Правда ли, что творог нельзя есть на завтрак

Откуда взялась идея, что творог нельзя есть на завтрак

Недавно мы наткнулись в интернете на тревожные посты о твороге. В них он неожиданно превращается из полезного продукта в завтрак-призрак: вроде бы и белка много, и кальций на месте, но есть его утром — почти что преступление против собственного метаболизма.

Один из популярных аргументов — творог «тяжёлый» для утреннего пищеварения. Мол, желудок только проснулся, ферментов ещё недостаточно, а вы на него — кисломолочным комом. Особенно это настораживает тех, кто следит за уровнем кислотности или страдает гастритом. Добавим к этому мнение о том, что кальций из творога якобы не усваивается в первой половине дня — и получится почти идеальная почва для демонизации продукта.

Чаще всего идеи о вреде творога на завтрак распространяются на форумах ЗОЖников, в соцсетях от «нутрициологов без диплома» или в видео, где бодрый блогер объясняет, почему он перешёл на пророщенную гречку с утра.

Звучит убедительно, особенно если в кадре всё красиво и есть уверенность в голосе. Но так ли всё страшно на самом деле, разберёмся дальше.

Стоит ли отказываться от творога по утрам

Если вы здоровы и не страдаете от заболеваний пищеварительной системы, то отказываться от творога утром точно не нужно.

Во-первых, творог богат белком, который медленно переваривается и даёт продолжительное чувство сытости. Это особенно важно утром, когда впереди долгий день. Во-вторых, в нём много кальция — важного минерала для костей и мышц, а усваивается он одинаково хорошо в любое время суток.

Идея о том, что желудок «спит» по утрам и не готов к творогу, звучит эффектно, но не имеет научного основания. Во время сна организм продолжает работать, в том числе и пищеварительная система. Уже через 20–30 минут после пробуждения начинается активная выработка пищеварительных ферментов — благодаря циркадным ритмам, которые регулируют не только сон, но и активность ЖКТ. Согласно исследованию, опубликованному в Nature Communications, внутренние часы организма (вне зависимости от света или приёма пищи) влияют на состав микробиоты и регулируют секрецию ферментов в тонком кишечнике.

Однако ключевой этап переваривания белка происходит в желудке, где активируется пепсин — фермент, расщепляющий белки на более мелкие фрагменты. Далее пища поступает в двенадцатиперстную кишку и тонкую, где продолжается переваривание. К завтраку эти процессы уже идут активно, и у здорового человека нет оснований избегать белковой пищи, включая творог.

Правда, здесь есть нюанс: при лактазной недостаточности или обострении гастрита творог действительно может вызывать дискомфорт. Но это индивидуальные случаи, которые не делают продукт вредным для всех.

Так что если вы любите творог, чувствуете себя хорошо и он вписывается в ваш рацион — смело ешьте его на завтрак. Главное, как всегда, умеренность и разнообразие.

Когда лучше всего есть творог

Хорошая новость в том, что творог можно есть практически в любое время дня. Утром он помогает дольше не испытывать голод, днём может быть полезной частью обеда или полдника, а вечером — стать отличным вариантом лёгкого ужина. Особенно если хочется чего-то белкового, но без мяса.

Есть мнение, что на ночь есть вообще нельзя — и творог тут часто попадает под раздачу. На самом деле, если ужин за 2–3 часа до сна, а порция умеренная, то творог — вполне подходящий вариант. Он не перегружает желудок и даёт стабильный уровень сахара в крови.

Отдельная тема — спорт. Творог, особенно с низким содержанием жира, хорошо работает как белковый перекус до и после тренировки: помогает мышцам восстанавливаться и даёт нужную аминокислотную подпитку. До тренировки его стоит есть минимум за 1–1,5 часа, чтобы он успел перевариться.

Вот как выбрать идеальный творог.

Но важно также учитывать, с чем вы едите творог. Вряд ли кто-то употребляет его в оригинальном виде — чаще всего к продукту добавляют сахар, мёд, сметану, варенье или сухофрукты. Так он становится более калорийным и сладким, и это уже не совсем диетический продукт. Такой завтрак или ужин может быть вполне уместен. Но если вы контролируете уровень сахара в крови или следите за весом, стоит быть особенно внимательными к добавкам.

Может ли творог навредить и когда от него лучше отказаться

Как и у любого продукта, у творога есть свои ограничения. Несмотря на полезный состав, он может не подойти некоторым людям — и об этом важно знать.

Один из неожиданных рисков — это соль. В некоторых видах творога действительно много натрия, особенно в тех, что рассчитаны на длительное хранение. Важно следить за этим людям с гипертонией, поскольку избыток соли напрямую связан с повышением артериального давления.

У людей с непереносимостью лактозы употребление творога может вызывать диарею, вздутие, боль в животе и другие неприятные симптомы. Это не опасно, но способно сильно снижать качество жизни. В таком случае стоит попробовать безлактозные альтернативы или продукты, прошедшие ферментацию.

У некоторых людей белок коровьего молока, который содержится в твороге, может вызывать аллергию. Такое случается редко — но реакция может быть очень серьёзной, в виде отёков языка, трудностей с дыханием, рвоты и анафилактического шока. В этом случае любые молочные продукты, включая творог, полностью исключаются из рациона.

Как есть творог без вреда для здоровья

Чтобы творог стал частью здорового рациона, важно внимательно его выбирать и учитывать особенности своего организма.

1. Выбирайте творог с низким содержанием соли

Чтобы избежать лишней нагрузки на сердце и сосуды, важно следить за содержанием соли в продуктах. Но не каждое сердечно-сосудистое заболевание требует строгих ограничений. Например, при тяжёлой сердечной недостаточности уровень натрия в крови действительно может повышаться, и здесь нужны особые меры. А вот при обычной гипертонии творог с пониженным содержанием соли вполне уместен в рационе. Главное — выбирать сорта с пометкой «низкое содержание натрия».

2. Обращайте внимание на лактозу

Творог — продукт с высоким содержанием лактозы, особенно в мягкой и свежей форме. Людям с непереносимостью молочного сахара стоит выбирать безлактозные варианты или ограничивать порцию.

3. Добавляйте клетчатку

Сам по себе творог не содержит клетчатки. Чтобы приём пищи был более сбалансированным, сочетайте продукт с овощами, например морковью, фруктами или цельнозерновым хлебом.

4. Пробуйте разные рецепты

Творог — универсальный ингредиент. Его можно добавлять в омлеты, тесто для блинов, смузи, намазывать на тосты, использовать вместо сметаны или майонеза в салатах, смешивать с песто, специями или фруктами для соусов и закусок.

5. Следите за размером порции

Даже полезный продукт может быть вреден при переедании. Ориентируйтесь на 150–200 г на приём пищи. Это поможет избежать избытка соли, жира и калорий.