Справедливости ради, пресс можно утомить до отказа даже самыми простыми упражнениями вроде скручиваний. Достаточно сделать 60–70 раз без остановки, и вы упадёте на коврик с ощущением, что вас ударили ногой в живот.
Но если вы хотите нагрузить мышцы изощрённо, обязательно попробуйте эту тренировку. Упражнения доведут пресс до отказа максимально быстро, а заодно укрепят косые мускулы живота и сгибатели бедра и заставят вас дрожать, как чихуахуа.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из четырёх движений:
- Подъём ног к перекладине от прямого угла — 8–10 повторений.
- Негатив драконьего флага — 5–6 повторений.
- Подтягивание коленей к плечам — по 5 повторений в каждую сторону.
- Разгибание ног из уголка на брусьях — 10–12 повторений.
Выполняйте упражнения подряд с отдыхом в 30 секунд между ними. Закончив последнее, начинайте заново. Сделайте три круга.
Как выполнять упражнения
1. Подъём ног к перекладине от прямого угла
Повисните на турнике и поднимите ноги так, чтобы между бёдрами и корпусом был прямой угол. Это исходное положение. Поднимайте ноги до касания носками перекладины и опускайте до прямого угла.
2. Негатив драконьего флага
Лягте на спину и возьмитесь руками за низкую перекладину. Поднимите ноги вверх, оторвите спину от пола и выпрямите всё тело в «свечку». Затем плавно опускайте ноги, стараясь сохранить прямую линию, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы это удалось.
3. Подтягивание коленей к плечам
Повисните на турнике и поднимите прямые ноги, как в первом упражнении. Из этого положения согните колени и потяните их в сторону, по направлению к одному плечу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Не опускайте ноги до конца упражнения.
От напряжения у вас может перехватить дыхание. Старайтесь делать короткие вдохи и выдохи, когда возвращаете ноги в прямое положение.
4. Разгибание ног из уголка на брусьях
Запрыгните на брусья, поднимите согнутые в коленях ноги. По очереди выпрямляйте их и сгибайте обратно. Это упражнение самое простое из серии, но после трёх предыдущих оно не покажется вам таким уж плёвым делом.
Пишите, как чувствует себя ваш пресс после тренировки.
