С возрастом когнитивные способности слабеют. Это нормальная часть старения. Человек может начать с трудом подбирать слова во время разговора, тратить больше времени на работу, терять вещи и с трудом вспоминать, что ел вчера на ужин. Но у суперэйджеров всё иначе.
Кто такие суперэйджеры
Это люди старше 80 лет, у которых память и другие когнитивные способности работают как у 50-летних. Впервые термин «суперэйджер» использовали специалисты Центра когнитивной неврологии и болезни Альцгеймера им. Месулама. Сейчас они изучают этот феномен.
Чем мозг суперэйджеров отличается от мозга обычного человека
У большинства людей мозг стареет примерно одинаково. В 30–40 лет орган начинает постепенно уменьшаться, а с 60 лет скорость этого процесса увеличивается.
Но мозг суперэйджеров ведёт себя иначе. У него есть несколько особенностей:
- Меньшая потеря клеток в области передней поясной коры, которая связана с мышлением, памятью и принятием решений. Снимки показывают, что у суперэйджеров эта кора толще, чем у большинства людей в возрасте 50–60 лет.
- Сохранение объёма гиппокампа. Эта часть мозга уменьшается с возрастом у обычных пожилых людей, но у суперэйджеров процесс происходит медленнее.
- Отсутствие тау-клубков на нейронах. Эти скопления белка обычно встречаются при болезни Альцгеймера. В небольших количествах они могут возникать за много лет до того, как появятся проблемы с памятью. Со временем белки слипаются в клубки. Когда их становится слишком много, это мешает нормальной работе нейронов.
- Много клеток «социального интеллекта» — так называют нейроны фон Экономо. Они вовлечены в процессы эмпатии и самоконтроля.
Правда ли суперэйджером можно только родиться
То, как будет стареть ваш мозг, только частично зависит от генетики. Специалисты клиники Мейо заявляют, что 80% факторов связаны с окружающей средой, стилем жизни и жизненными обстоятельствами. Например, значение имеет, мог ли человек получить качественную медицинскую помощь, как часто он контактировал с химикатами или токсинами, занимался ли спортом, курил ли и даже какой у него уровень образования.
Так что, даже если вы не родились с генами суперэйджера, у вас есть шансы сохранить мозг здоровым и молодым.
Как стать суперэйджером
Феномен суперэйджеров ещё не до конца изучен. Но можно хотя бы попытаться сохранить здоровье мозга. Вот что следует сделать.
Выбирать здоровую пищу
Хорошо подойдёт диета MIND. Она сочетает в себе элементы средиземноморской и DASH-диеты, которую используют для снижения давления. Считается, что такое питание уменьшает риск воспаления и окислительного стресса — двух возможных причин хронических заболеваний.
В основном в рационе будут растительные продукты — но с акцентом на ягоды и зелень, полезную для мозга. А вот животные продукты и пищу с высоким содержанием насыщенных жиров придётся ограничить.
Рекомендации по здоровому питанию MIND включают в себя:
- Минимум три порции цельного зерна в день. Подойдут ячмень, коричневый рис, просо, гречка и булгур, амарант. Ещё можно есть цельнозерновой хлеб, макароны, отруби и крупы.
- Шесть или больше порций зелёных листовых овощей в неделю.
- Минимум порция любых других овощей в день.
- Хотя бы пять порций орехов в неделю.
- Четыре или больше порций бобов в неделю.
- Как минимум две порции ягод в неделю.
- Два или больше приёмов пищи в неделю с мясом птицы.
- Хотя бы один приём пищи в неделю должен быть с рыбой.
В пропорциях продуктов во время приёма пищи можно ориентироваться на правило тарелки. Половину занимают овощи, зелень или фрукты. Четверть — цельнозерновые продукты. Ещё четверть — белок. Одна порция — это ваша ладонь.
От продуктов, которые не входят в диету MIND, совсем отказываться не придётся — главное, ограничивать их в разумных пределах. Например, выпечки и сладостей можно съесть не больше пяти порций в неделю, а красного мяса — до четырёх. Сыр и жареное стоит ограничить одной порцией.
Контролировать давление
Исследования показывают, что высокое кровяное давление в возрасте от 40 до 60 лет увеличивает риск снижения когнитивных способностей.
Авторы одной из научных работ заметили, у 50-летних участников эксперимента, которые снизили своё верхнее давление до 120 мм рт. ст., риски развития когнитивных нарушений сократились.
Чтобы снизить давление, нужно стремиться к здоровому весу, есть много фруктов, овощей и обезжиренных или нежирных молочных продуктов, сократить количество насыщенных жиров и соли в рационе, отказаться от алкоголя и курения и быть физически активным.
Развивать скорость и ловкость
Любая физическая активность хороша для здоровья, но чтобы стать суперэйджером, мало просто выходить на прогулки. Учёные считают, что значение имеют скорость движения, подвижность, равновесие и ловкость.
Попробуйте немного усложнить свою активность, чтобы добиться эффекта:
- На прогулке ускорьте шаг так, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
- Делайте упражнения на баланс — например, приставной шаг или стойку на одной ноге.
Уделять внимание ментальному здоровью
В одном небольшом исследовании учёные обнаружили, что суперэйджеры демонстрировали меньший уровень тревожности и депрессии, чем другие люди пожилого возраста. А эти состояния могут повышать риск лёгких когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Это подтвердили результаты недавнего датского исследования.
Стопроцентного способа предотвратить депрессию и тревожность нет, но вы можете работать со своим стрессом, больше общаться с близкими людьми, быть физически активными, отказаться от алкоголя и обращаться за профессиональной помощью, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.
Беречь зрение и слух
До конца не известно почему, но исследователи заметили, что когнитивные нарушения чаще возникают у людей с плохим зрением и слухом.
Чтобы избежать проблем, защищайте свои уши: старайтесь избегать шумных мест или надевать наушники и беруши, слушайте музыку на громкости не больше 75 децибел. Сохранить зрение помогут здоровое питание, спорт, ношение солнцезащитных очков, разминки для отдыха глаз и отказ от курения.
Следить за качеством сна
Хороший сон важен для здоровья мозга. Именно во время отдыха в нём происходит процесс очистки и удаляются тау-белки, которые повышают риск болезни Альцгеймера. А ещё пока вы спите, обрабатывается информация, которую вы получили в течение дня, а воспоминания переходят из краткосрочной памяти в долгосрочную.
Лучше спать поможет налаженная гигиена сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные, отложите телефон и выключите компьютер за час до отхода в кровать, попробуйте медитации. Перед сном проветрите комнату, плотно закройте шторы и попросите близких не шуметь. Ночному отдыху уделяйте не меньше 7 часов.
Добавить мозговой активности
Стимулирующая работу мозга активность помогает держать орган в тонусе. Выбирайте ту деятельность, которая вам нравится: разгадывайте судоку и кроссворды, изучайте новые языки, ходите на концерты и в кино, попробуйте освоить новый навык. Главное — будьте активны.
Больше общаться
Специалисты Американской академии неврологии считают, что социальная изоляция может быть связана с усыханием мозга. Чтобы предотвратить это, старайтесь больше общаться с друзьями. А если их нет, попробуйте найти: запишитесь в книжный или киноклуб на работе, поищите сообщество по интересам в вашем городе, воспользуйтесь приложениями для знакомств.
