В результатах опроса 2023 года с участием 1 600 человек оказалось, что из всей рыбной продукции жители России чаще всего предпочитают скумбрию и сельдь. Их выбрали 46% опрошенных. Более того, авторы опроса отметили, что предпочтения россиян за последние пять лет не изменились.
Разберёмся, в чём польза скумбрии, которая не так давно стала героиней мемной песни.
Какой состав питательных веществ у скумбрии
Рыба часто упоминается как полезный для здоровья продукт. Эксперты здравоохранения Великобритании и США рекомендуют потреблять как минимум две порции рыбы по 85–140 г в неделю и чтобы одна из них была жирной. А лучше обе.
Скумбрия как раз относится к жирной рыбе. В 100 г содержится порядка 1–1,8 г наиболее полезных для здоровья омега‑3 жирных кислот — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Учёные предполагают, что эти вещества могут снижать воспаление в организме, которое сопутствует множеству заболеваний, включая нейродегенеративные, сердечно-сосудистые и метаболические.
Также в скумбрии содержатся разные минералы, водорастворимые и жирорастворимые витамины.
| Содержание веществ на 100 г продукта | Скумбрия сырая | Скумбрия жареная, запечённая, приготовленная на гриле | Рекомендованная суточная норма для взрослых людей |
| Калорийность, ккал | 205 | 262 | − |
| Белок, г | 18,6 | 23,8 | − |
| Жиры, г | 13,9 | 17,8 | − |
| Омега‑3 жирные кислоты, г | 2,5 | 1,3 | 1,1–1,6 |
| Эйкозапентоеновая кислота, г | 0,8 | 0,5 | − |
| Докозагексоеновая кислота, г | 0,2 | 0,1 | − |
| Кальций, мг | 12 | 15 | 700 |
| Железо, мг | 1,6 | 1,5 | 8,7–14,8 |
| Магний, мг | 76 | 97 | 270–300 |
| Калий, мг | 314 | 401 | 3 500 |
| Фосфор, мг | 217 | 278 | 550 |
| Тиамин, мг | 0,1 | 0,1 | 0,8–1 |
| Рибофлавин, мг | 0,3 | 0,4 | 1,1–1,3 |
| Витамин B12, мкг | 8,7 | 19 | 1,5 |
| Витамин B6, мг | 0,3 | 0,4 | 1,2–1,4 |
| Витамин А, ретинол, мкг | 50 | 54 | 600–700 |
| Витамин Е, мг | 1,5 | − | 3–4 |
| Витамин D, МЕ | 643 | − | 400–800 |
Таким образом, польза скумбрии может заключаться не только в омега‑3, но и в белке, витаминах группы B, магнии и фосфоре.
Есть ли польза в скумбрии
В научной статье от Американской ассоциации сердца указано, что потребление двух порций рыбы в неделю снижает риск застойной сердечной недостаточности, коронарной болезни сердца, ишемического инсульта и внезапной смерти от остановки сердца.
Анализ больших когортных исследований также показал, что потребление 175 г жирной рыбы в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но только у тех, кто и так уже страдает от проблем с сосудами. А вот у здоровых людей защитного эффекта от такой диеты не будет.
Что интересно, есть одно небольшое исследование, посвящённое именно скумбрии. В этом эксперименте пожилых людей три месяца кормили котлетами, тефтелями и гамбургерами из рыбы. Участники ели по 4–5 порций скумбрии в неделю, и концу эксперимента у них значительно улучшилась функция эндотелия сосудов. Это слой клеток, который регулирует сужение и расширение сосудов. Правда, никакие другие параметры здоровья сердца не изменились.
Кокрейновский анализ также не дал точного ответа, может ли рыба действительно снизить риски заболеваний сердца. Насчёт добавок с омега‑3 жирными кислотами учёные определились: БАДы либо не снижают риски совсем, либо делают это незначительно. Что касается рыбы, научных исследований слишком мало, чтобы делать выводы.
Также рыба, богатая омега‑3 жирами, может снизить риск заболеваний, связанных с работой мозга, таких как деменция, болезнь Альцгеймера и депрессия. Однако у учёных до сих пор нет чёткого понимания, сколько рыбы нужно есть, чтобы защититься от этих состояний.
Таким образом, скумбрия может быть полезна для сердца и мозга. Но не стоит возлагать на неё больших надежд и уж тем более воспринимать как какое-то лекарство.
Может ли скумбрия навредить
Как и другая рыба, скумбрия может быть загрязнена тяжёлыми металлами. Например, в одном исследовании учёные обнаружили в рыбных консервах повышенное содержание ртути. Правда, при потреблении 150 г в неделю даже такая скумбрия не навредит. В заключении авторы посоветовали беременным женщинам не есть более одной порции в неделю, чтобы не увеличивать риски.
В другой научной работе учёные проверили 1 245 тушек скумбрии, выловленных в северо-восточной Атлантике. Проверив рыбу на содержание тяжёлых металлов, они обнаружили, что только 0,24 и 0,16% от всех образцов превышают максимально допустимые в Европе уровни кадмия и ртути. Мышьяк и свинец были в пределах нормы.
Вряд ли скумбрия отравит вас тяжёлыми металлами. Но если вы беременны, всё же стоит поберечься и ограничиться двумя порциями жирной рыбы в неделю.
Что касается другого возможного вреда, стоит ограничить потребление солёной скумбрии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть менее 2 г натрия в день. А в 100 г солёной скумбрии содержится около 4,4 г этого минерала.
Это не значит, что солёную рыбу надо объявить вредной и вычеркнуть из рациона. Просто ешьте её не слишком часто и в эти дни старайтесь исключить из питания другие солёные продукты.
Что касается копчёной скумбрии, одно исследование показало, что от такой обработки не особенно страдают витамины, причём как водо‑, так и жирорастворимые. Самые большие потери от горячего копчения понёс витамин С — снизился на 4%. Но скумбрия вообще не лучший источник аскорбиновой кислоты и вряд ли кто-то ест её для защиты от цинги.
А вот витамины D, A, E, ниацин и рибофлавин сохранились почти в полном объёме. Так что если вы любите копчёную скумбрию, не отказывайте себе в удовольствии.
