На длинную разминку перед пробежкой часто нет времени и желания. Но если хотя бы немного разогреться, первый километр пройдёт легче и приятнее: исчезнет жёсткость в мышцах, суставы не будут похрустывать.
Мы составили для вас небольшую разминку, которая займёт меньше пяти минут, поможет немного поднять пульс и настроит мускулы ног на работу.
Как делать разминку
Разминка состоит из следующих движений:
- Вращение в голеностопе — по 10 раз в каждую сторону.
- Перекатывание с пяток на носки — 10 повторений.
- «Джампинг Джек» — 20 повторений.
- Махи вперёд и назад — по 10 раз с каждой ноги.
- Вращение бедром — по 10 раз с каждой ноги.
- Выпады вбок — по 5 раз в каждую сторону.
- Выпады вперёд — по 5 раз с каждой ноги.
- Прыжки на месте — 20 повторений.
- Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 повторений.
Делайте упражнения подряд, без отдыха, прямо перед стартом.
Как выполнять упражнения
1. Вращение в голеностопе
Поставьте ногу на носок и вращайте в голеностопном суставе. Сделайте по 10 повторений по часовой стрелке и против неё, поменяйте ноги и повторите.
2. Перекатывание с пяток на носки
Поставьте ноги вместе, перенесите вес тела на носки и оторвите пятки от пола. Затем качнитесь назад и поднимите переднюю часть стопы. Считайте повторения по подъёму на носочки.
3. Джампинг Джек
Поставьте ноги вместе, руки опустите по сторонам. С прыжком расставьте ноги, руки поднимите через стороны и соедините над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Махи вперёд и назад
Если боитесь потерять равновесие, встаньте рядом с устойчивой опорой и придерживайтесь за неё рукой. Махните ногой вперёд, а затем назад. Первое движение сделайте в небольшом диапазоне, чтобы не повредить ещё холодные мышцы. Постепенно увеличивайте диапазон движения, но не переборщите с этим. Считайте по маху вперёд и сделайте 10 раз с каждой ноги.
5. Вращение бедром
Согните ногу в колене и описывайте полный круг бедром сначала по часовой, а затем против часовой стрелки — по 10 раз в каждую сторону. Повторите с другой ноги.
6. Выпады вбок
Делайте выпады вполовину диапазона — не опускайтесь низко. Выполните по 5 повторений в каждую сторону.
7. Выпады вперёд
Делайте выпады вперёд, опускайтесь до параллели бедра с полом. Выполняйте в бодром темпе. Если есть место, можете делать упражнение в проходке.
8. Прыжки на месте
С первым прыжком поднимите правое колено вверх, со вторым — верните ногу обратно на пол, с третьим — поднимите левое колено, с четвёртым прыгните на обе ноги. Продолжайте в том же духе. Повторения считайте по подъёмам коленей.
9. Бег на месте с высоким подниманием бедра
Бегите на месте на полупальцах, стараясь поднимать колени повыше. Чтобы не сбиться, считайте повторения по подъёму правого колена — их должно быть 15.
Пробуйте и пишите, как ощущения.
