Как тренироваться в молодости, чтобы в старости оставаться здоровым

Почему люди болеют в старости и можно ли этого избежать

Чаще всего пожилые люди страдаютE. Jaul, J. Barron. Age‑Related Diseases and Clinical and Public Health Implications for the 85 Years Old and Over Population / Frontiers in public health от сердечно‑сосудистых недугов, боли в спине и шее, остеопороза, остеоартрита, диабета и деменции.

Однако, как отмечаетAgeing and health / World Health Organization ВОЗ, не существует «типичного старика», а возрастные изменения нелинейны, непоследовательны и во многом зависят от образа жизни человека. В частности, от того1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Physical activity and successful aging among middle‑aged and older adults: a systematic review and meta‑analysis of cohort studies / Aging (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Physical activity and healthy ageing: A systematic review and meta‑analysis of longitudinal cohort studies / Ageing Research Reviews, насколько подвижным он был в более ранние годы.

В обзореC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Physical activity and healthy ageing: A systematic review and meta‑analysis of longitudinal cohort studies / Ageing Research Reviews 23 научных работ с данными более 174 тысяч человек отмечается, что физически активные люди увеличивают свои шансы на здоровую старость на 39%.

Ниже мы разберём, как и сколько нужно заниматься, чтобы избежать самых распространённых заболеваний преклонного возраста.

Как поддержать здоровье сердца и сосудов

Сердечно‑сосудистые заболевания (ССЗ) — это лидирующая причина1. Cardiovascular diseases (CVDs) / World Health Organization
2. Смертность населения по основным классам и отдельным причинам смерти / Федеральная служба государственной статистики смерти, как по всему миру, так и в России.

С возрастом ухудшаетсяM. Steenman, G. Lande. Cardiac aging and heart disease in humans / Biophysics reviews работа митохондрий — клеточных структур, ответственных за производство энергии, нарушается передача ионов кальция и вырабатывается больше реактивных форм кислорода, повреждающих ткани и органы.

Вдобавок 30–40% людей старше 65 лет страдаютT. S. Han, M. Lean. A clinical perspective of obesity, metabolic syndrome and cardiovascular disease / JRSM cardiovascular disease метаболическим синдромом. Это состояние включает повышенный уровень триглицеридов и «плохого» холестерина в крови, снижение чувствительности к инсулину и абдоминальное ожирение.

Все эти изменения в работе организма сильно увеличивают риск развития атеросклероза, гипертонии и инсульта.

Физические упражнения же улучшаютD. Tian, J. Meng. Exercise for Prevention and Relief of Cardiovascular Disease: Prognoses, Mechanisms, and Approaches / Oxidative medicine and cellular longevity чувствительность к инсулину, снижают «плохой» холестерин и защищают от окислительного повреждения митохондрий.

Согласно рекомендациямF. Lobelo, D. R. Young, R. Sallis. Routine Assessment and Promotion of Physical Activity in Healthcare Settings: A Scientific Statement From the American Heart Association / Circulation Американской кардиологической ассоциации, для здоровья сердца и сосудов нужно устраивать не менее 150 минут лёгкой активности в неделю или 75 минут более интенсивной работы.

Лёгкой активностью считается та, что поднимает пульс, но при этом не вызывает одышки во время разговора, — например, езда на велосипеде или ходьба. К интенсивной относятся более энергозатратные упражнения вроде бега, танцев, аэробики и прочего кардио, поднимающие пульс до 140–150 ударов в минуту.

Но при этом 150 минут — это только нижняя граница. Что касается верхней, учёные до сих пор не знают, существует ли она вообще.

Например, в исследованииR. Ramakrishnan, A. Doherty, K. Smith‑Byrne. Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study / PLOS Medicine с данными 90 тысяч людей обнаружили, что у наблюдаемых, имеющих около 900 минут лёгкой активности в неделю, проблемы с сердцем и сосудами встречаются в 2,1–2,6 раза реже, чем у тех, кто выполняет рекомендованную норму.

То есть, если вы будете гулять по два часа каждый день, сердцу будет только лучше.

Как защитить кости, мышцы и суставы

Пожилой возраст связан с несколькими заболеваниями опорно‑двигательной системы:

• Саркопения — потеря мышечной массы и вызванные ею слабость и сложности с движением. Люди старше 50 лет теряютE. Curtis, A. Litwic, C. Cooper. Determinants of muscle and bone aging / Journal of cellular physiology около 1–2% мускулов и 1,5–3% силы в год.
• Остеопения и остеопороз — снижение минеральной плотности костей, которое уменьшает их прочность и увеличивает риск переломов. У людей старше 50 лет, а особенно у женщин после менопаузы, часто встречаютсяT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Epidemiology of fractures in England and Wales / Bone переломы бедра, позвоночника и дистального отдела предплечья вследствие падений.
• Остеоартроз — деградацияOsteoarthritis / National Health Services хряща, которая вызывает боль и скованность в поражённых суставах. После 45 лет риск его возникновения сильно увеличивается.

Одним из лучших способов предотвратить развитие этих заболеваний считаютсяA. R. Hong, S. W. Kim. Effects of Resistance Exercise on Bone Health / Endocrinology and metabolism тренировки с сопротивлением, или силовые нагрузки.

Они защищаютW. L. Westcott. Resistance training is medicine: effects of strength training on health / Current sports medicine reports от потери мускульной массы и помогают вернуть1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger‑May. Effects of progressive resistance training on body composition in frail older adults: results of a randomized, controlled trial / The journals of gerontology
2. C. Suetta, J. L. Andersen, U. Dalgas. Resistance training induces qualitative changes in muscle morphology, muscle architecture, and muscle function in elderly postoperative patients / Journal of applied physiology силу, объём и функции мышц, увеличивают1.E. Curtis, A. Litwic, C. Cooper. Determinants of muscle and bone aging / Journal of cellular physiology
2. W. L. Westcott. Resistance training is medicine: effects of strength training on health / Current sports medicine reports плотность костей и поддерживаютV. Valderrabano, C. Steiger. Treatment and Prevention of Osteoarthritis through Exercise and Sports / Journal of Aging Research здоровье хряща.

Более того, силовые тренировки способствуют1. K. R. Vincent, H. K. Vincent. Resistance Exercise for Knee Osteoarthritis / PM & R
2. N. Latham, C. Liu. Strength training in older adults: The benefits for osteoarthritis / Clinics in geriatric medicine
3. A. E. Mikesky, S. A. Mazzuca, K. D. Brandt. Effects of strength training on the incidence and progression of knee osteoarthritis / Arthritis Care & Research облегчению боли, возвращают подвижность и замедляют развитие остеоартроза.

Американский колледж спортивной медицины даётW. L. Westcott. Resistance training is medicine: effects of strength training on health / Current sports medicine reports следующие рекомендации по тренировкам с сопротивлением:

1. Выполняйте 8–10 упражнений на главные мышечные группы (грудь, плечи, спина, живот, руки, бёдра и ноги). Отдавайте предпочтение многосуставным движениям — тем, в которых работают сразу несколько мускульных групп. Это, например, отжимания или жим лёжа (грудь, трицепс), подтягивания (спина и бицепс), приседания (бёдра, ягодицы, спина).
2. Тренируйте каждую мышечную группу два‑три раза в неделю. Можете нагружать грудь, спину и плечи в понедельник и четверг, а движения на проработку ног и ягодиц оставить на вторник и пятницу. Или, к примеру, прокачивать всё тело на каждой тренировке трижды в неделю с днём отдыха между занятиями.
3. Выполняйте два‑четыре подхода упражнений на главные мышечные группы.
4. Используйте нагрузку, которая позволит делать 8–12 повторений в подходе. При этом в конце сета вам должно быть тяжело, но не настолько, чтобы портилась техника движения.
5. Выполняйте упражнения под контролем, в полном диапазоне. Убедитесь, что делаете технически верно, и повышайте рабочие веса постепенно.

Силовые упражнения можно выполнять не только в зале, но и дома. Подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, движения с компактными снарядами вроде гантелей, гирь и эспандеров так же хорошо помогут поддержать силу и размер мышц, как и занятия на тренажёрах.

Как сохранить ясный разум

Деменция являетсяДеменция / Всемирная организация здравоохранения одной из самых распространённых причин инвалидности пожилых людей. При этом состоянии человек постепенно теряет память, способность концентрироваться, ясно мыслить и выполнять даже простые бытовые задачи.

Около 60–70% всех случаев деменции связаны с болезнью Альцгеймера — патологией нервной системы, при которой разрушаются нейроны коры головного мозга и гиппокампа, что приводит к угасанию когнитивных функций.

Физическая активность считается хорошим способом защититься от этого недуга. В одном шестилетнем исследованииE. B. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. Exercise is associated with reduced risk for incident dementia among persons 65 years of age and older / Annals of internal medicine выяснили, что тренировки частотой от трёх раз в неделю значительно снижают риск развития болезни Альцгеймера у людей в возрасте.

В другомK. I. Erickson, C. A. Raji, O. L. Lopez. Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood: the Cardiovascular Health Study / Neurology эксперименте обнаружили, что за девять лет пожилые люди, проходившие пешком около 6 километров в неделю, сохранили объём серого вещества в мозгу, достаточный для двукратного уменьшения риска когнитивных нарушений.

Что касается конкретных видов тренировок — по всей вероятности, лучше всего работают смешанные1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. A randomized controlled trial of multicomponent exercise in older adults with mild cognitive impairment / PLoS One
2. S. Colcombe, A. F. Kramer. Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta‑analytic study / Psychological science
3. W. L. Westcott. Resistance training is medicine: effects of strength training on health / Current sports medicine reports режимы из кардио и силовых нагрузок.

Также для поддержания объёма серого вещества хорошо подходят занятия йогой, состоящие из выполнения поз (асан), медитации и дыхательных упражнений.

МетаанализN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature / Brain plasticity 11 научных работ показал, что у людей, регулярно практикующих йогу от трёх месяцев до восьми лет, наблюдается больший объём серого вещества в разных областях коры больших полушарий и в гиппокампе, по сравнению с контрольной группой.

Авторы обзора предположили, что благотворное влияние на мозг происходит за счёт тренировки осознанности и снижения стресса в повседневной жизни.

Таким образом, две‑три полноценные сессии йоги в неделю могут поддержать когнитивные функции не хуже пробежек и силовых нагрузок в зале. Хотя лучше, конечно, сочетать эти методы, а не использовать что‑то одно.

Как в итоге заниматься

Опираясь на всё сказанное выше, можно составить приблизительный недельный план для поддержания здоровья:

1. 150–300 минут лёгкой или 75–150 минут интенсивной кардионагрузки. Можете распределить это время как угодно. Например, каждый день гулять по 20–40 минут или пять раз в неделю бегать по 15–30 минут.
2. Две‑три силовые тренировки на основные мышечные группы. Можете проводить их дома, в тренажёрном зале или на спортивной площадке.
3. Опционально — два‑три занятия йогой на 30–60 минут.

Важно понимать, что это только примерный план. Каждый человек может составить свой, исходя из наличия свободного времени.

Например, силовые упражнения можно выполнять дома и тратить на них не больше 30–45 минут, кардио сделать частью своей жизни — ездить на работу на велосипеде или на выходных устраивать продолжительные прогулки и играть с детьми в подвижные игры.

Йогу стоит попробовать тем, кто подвержен эмоциональным стрессам и хочет лучше справляться с ними. Только не упускайте ментальный аспект практики: растяжка — это замечательно, но концентрация на своём теле, дыхании и состоянии ума значит ничуть не меньше.