорить восстановление после физических нагрузок