Если вы считаете стретчинг болезненным и скучным занятием, попробуйте эту небольшую тренировку. В ней все упражнения выполняются в движении, так что вам не придётся, сцепив зубы, поглядывать на таймер.
Можете выполнять комплекс перед тренировкой, в заминке или в любое время дня, когда хочется немного потянуться и расслабиться.
Как делать тренировку
Поставьте таймер и выполните следующие упражнения:
- Чередование выпадов и наклон к ноге — 60 секунд.
- Переход из выпада в позу голубя — по 30 секунд в каждую сторону.
- Поза иголки и раскрытие груди — по 30 секунд в каждую сторону.
- Перекат с лодыжкой на колене — по 30 секунд в каждую сторону.
Если по завершении вам хочется ещё немного растянуться, можете повторить тренировку сначала. На этот раз у вас наверняка получится сделать позы ещё более глубокими.
Как делать упражнения
Чередование выпадов и наклон к ноге
Сделайте глубокий выпад вбок на левую ногу, поставьте руки на пол. Немного покачайтесь в этом положении, чтобы углубить растяжку. Затем развернитесь в прямой выпад на левой ноге и сделайте пару движений вверх и вниз в этом положении.
Подайте таз назад, опустите правое колено на пол, а левую ногу выпрямите. Наклоните корпус вперёд, растягивая заднюю поверхность бедра. Вы можете оставить таз в прямом положении или опустить его ближе к пятке — как удобнее.
Снова вернитесь в прямой выпад на левой ноге, а затем разверните корпус и перейдите в боковой выпад на правой ноге. Повторите всё сначала в эту сторону: прямой выпад, растяжка задней поверхности бедра на колене, снова прямой выпад и переход.
Переход из выпада в позу голубя
Встаньте на колени. Из этого положения переведите правую ногу в выпад и поставьте стопу на пол. Подайте таз вперёд, растягивая бедро. Затем переведите правую ногу назад, за тело, выпрямите и положите на пол.
Прижмите к полу левое бедро, опуститесь на него грудью и животом, вытяните руки вперёд, ладонями в пол. Это поза голубя.
Проведите в этом положении несколько секунд, затем поднимитесь на колено, переведите правую ногу вперёд, поставьте стопу на пол и повторите сначала.
Поза иголки с раскрытием груди
Встаньте на четвереньки. Оторвите от пола левую ладонь, проведите её за правой рукой и выпрямите на полу. Разверните корпус влево, прижмите к полу левое плечо. Проведите в этом положении несколько секунд.
Затем разверните корпус в правую сторону и вытяните левую руку вверх, к потолку. Одновременно с этим выпрямите правую ногу. Взгляд направьте вверх. Повторите упражнение сначала.
Перекат с лодыжкой на колене
Сядьте на пол, согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Правую лодыжку положите на левое колено, руки поставьте на пол за телом.
Разверните ноги вправо и коснитесь правым бедром пола. Затем, не меняя положения ног, разверните таз влево, поставьте правую стопу на пол, поверните корпус и опустите на пол правый локоть так, чтобы он стоял рядом с пяткой. Повторите сначала.
Расскажите в комментариях, понравилась ли вам растяжка?
