Небольшие бутылки с водой весят всего 0,5 кг. Кажется, что с таким весом нагрузить мышцы почти невозможно. Но на самом деле в некоторых движениях даже полкилограмма заставят тело хорошенько поработать.
Мы придумали для вас комплекс упражнений, в котором бутылки с водой станут достойными снарядами. Тренировка разгонит пульс, поможет укрепить руки и плечи, бёдра, ягодицы и пресс.
Как выполнять комплекс
Тренировка состоит из следующих упражнений:
- «Джампинг Джек» с отягощением.
- Трастеры с пульсацией.
- Бег с ударами.
- Ягодичный мостик с жимом.
- «Мёртвый жук».
- I‑Y-W-подъёмы.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. Закончив один круг, начинайте заново. Сделайте 3 круга.
Как делать упражнения
1. «Джампинг Джек» с отягощением
Возьмите в руки бутылки с водой, поставьте ноги вместе. С прыжком расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите через стороны вверх. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение — соедините ноги и опустите руки. Продолжайте в том же духе до конца интервала.
2. Трастеры с пульсацией
Согните руки в локтях и удерживайте бутылки рядом с плечами. Выполните приседание, затем чуть поднимитесь и сделайте ещё одно. После этого выпрямитесь и поднимите руки с бутылками вверх до полного выпрямления. Вновь опустите снаряды к плечам и повторите сначала.
3. Бег с ударами
Бегите на месте, выполняя удары по воздуху. Когда вперёд идёт правая рука, отрывается от пола левая нога, и наоборот. Бегите на подушечках стоп, не опускайте пятки на пол. Старайтесь поддерживать высокий темп.
4. Ягодичный мостик с жимом
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Бутылки держите в согнутых руках, трицепсы прижмите к коврику.
Оторвите таз и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, разогните руки в локтях, поднимая над собой бутылки с водой. Затем верните плечи на пол, опустите таз на коврик и повторите сначала.
5. Мёртвый жук
Лягте на спину, поднимите руки с бутылками, ноги согните в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Прижмите поясницу к коврику и не отрывайте её до конца подхода.
Одновременно опустите ближе к полу правую руку и прямую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны.
6. I‑Y-W-подъёмы
Лягте на живот, возьмите в руки бутылки с водой. Для начала вытяните руки над головой, чтобы тело напоминало букву I. В таком положении оторвите от пола грудь, зафиксируйте на секунду и лягте обратно. Затем немного разведите руки в стороны, чтобы тело стало похоже на букву Y. Поднимитесь в таком положении и опуститесь обратно. И наконец, согните руки в локтях и оставьте их по сторонам от тела, чтобы вместе с корпусом они напоминали букву W. Сделайте подъём и фиксацию, верните грудь на коврик и начинайте сначала.
Пишите, как вам тренировка. Удалось почувствовать напряжение в мышцах?
