Первое, что приходит в голову, когда думаешь о кардиотренировках, — это бег. Но многие забывают, что прокачивать выносливость и увеличивать энергозатраты можно и в домашних условиях.
Фитнес-тренер Дарья Князева показала интересную тренировку с элементами боевых искусств, которая поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, развить координацию и укрепить мышцы бёдер и корпуса.
Включайте бодрую музыку — и вперёд!
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из 11 интервалов упражнений:
- Марш на месте с подъёмом рук.
- Опен-степ с рукой вперёд.
- Степ-тач с удержанием рук на весу.
- Подтягивание колена к локтю.
- Отшаг в сторону и кик в бок.
- Отшаг в сторону и кик в бок в другую сторону.
- Отшаг назад и кик вперёд.
- Отшаг назад и кик вперёд в другую сторону.
- Опен-степ с ударами вперёд.
- Плие с поворотами корпуса.
- Три пружинки в наклоне и подъём.
Выполняйте первое и последнее упражнение по 30 секунд, а остальные — по 60 секунд. Темп выбирайте под свой уровень подготовки. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, можете снизить скорость выполнения или добавить интервал отдыха — работать по 45 секунд и переводить дух следующие 15. Во время отдыха шагайте на месте.
Если же хотите позаниматься дольше, повторите комплекс три раза — и у вас будет полноценное кардио на 30 минут.
Как делать упражнения
Марш на месте с подъёмом рук
Маршируйте на месте. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте.
Опен-степ с рукой вперёд
Ноги поставьте чуть шире плеч. Разворачивайте корпус в сторону. В этом же направлении тянитесь рукой. Противоположную руке ногу ставьте на носок. Работайте в бодром темпе.
Степ-тач с удержанием рук на весу
Держите руки на уровне плеч. Носок левой стопы заведите за пятку правой. Верните стопу назад. Сделайте то же самое с другой ноги. Продолжайте чередовать стороны.
Подтягивание колена к локтю
Уберите руки за голову. Старайтесь коснуться коленом локтя, скручивайте корпус. Делайте по два раза с каждой стороны.
Отшаг в сторону и кик в бок
Держите руки в позиции защиты, разворачивайте корпус на отшаге. Работайте в своём диапазоне движения, не пытайтесь резко поднять ногу повыше, иначе можете травмировать мышцы бедра.
Отшаг в сторону и кик в бок в другую сторону
По окончании интервала поменяйте стороны и повторите то же самое. Учтите, что у разных бёдер могут отличаться диапазоны движения. Так что первые несколько раз выполните упражнение плавно, чтобы не травмироваться.
Отшаг назад и кик вперёд
Держите руки в защите и скручивайте корпус на отшаге. Как и в предыдущем упражнении, не стремитесь резко увеличить диапазон движения.
Отшаг назад и кик вперёд в другую сторону
Закончив интервал, повторите то же самое в другую сторону.
Опен-степ с ударами вперёд
Держите руки в защите, выполняйте шаги в стороны одновременно с ударами. Цельтесь в голову воображаемого противника.
Плие с поворотами корпуса
Сядьте в приседание плие. Направьте стопы и колени в стороны. Держите руки в защите и скручивайте корпус в одну и другую сторону. Не поднимайтесь из приседа до конца интервала — бёдра будут гореть!
Три пружинки в наклоне и подъём
Наклонитесь с прямой спиной настолько, насколько сможете. Сделайте три покачивающихся движения, а затем выпрямитесь.
Пишите, как вам тренировка?
