Что это за упражнение
Скручивание позвоночника лёжа — это упражнение, в котором вы прижимаете спину и плечи к полу и поворачиваете в сторону одно бедро или оба.
Есть несколько вариантов выполнения. В йоге часто делают статичное положение с одной согнутой ногой — супта матсиендрасану.
В фитнесе и реабилитации применяют другой вариант — поворот обеих согнутых ног в движении.
Правда ли скручивание позвоночника полезно
Учителя по йоге утверждают, что скручивание позвоночника увеличивает гибкость спины, однако научных данных по этому поводу практически нет.
В одном исследовании разнообразные скручивания корпуса помогли людям накачать мышцы пресса и увеличить гибкость спины. Однако участники выполняли шесть разных движений и занимались в сумме по 45 минут. Вряд ли единственное упражнение на это способно, даже если вы будете делать его каждый день.
Ещё сложнее доказать, что скручивания лёжа полезны для спины. В одном исследовании учёные определили, что у людей с больной поясницей позвоночник двигается в меньшем диапазоне, чем у здоровых участников. Но можно ли, развивая гибкость, вылечить спину, они не проверяли.
И всё же скручивание позвоночника лёжа может обеспечить некоторые преимущества.
Во-первых, активное перекладывание бёдер из стороны в сторону при фиксированных плечах включает в работу косые и поперечные мышцы живота. Эти мускулы сильно устают во время долгого сидения в согнутом положении, так что если у вас сидячая работа, укрепить их будет полезно.
Также при вращении в работу включаются многораздельные мышцы, которые окружают позвоночный столб и отвечают за его стабилизацию. Боль в спине нередко сопровождается слабостью этих мышц, а их укрепление может улучшить состояние.
Конечно, есть и более эффективные упражнения для увеличения силы мышц и их способности стабилизировать позвоночник. Но если вы пока не можете полноценно заниматься, например из-за боли или нехватки времени, скручивание лёжа может немного укрепить мышцы и увеличить мобильность спины. Кроме того, эксперты Национальной системы здравоохранения Великобритании рекомендуют это упражнение при боли в спине. Возможно, оно и правда сможет облегчить дискомфорт.
Что касается статичной скрутки лёжа, она помогает растянуть мышцы груди, ягодиц, спины и живота. Полезно ли это будет для спины, не известно, но, вполне возможно, принесёт некоторое облегчение, если боль возникла от того, что мышцы устали и забились.
Кому не стоит выполнять скручивания позвоночника
Это упражнение не стоит делать, если у вас есть травмы и заболевания позвоночника, коленей или бёдер. Cкручивая спину при уже имеющихся повреждениях, вы можете травмировать ткани и усугубить состояние.
Если у вас раньше не было проблем с позвоночником, но во время выполнения вы чувствуете боль в спине, нужно закончить упражнение и обратиться к врачу.
Как выполнять скручивание позвоночника в статике
Выполните следующие действия:
- Лягте на пол на спину.
- Согните колени и поставьте стопы на пол.
- Чуть поднимите таз от пола и передвиньте его вправо.
- Подведите правое колено ближе к груди. Левую ногу выпрямите на полу.
- Опустите правое бедро влево и постарайтесь положить правое колено на пол с левой стороны от тела. Ничего страшного, если не получилось — пусть оно остаётся в воздухе.
- Правую руку положите на пол на одной линии с плечом. Левую руку можете опустить на правое колено или положить так же, как и правую, чтобы тело напоминало букву Т.
- Поверните голову вправо, устремите взгляд на правую ладонь. Если чувствуете дискомфорт в шее, можете пропустить этот шаг и смотреть в потолок.
- Дышите спокойно и ровно, во время выдохов старайтесь прижать правое плечо к полу.
- Удерживайте позу в течение 5–10 дыхательных циклов — вдохов и выдохов.
- Верните правое колено в исходное положение, выпрямите ногу и полежите, ровно делая несколько вдохов и выдохов.
- Повторите упражнение, но в другую сторону.
Если колено не ложится на пол, а вам неудобно держать его на весу, можете подложить под него свёрнутое одеяло, подушку или блоки для йоги и постараться расслабиться в таком положении.
Как делать скручивание позвоночника в движении
Это упражнение рекомендуют эксперты Национальной системы здравоохранения Великобритании при боли в спине. Вы можете выполнять его на полу на коврике или даже в кровати, например сразу после пробуждения.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на поверхность. Наклоните оба колена в одну сторону, стараясь при этом не отрывать от пола плечи и лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Поворот в одну и в другую сторону считается за один раз.
Двигайтесь плавно, не стремитесь положить колени на пол через боль — останавливайтесь в той точке, в которой вам комфортно.
Если вы не чувствуете боли во время выполнения, сделайте 2 подхода по 8 раз с отдыхом в минуту между ними. Со временем доведите количество повторений до 15.
Как часто выполнять скручивания позвоночника
Активные скручивания от боли в спине нужно делать каждый день, а ещё лучше — два раза в день. Конечно, при условии, что они не вызывают дискомфорта и не усугубляют симптомы.
Что касается пассивной растяжки в скрученном положении, вы также можете повторять её ежедневно, например в составе небольшой разминки перед сном или после рабочего дня.
Только не переборщите с усилиями. Если у вас почти получилось положить колено, не отрывая плеч, но дальнейшие усилия вызывают боль, лучше остановиться на достигнутом. Углубить позу можно и в следующий раз, когда ваша гибкость немного увеличится.
