Чтобы прокачивать сердце и укреплять мышцы, не обязательно выходить из дома или покупать кардиотренажёры. Вы можете заниматься даже в коридоре и получать не меньше пользы, чем от прогулки или короткой пробежки.
Интервальный комплекс на 20 минут поможет поднять пульс и потратить немало калорий, укрепить мышцы корпуса, бёдер и плеч, а также немного растянуть заднюю поверхность бедра.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Подведение коленей в планке с прыжком.
- Выход из уголка с касанием стопы.
- Шагающая планка с прыжком из приседа.
- Выход из планки с махом.
- «Лодочка» на животе с касанием стопы.
Поставьте таймер и выполняйте первое движение 40 секунд, остаток минуты отдохните и переходите к следующему упражнению. Сделайте таким образом весь комплекс, после чего передохните минуту и начинайте заново.
Выполните 4 круга — этого хватит, чтобы немного прокачать выносливость, сжечь побольше калорий и нагрузить мышцы.
Как делать упражнения
Подведение коленей в планке с прыжком
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс. Согните правую ногу и подведите колено ближе к левому локтю, а затем к правому. Вернитесь в планку и с прыжком подтяните оба бедра ближе к животу.
Повторите сначала, только теперь начните с другой ноги: тянитесь левым коленом сначала к правому, а затем к левому локтю. И завершите комбинацию прыжком. Продолжайте в том же духе, чередуя ноги.
Выход из уголка с касанием стопы
Сядьте и согните ноги в коленях, поставьте на пол ладони и стопы и оторвите таз от пола.
Качнитесь назад и выпрямите ноги в коленях, выходя в уголок. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую руку и левую ногу, а затем коснитесь пальцами стопы.
Снова поставьте руку и ногу на пол и повторите сначала. Выйдите в уголок с упором на ладони и пятки, качнитесь обратно и коснитесь теперь уже левой рукой правой стопы. Продолжайте чередовать движения.
Шагающая планка с прыжком из приседа
Встаньте в упор лёжа, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Это исходное положение — «медвежья» планка.
По очереди опустите руки на предплечья и поднимите обратно. Затем с прыжком подставьте ноги ближе к рукам и выйдите в присед.
Из этого положения выпрыгните вверх, затем снова присядьте, опустите ладони на пол и вернитесь в «медвежью» планку. Повторите сначала.
Выход из планки с махом
Встаньте в «медвежью» планку, как в предыдущем движении. Из этого положения подайте таз вверх, разогните ноги в коленях и опустите предплечья на пол. Если тянет заднюю сторону бедра, чуть больше согните колени и оторвите пятки от пола.
Снова вернитесь в «медвежью» планку, поставьте правую ногу рядом с одноимённой рукой. Опираясь на стопу, поднимитесь и махните левой ногой вперёд.
Вновь вернитесь в исходное положение и повторите сначала: подайте таз вверх и опустите его, согните левую ногу, поставьте её рядом с одноимённой ладонью, поднимитесь и махните правой ногой. Чередуйте стороны.
Лодочка на животе с касанием стопы
Лягте на живот, ноги выпрямите, руки удерживайте рядом с плечами ладонями вниз.
Оторвите грудь и бёдра от пола, зафиксируйте на секунду. Затем опуститесь, надавите ладонями в пол, поднимите таз вверх и выпрямите ноги, насколько это возможно.
Потянитесь правой рукой к левой ноге, коснитесь пальцами стопы или голени и вернитесь обратно: сначала встаньте в упор лёжа, а затем опуститесь животом на пол и повторите упражнение. В этот раз после подъёма касайтесь левой рукой правой стопы.
